Trwa ładowanie...

Cenimy Twoją prywatność

Kliknij "AKCEPTUJĘ I PRZECHODZĘ DO SERWISU", aby wyrazić zgodę na korzystanie w Internecie z technologii automatycznego gromadzenia i wykorzystywania danych oraz na przetwarzanie Twoich danych osobowych przez Wirtualną Polskę, Zaufanych Partnerów IAB (870 partnerów) oraz pozostałych Zaufanych Partnerów (403 partnerów) a także udostępnienie przez nas ww. Zaufanym Partnerom przypisanych Ci identyfikatorów w celach marketingowych (w tym do zautomatyzowanego dopasowania reklam do Twoich zainteresowań i mierzenia ich skuteczności) i pozostałych, które wskazujemy poniżej. Możesz również podjąć decyzję w sprawie udzielenia zgody w ramach ustawień zaawansowanych.


Na podstawie udzielonej przez Ciebie zgody Wirtualna Polska, Zaufani Partnerzy IAB oraz pozostali Zaufani Partnerzy będą przetwarzać Twoje dane osobowe zbierane w Internecie (m.in. na serwisach partnerów e-commerce), w tym za pośrednictwem formularzy, takie jak: adresy IP, identyfikatory Twoich urządzeń i identyfikatory plików cookies oraz inne przypisane Ci identyfikatory i informacje o Twojej aktywności w Internecie. Dane te będą przetwarzane w celu: przechowywania informacji na urządzeniu lub dostępu do nich, wykorzystywania ograniczonych danych do wyboru reklam, tworzenia profili związanych z personalizacją reklam, wykorzystania profili do wyboru spersonalizowanych reklam, tworzenia profili z myślą o personalizacji treści, wykorzystywania profili w doborze spersonalizowanych treści, pomiaru wydajności reklam, pomiaru wydajności treści, poznawaniu odbiorców dzięki statystyce lub kombinacji danych z różnych źródeł, opracowywania i ulepszania usług, wykorzystywania ograniczonych danych do wyboru treści.


W ramach funkcji i funkcji specjalnych Wirtualna Polska może podejmować następujące działania:

  1. Dopasowanie i łączenie danych z innych źródeł
  2. Łączenie różnych urządzeń
  3. Identyfikacja urządzeń na podstawie informacji przesyłanych automatycznie
  4. Aktywne skanowanie charakterystyki urządzenia do celów identyfikacji

Cele przetwarzania Twoich danych przez Zaufanych Partnerów IAB oraz pozostałych Zaufanych Partnerów są następujące:

  1. Przechowywanie informacji na urządzeniu lub dostęp do nich
  2. Wykorzystywanie ograniczonych danych do wyboru reklam
  3. Tworzenie profili w celu spersonalizowanych reklam
  4. Wykorzystanie profili do wyboru spersonalizowanych reklam
  5. Tworzenie profili w celu personalizacji treści
  6. Wykorzystywanie profili w celu doboru spersonalizowanych treści
  7. Pomiar efektywności reklam
  8. Pomiar efektywności treści
  9. Rozumienie odbiorców dzięki statystyce lub kombinacji danych z różnych źródeł
  10. Rozwój i ulepszanie usług
  11. Wykorzystywanie ograniczonych danych do wyboru treści
  12. Zapewnienie bezpieczeństwa, zapobieganie oszustwom i naprawianie błędów
  13. Dostarczanie i prezentowanie reklam i treści
  14. Zapisanie decyzji dotyczących prywatności oraz informowanie o nich

W ramach funkcji i funkcji specjalnych nasi Zaufani Partnerzy IAB oraz pozostali Zaufani Partnerzy mogą podejmować następujące działania:

  1. Dopasowanie i łączenie danych z innych źródeł
  2. Łączenie różnych urządzeń
  3. Identyfikacja urządzeń na podstawie informacji przesyłanych automatycznie
  4. Aktywne skanowanie charakterystyki urządzenia do celów identyfikacji

Dla podjęcia powyższych działań nasi Zaufani Partnerzy IAB oraz pozostali Zaufani Partnerzy również potrzebują Twojej zgody, którą możesz udzielić poprzez kliknięcie w przycisk "AKCEPTUJĘ I PRZECHODZĘ DO SERWISU" lub podjąć decyzję w sprawie udzielenia zgody w ramach ustawień zaawansowanych.


Cele przetwarzania Twoich danych bez konieczności uzyskania Twojej zgody w oparciu o uzasadniony interes Wirtualnej Polski, Zaufanych Partnerów IAB oraz możliwość sprzeciwienia się takiemu przetwarzaniu znajdziesz w ustawieniach zaawansowanych.


Cele, cele specjalne, funkcje i funkcje specjalne przetwarzania szczegółowo opisujemy w ustawieniach zaawansowanych.


Serwisy partnerów e-commerce, z których możemy przetwarzać Twoje dane osobowe na podstawie udzielonej przez Ciebie zgody znajdziesz tutaj.


Zgoda jest dobrowolna i możesz ją w dowolnym momencie wycofać wywołując ponownie okno z ustawieniami poprzez kliknięcie w link "Ustawienia prywatności" znajdujący się w stopce każdego serwisu.


Pamiętaj, że udzielając zgody Twoje dane będą mogły być przekazywane do naszych Zaufanych Partnerów z państw trzecich tj. z państw spoza Europejskiego Obszaru Gospodarczego.


Masz prawo żądania dostępu, sprostowania, usunięcia, ograniczenia, przeniesienia przetwarzania danych, złożenia sprzeciwu, złożenia skargi do organu nadzorczego na zasadach określonych w polityce prywatności.


Korzystanie z witryny bez zmiany ustawień Twojej przeglądarki oznacza, że pliki cookies będą umieszczane w Twoim urządzeniu końcowym. W celu zmiany ustawień prywatności możesz kliknąć w link Ustawienia zaawansowane lub "Ustawienia prywatności" znajdujący się w stopce każdego serwisu w ramach których będziesz mógł udzielić, odwołać zgodę lub w inny sposób zarządzać swoimi wyborami. Szczegółowe informacje na temat przetwarzania Twoich danych osobowych znajdziesz w polityce prywatności.

Wykroki – ćwiczenie, technika, plan treningowy, zalety

Avatar placeholder
23.04.2021 12:48
Wykroki – ćwiczenie, technika, plan treningowy, zalety
Wykroki – ćwiczenie, technika, plan treningowy, zalety (123RF)

Wykroki to ćwiczenie na uda i jędrne pośladki. Dzięki wykrokom w szybki sposób ujędrnimy i podniesiemy pupę. Wykroki można bardzo łatwo modyfikować, aby efekty były jeszcze bardziej spektakularne. Podczas tego ćwiczenia należy pamiętać o prawidłowej technice. Co jeszcze powinniśmy wiedzieć o wykrokach?

spis treści

1. Wykroki – ćwiczenie

Wykonywanie wykroków bardzo korzystnie wpływa na rozwój mięśni nóg, jak i pomaga stawom. Regularne ćwiczenie wykroków znacznie wzmocni mięśnie ud, pośladków, a nawet brzucha. Skóra stanie się bardziej napięta i jędrna. Nasze stawy zaczną lepiej pracować i będą odporniejsze na urazy i kontuzje. Wykroki można wykonywać w kązdym wieku, nie stnieją oraniczenia.

Wykroki można wykonywać wszędzie. Do wykonywania wykroków nie potrzebujemy żadnego sprzętu, na początku wystarczy obciążenie własnego ciała, oczywiście z biegiem czasu można wydłużać ilość powtórzeń lub dodać obciążenie, np.: w postaci hantli. Można także zaopatrzyć się w specjalne obciążniki, przyczepiane na kostki, dzięki którym trening będzie naprawdę trudny i męczący.

2. Wykroki – technika

Uprawiając jakąkolwiek formę aktywności fizycznej, należy pamiętać o prawidłowej technice. Jeżeli ćwiczenia są wykonywane niepoprawnie, to bardzo szybko nabawimy się kontuzji. Jeżeli chodzi o wykroki, to podczas nich technika odgrywa kluczową rolę.

Zobacz film: "Wpływ sportu na zdrowie"

Wykonując ćwiczenie, dobrze technicznie mięśnie poprawnie pracuję, a trening przynosi efekty. Podczas wykonywania wykroków najważniejsze jest zadbanie o prawidłowe ułożenie stawu kolanowego.

Kolano nogi wykonującej wykrok powinno znajdować się nad kostką (staw skokowy). Kolano nie powinno wychodzić poza linię palców u stopy, musi być przed nimi. To jest bardzo ważne, gdyż staw kolanowy można bardzo szybko uszkodzić, dlatego wykonując wykroki, pamiętajmy o tej zasadzie.

Prawidłowe ułożenie kolan podczas wykroku to nie wszystko. Należy pamiętać, aby plecy były wyprostowane, brzuch napięty, a głowa powinna patrzeć na wprost. Podczas wykroku nie można się garbić albo pochylać, pozycja powinna być stabilna. Pozycja wyjściowa to wykrok jednej nogi do przodu i wykonanie zejścia w dół do kąta 90 st. Wykroki, muszą być wykonywane prawidłowo, to jest konieczność.

Musisz to wiedzieć

3. Wykroki – plan treningowy

Jeżeli chcemy skupić się tylko na wykonywaniu wykroków, to warto trzymać się ułożonego planu treningowego. Warto uwzględnić w nim kilka ćwiczeń, które będziemy wykonywać codziennie, w kolejnych tygodniach warto zmieniać je na inny zestaw. Jeżeli po miesiącu wykonywania wykroków będziemy czuli się na siłach, to możemy zacząć wykonywać wykroki z obciążeniem.

Podstawowe ćwiczenia na wykroki.

  • Ustawiamy ciało w pozycji wyjściowej i z tej pozycji schodzimy jak najniżej w dół. Ćwiczenie wykonujemy 25 razy i zmieniamy nogi.
  • Ustawiamy ciało w pozycji wyjściowej i zmieniamy nogi, przeskakując. To ćwiczenie należy wykonywać bardzo dokładnie, pamiętając o właściwej technice. Całość powtarzamy 30 razy.
  • Ustawiamy ciało w pozycji wyjściowej, wykonujemy zejście w dół, a idąc w górę, odrywamy nogę, która jest z tyłu i ciągniemy mocno do pośladka.
  • Stajemy prosto, a nogi i stopy łączymy ze sobą. Jedną nogę ciągniemy do boku, w taki sposób, aby tworzyła z podłożem kąt prosty. Schodzimy jak najniżej i zmieniamy strony.

Ćwiczenia na wykroki można modyfikować. Można założyć obciążniki na nogi, aby ćwiczenie było jeszcze trudniejsze, można także użyć gumy do ćwiczeń. Hantle, to bardzo dobry sposób na utrudnienie wykroków, można je trzymać w rękach w czasie wykroków lub podczas wykroków wykonywać synchronicznie ćwiczenia rękami. Wykroki z hantlami wzmocnią zarówno ręce i nogi. Warto także pokusić się o wykonanie wykroków ze sztangą, która korzystnie wpływa na mięśnie, jak i daje nowe możliwości.

4. Wykroki - zalety

Regularne wykonywanie wykroków przynosi bardzo wiele zalet. Można do nich zaliczyć:

  • utrata kilku centymetrów w obwodach;
  • poprawę równowagi;
  • poprawę jędrności skóry;
  • wzmocnienie mięśni ud, pośladków, rąk, brzucha;
  • poprawę kondycji;
  • redukcję cellulitu.
Najskuteczniejsze ćwiczenia na spalanie tkanki tłuszczowej
Najskuteczniejsze ćwiczenia na spalanie tkanki tłuszczowej [6 zdjęć]

Oto lista ćwiczeń (w kolejności od najmniej do najbardziej efektywnych), podczas których spalisz najwięcej

zobacz galerię

Regularne ćwiczenia muszą iść w parze ze zdrową, zbilansowaną dietą. Bez diety efekty wykonywania wykroków nie będą tak spektakularne. Wyroki to są ćwiczeniami łątwymi i przyjemnymi, a przy tym dającymi spektakularne efekty.

Oceń jakość naszego artykułu: Twoja opinia pozwala nam tworzyć lepsze treści.
12345
Polecane dla Ciebie
Pomocni lekarze