WHO zaleca: te proste zasady mogą wydłużyć życie. Stosuj je od dziś

Wytyczne WHO dla dorosłych zalecają 150-300 minut umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo lub 75-150 minut wysiłku intensywnego (można je również łączyć). Umiarkowany wysiłek podnosi tętno i przyspiesza oddech, ale umożliwia swobodną rozmowę - idealnym przykładem jest szybki marsz lub jazda na rowerze przez 20-30 minut dziennie. Do tego warto dołączyć dwa treningi wzmacniające mięśnie w tygodniu, np. ćwiczenia z gumami oporowymi, hantlami lub ciężarem własnego ciała.

Regularne 150 minut tygodniowo obniża ryzyko zgonu z dowolnej przyczyny o 20-30 procent. Godzinny marsz spala u przeciętnej osoby dorosłej około 200-300 kcal. Kluczowa jest tu systematyczność i rozłożenie aktywności na cały tydzień.

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca spożywanie mniej niż 5 g soli dziennie, co odpowiada jednej płaskiej łyżeczce. W tej porcji znajdują się średnio 2 g sodu (stanowiącego około 40 procent masy soli kuchennej). Statystyczny dorosły Polak zjada jednak 8-12 g soli na dobę, czyli nawet dwukrotnie za dużo. Większość sodu nie pochodzi z solniczki, lecz z produktów gotowych, pieczywa, wędlin oraz serów dojrzewających.

Nadmiar sodu zatrzymuje wodę w organizmie i zwiększa objętość krwi, powodując wzrost ciśnienia tętniczego. Ograniczenie soli o kilka gramów na dobę pozwala obniżyć ciśnienie skurczowe średnio o kilka mmHg. Warto czytać etykiety, gdyż sól ukrywa się nawet w słodkich przekąskach.

Zalecane przez WHO minimum to 400 gramów warzyw i owoców na dobę, co odpowiada około pięciu porcjom po 80 gramów. Do tej puli nie wlicza się ziemniaków ani innych warzyw bogatych w skrobię. Taka ilość pokrywa większość zapotrzebowania na błonnik, potas oraz witaminę C. Błonnik reguluje pracę jelit i spowalnia wchłanianie się cukru, a potas obniża ciśnienie tętnicze przez równoważenie sodu.

Sok owocowy można zaliczyć maksymalnie jako jedną porcję dziennie, ponieważ zawiera znacznie mniej błonnika niż cały owoc. Owoce suszone są bardzo kaloryczne i często dosładzane, dlatego nie należy opierać na nich diety. Najwięcej korzyści daje różnorodność świeżych produktów.

Wolne cukry, czyli te dodane przez producenta lub konsumenta, a także obecne naturalnie w miodzie, syropach i sokach - należy wg WHO ograniczyć do mniej niż 10 procent dziennego zapotrzebowania energetycznego, a najlepiej poniżej 5 procent. Przy diecie 2000 kcal próg 10 procent to około 50 g cukru (1 g dostarcza 4 kcal), natomiast 5 procent oznacza zaledwie 25 g.

Cukier zawarty w całym owocu do tej puli się nie wlicza ze względu na obecność błonnika i strukturę komórkową. Standardowa puszka słodkiego napoju (330 ml) zawiera około 30-35 gramów cukru, co od razu wyczerpuje lub wręcz przekracza bezpieczną dobową granicę.

WHO wzywa do całkowitego usunięcia przemysłowych tłuszczów trans z żywności, wyznaczając limit na poziomie maksymalnie 1 procent dziennej energii (ok. 2,2 g przy diecie 2000 kcal). Izomery trans powstają podczas częściowego utwardzania olejów roślinnych i są oznaczane na etykietach jako "tłuszcz częściowo utwardzony" lub "częściowo uwodorniony".

Tłuszcze trans kryją się w twardych margarynach, wyrobach cukierniczych oraz daniach smażonych w głębokim tłuszczu. Działają destrukcyjnie na naczynia krwionośne, ponieważ jednocześnie podnoszą cholesterol LDL i obniżają ochronny HDL. Nasycone tłuszcze warto trzymać poniżej 10 procent energii (każdy gram tłuszczu dostarcza 9 kcal).

Tytoń to największy modyfikowalny czynnik ryzyka przedwczesnej śmierci. WHO przypisuje mu ponad 7 milionów zgonów rocznie, z czego aż 1,6 miliona dotyczy osób niepalących, narażonych na bierne palenie. Dym papierosowy zawiera około 7000 związków chemicznych, w tym kilkadziesiąt o udowodnionym działaniu rakotwórczym.

Wdychanie dymu z otoczenia obciąża serce i płuca, a bezpieczny poziom takiego kontaktu nie istnieje. Korzyści z rzucenia nałogu pojawiają się szybko - już po roku od zerwania z papierosami ryzyko rozwoju choroby wieńcowej spada o połowę w porównaniu do osób palących.

WHO stwierdza wprost: nie istnieje bezpieczna dla zdrowia dawka alkoholu. Napoje alkoholowe zaliczono do grupy 1 IARC, obok azbestu i tytoniu, co potwierdza ich bezpośrednie działanie rakotwórcze u ludzi. Ryzyko rozwoju nowotworów piersi, jelita grubego oraz przełyku rośnie nawet przy minimalnym spożyciu. Sam etanol jest bardzo kaloryczny - każdy gram dostarcza 7 kcal (prawie dwukrotnie więcej niż cukier), nie niosąc żadnych wartości odżywczych.

Dawny pogląd o ochronnym działaniu lampki czerwonego wina nie znajduje potwierdzenia w nowszych analizach. Wcześniejsze badania zaniżały ryzyko, ponieważ do grupy niepijących błędnie zaliczano osoby, które odstawiły alkohol dopiero z powodu rozwiniętych już chorób.

Siła zaleceń WHO tkwi w ich prostocie i policzalności. Nie chodzi o rewolucję, lecz o znajomość kluczowych progów zdrowotnych. Żadna z tych zasad nie działa spektakularnie w pojedynkę, jednak połączone ze sobą realnie wydłużają życie. Warto wdrażać je stopniowo, krok po kroku.

Źródło:

1. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7719906/
2. WHO, https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/sodium-reduction
3. WHO, https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
4. NIH, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK285525/
5. WHO, https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/tobacco
6. WHO, https://www.who.int/news/item/14-05-2018-who-plan-to-eliminate-industrially-produced-trans-fatty-acids-from-global-food-supply