Wspiera serce i spowalnia starzenie. Prawdziwa "bomba" składników odżywczych
Szpinak to jedno z najzdrowszych zielonych warzyw, jakie możesz jeść. Jest niskokaloryczne, łatwo dostępne i wyjątkowo wszechstronne w kuchni, a jego zalety zdrowotne potwierdzają badania. Jakie korzyści daje regularne spożywanie szpinaku?
Obróbka termiczna może zwiększać przyswajalność karotenoidów ze szpinaku.
Szpinak - co to za warzywo i skąd pochodzi?
Szpinak uchodzi za jedno z najbardziej wartościowych i uniwersalnych warzyw liściastych. Znany był już wśród Arabów, którzy przywieźli go do Europy z terenów Persji. To właśnie stąd wziął się jego dawny przydomek "perskie ziele". Zanim jednak na dobre zadomowił się w Hiszpanii i pozostałej części kontynentu, musiało minąć kilka stuleci. Dopiero w XI wieku niepozorne zielone liście zyskały większą popularność w Europie.
Szpinak traktowano nie tylko jako pożywienie, lecz również jako naturalne wzmocnienie organizmu. W przeszłości napary ze szpinaku podawano osobom zmęczonym, pozbawionym sił, z obniżoną odpornością, co dodatkowo umocniło jego reputację jako warzywa "wzmacniającego".
Uprawa szpinaku jest stosunkowo prosta i tania, dzięki czemu świeże liście są dostępne przez cały rok, niezależnie od sezonu. Na rynku najczęściej spotkamy dwie odmiany szpinaku: baby oraz dojrzały. Młodsze liście są delikatniejsze i mają łagodniejszy smak, natomiast szpinak dojrzały charakteryzuje się bardziej wyrazistą, lekko gorzką nutą i wyraźniejszą strukturą. Szpinak można spożywać na wiele sposobów - w postaci surowej, duszonej i gotowanej.
Warzywo to dostarcza wielu witamin, minerałów oraz bioaktywnych związków roślinnych, stanowiąc łatwy sposób na wzbogacenie codziennej diety - zarówno w wersji surowej, jak i po obróbce termicznej.
Jakie są jego najcenniejsze właściwości?
Wspiera zdrowie oczu i wzroku
Szpinak dostarcza dwóch karotenoidów szczególnie istotnych dla zdrowia oczu - luteiny i zeaksantyny. Związki te gromadzą się w centralnej części siatkówki, gdzie pomagają chronić wzrok przed uszkodzeniami wywołanymi przez promieniowanie słoneczne oraz światło niebieskie.
Badania sugerują, że obróbka termiczna może zwiększać przyswajalność karotenoidów ze szpinaku, choć również spożywany na surowo pozostaje ich cennym źródłem. Warzywo to zawiera również witaminę A, niezbędną do utrzymania prawidłowego widzenia.
Zmniejsza stres oksydacyjny i stany zapalne
Szpinak jest bogatym źródłem przeciwutleniaczy, flawonoidów i fitochemikaliów, które chronią komórki przed stresem oksydacyjnym oraz uszkodzeniami wywołanymi przez wolne rodniki. Dostarcza m.in. witaminy C, chlorofilu, beta-karotenu oraz kwasu alfa-liponowego (ALA).
Ograniczanie przewlekłych stanów zapalnych w organizmie może zmniejszać ryzyko rozwoju chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca, zapalenie stawów czy choroby sercowo-naczyniowe, a także spowalniać procesy przedwczesnego starzenia się.
Chroni serce
Szpinak należy do najlepszych naturalnych źródeł azotanów, które organizm wykorzystuje do produkcji tlenku azotu - cząsteczki kluczowej dla prawidłowego przepływu krwi. Spożywanie warzyw bogatych w azotany ułatwia kontrolę ciśnienia tętniczego.
Warzywo to dostarcza także magnezu i kwasu foliowego, składników wspierających wytwarzanie tlenku azotu. Zawarty w szpinaku potas pomaga regulować rytm serca i równowagę sodową, a witamina K może ograniczać odkładanie się wapnia w naczyniach krwionośnych, zmniejszając ryzyko chorób serca.
Wspiera zdrowie jelit i trawienie
Zawarty w szpinaku błonnik korzystnie wpływa na pracę jelit - między innymi dlatego, że obejmuje zarówno frakcję nierozpuszczalną, jak i rozpuszczalną. Błonnik nierozpuszczalny zwiększa objętość stolca, natomiast rozpuszczalny tworzy żelową konsystencję, ułatwiając sprawne przesuwanie treści pokarmowej w przewodzie pokarmowym.
Dodatkowo błonnik pełni funkcję prebiotyku, odżywiając korzystne bakterie jelitowe i wspierając równowagę mikrobiomu.
Może pomagać w profilaktyce nowotworów
Wiele badań dotyczących właściwości szpinaku przeprowadzono na zwierzętach lub w warunkach laboratoryjnych, jednak naukowcy analizują również związki roślinne zawarte w jego liściach pod kątem ich potencjalnego działania przeciwnowotworowego.
Jedno z badań sugeruje, że szpinak może wspierać zdrowie jelit, co z kolei może przyczyniać się do obniżenia ryzyka raka jelita grubego. Pojawiają się także przesłanki, że obecne w nim antyoksydanty, neutralizujące wolne rodniki, mogą chronić komórki przed uszkodzeniami sprzyjającymi rozwojowi nowotworów.
Chroni mózg
Badania wskazują, że witamina K, luteina oraz kwas foliowy odgrywają ważną rolę w utrzymaniu zdrowia mózgu. Kwas foliowy jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania neuroprzekaźników, natomiast antyoksydanty mogą działać ochronnie, ograniczając procesy neurozapalenia.
Regularne spożywanie warzyw liściastych, takich jak szpinak, może spowalniać związany z wiekiem spadek funkcji poznawczych i potencjalnie obniżać ryzyko rozwoju chorób neurodegeneracyjnych, w tym choroby Alzheimera.
Wspiera kondycję fizyczną i kontrolę masy ciała
Szpinak jest niskokaloryczny, nie zawiera tłuszczu ani cholesterolu, a jednocześnie dostarcza sporej ilości błonnika, który pomaga dłużej utrzymać uczucie sytości. Zawarte w nim azotany rozszerzają naczynia krwionośne, poprawiając przepływ krwi, co ma szczególne znaczenie podczas wysiłku fizycznego, gdy organizm potrzebuje większej ilości tlenu i energii do efektywnej pracy mięśni.
Źródła: https://fdc.nal.usda.gov/food-details/1999633/nutrients https://fdc.nal.usda.gov/food-details/1999632/nutrients * https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/346795,szpinak-wartosc-odzywcza-wlasciwosci-wykorzystanie
Źródła
- Dagmara Dąbek
Treści w naszych serwisach służą celom informacyjno-edukacyjnym i nie zastępują konsultacji lekarskiej. Przed podjęciem decyzji zdrowotnych skonsultuj się ze specjalistą.
