Wiosenny reset jelit. Jakie składniki wykorzystać już teraz?

Określenie "reset jelit" nie ma jednej ścisłej definicji medycznej i najczęściej odnosi się do świadomego wsparcia mikrobioty jelitowej, czyli do wsparcia pozytywnych bakterii znajdujących się w jelitach, głównie poprzez zmianę diety i nawyków stylu życia.

Zmiany te zazwyczaj zaczynają się od zwiększenia spożycia błonnika do poziomu około 25-35 g dziennie, ponieważ to on jest głównym źródłem energii dla bakterii jelitowych i do tego ułatwia wypróżnianie się. Liczy się też różnorodność produktów, ponieważ daje to większą szansę na bardziej zróżnicowaną mikrobiotę.

Często mówi się o "oczyszczaniu jelit", ale organizm sam posiada mechanizmy usuwania zbędnych produktów przemiany materii, głównie za sprawą wątroby oraz nerek, więc krótkie kuracje detoksykacyjne nie mają solidnego potwierdzenia. Tak naprawdę lepsze efekty przynoszą:

• regularność posiłków,
• odpowiednie nawodnienie,
• stopniowe wprowadzanie produktów błonnikowych (aby uniknąć dyskomfortu trawiennego).

Wiosna ułatwia zmiany w diecie głównie dzięki większemu dostępowi do świeżych produktów, które zimą pojawiają się rzadziej lub są gorszej jakości. Młode warzywa, takie jak szpinak, rzodkiewka oraz sałata, zawierają dużo wody i błonnika, a przy tym mniej kalorii niż cięższe, zimowe potrawy. Dzięki temu łatwiej zwiększyć ilość błonnika bez nadmiaru energii.

Dłuższy dzień oraz większa aktywność często stabilizują rutynę dnia codziennego, a to jest zbawienne dla pracy jelit. Tak naprawdę dość naturalnie przechodzi się w tym okresie zmianę nawyków bez gwałtownych restrykcji, ponieważ warunki są bardzo sprzyjające lekkiej i bardziej urozmaiconej diecie.

Błonnik pokarmowy, czyli część roślin, której organizm nie trawi, wpływa na tempo przesuwania się treści pokarmowej oraz na skład mikrobioty jelitowej. Działanie tego składnika zależy od jego rodzaju, ponieważ frakcja rozpuszczalna tworzy żel w jelitach i jest w stanie spowalniać wchłanianie glukozy, a nierozpuszczalna zwiększa objętość stolca i przyspiesza wypróżnienie.

Produkty takie jak płatki owsiane, nasiona chia oraz warzywa liściaste dostarczają różne formy błonnika, dlatego warto je łączyć zamiast opierać dietę na jednym źródle. Jednak zbyt szybkie zwiększenie ilości błonnika często przekłada się na wzdęcia oraz ogólny dyskomfort. Najlepiej robić to stopniowo i przy tym zwiększać ilość płynów, ponieważ bez odpowiedniego nawodnienia efekt może iść w innym kierunku.

Produkty fermentowane zawierają bakterie kwasu mlekowego, czyli mikroorganizmy, które powstają w trakcie naturalnej fermentacji. Najciekawsze jest to, że mogą one dokarmiać mikrobiotę jelitową, ale jedynie przez ograniczony czas. Kiszonki, takie jak kapusta oraz ogórki, mają niewiele kalorii, zwykle poniżej 20 kcal na 100 g, a przy tym dostarczają kwasy organiczne i niewielkie ilości witaminy C oraz witaminy K.

Często mówi się, że działają jak probiotyki, ale ich wpływ zależy od regularności spożycia oraz jakości produktu, ponieważ pasteryzacja blokuje działanie żywych bakterii. Lepiej sięgać po małe porcje codziennie, na przykład 50-100 g, zamiast po duże ilości sporadycznie, a osoby wrażliwe powinny wprowadzać je stopniowo, ponieważ fermentowane produkty mogą nasilać wzdęcia.

Naturalne prebiotyki, czyli składniki, które są pożywką dla bakterii jelitowych, znajdują się w wielu wiosennych warzywach, choć rzadko zwraca się na to uwagę. Młody por, czosnek, cebula oraz szparagi zawierają inulinę i fruktooligosacharydy, czyli rodzaje błonnika, które nie są trawione przez człowieka, ale za to przechodzą fermentację w jelicie grubym.

Ich zawartość nie jest bardzo wysoka, zwykle kilka gramów na 100 g produktu, więc regularne spożycie jest tu najważniejsze. Najlepiej dodawać je do posiłków w małych ilościach, na surowo lub krótko podgrzane. U niektórych osób większe ilości mogą powodować wzdęcia, dlatego lepiej zwiększać ich ilość stopniowo.

Warto też wspomnieć o skrobi opornej. To rodzaj prebiotyku, który powstaje, gdy ugotowane produkty skrobiowe (ziemniaki, ryż, makaron) zostaną wystudzone. Jest ona doskonałą pożywką dla bakterii produkujących maślan - krótkołańcuchowy kwas tłuszczowy, który regeneruje nabłonek jelit i działa przeciwzapalnie. Wiosenne sałatki z zimnych młodych ziemniaków to idealny przykład "resetu" w praktyce.

Wiosna to sezon na produkty o gorzkim posmaku (rukola, rzodkiewka, młody mniszek lekarski, cykoria). Gorycze stymulują wydzielanie soków trawiennych i żółci. Usprawnia to trawienie tłuszczów i zapobiega wiosennemu uczuciu ciężkości. To naturalny sposób na wsparcie wątroby.

Trzeba jednak mieć na uwadze, że pierwsze nowalijki (pędzone w szklarniach) mogą kumulować azotany. Lepiej "reset" opierać na warzywach sezonowych zgodnie z kalendarzem (najpierw cebula, por, kiszonki, potem szparagi i botwinka), a rzodkiewki czy sałatę dokładnie myć i nie przechowywać w foliowych workach, bo sprzyja to przemianie azotanów w szkodliwe azotyny.

Nawodnienie ma ogromny wpływ na pracę jelit, ponieważ woda przyczynia się do formowania zawartości pokarmowej i ułatwia jej przesuwanie w jelicie grubym. Zbyt mała ilość płynów często odpowiada za twardszy stolec oraz wolniejsze wypróżnianie, tym bardziej w połączeniu z dietą wysokobiałkową lub błonnikową.

U dorosłych zapotrzebowanie zwykle wynosi około 30-35 ml na kilogram masy ciała na dobę, choć może się zmieniać wraz z temperaturą oraz aktywnością. Nie chodzi w tym wszystkim o samą ilość, ale też o regularność picia, ponieważ duże porcje wypijane rzadko nie działają tak samo jak mniejsze ilości rozłożone w ciągu dnia. Do bilansu wlicza się woda oraz napary ziołowe, natomiast napoje z dużą ilością kofeiny mogą u części osób zwiększać utratę płynów, choć umiarkowane ilości kofeiny zwykle nie prowadzą do istotnego odwodnienia.

Przy jakichkolwiek "resetach jelit" łatwo przecenić możliwości szybkich efektów oraz działania krótkich kuracji. Często mówi się o kilku dniach, które w założeniu mają poprawić pracę jelit, ale mikrobiota niezbyt dobrze przyjmuje jednorazowe nagłe zmiany. Soki, głodówki oraz restrykcyjne schematy nie mają solidnego potwierdzenia, a co gorsza, mogą nawet zrujnować samopoczucie.

Warto też uważać na gotowe produkty reklamowane pod szyldem wsparcia jelit, ponieważ ich skład często nie różni się znacząco od zwykłej żywności. Zdecydowanie większą siłę mają regularność oraz jakość codziennych posiłków niż krótkotrwałe działania.

Wiosenny reset jelit najlepiej oprzeć na prostych, regularnych zmianach, a nie na szybkich kuracjach. Więcej daje dobrze dobrana codzienna dieta, odpowiednie nawodnienie oraz stopniowe sięganie po składniki, które usprawniają pracę układu pokarmowego.

Źródła:

1. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9787832/
2. IJISRT, https://www.ijisrt.com/dietary-fiber-consumption-and-gastrointestinal-health-in-elderly-males-a-systematic-review