Wystarczą trzy proste zmiany. Spadek ryzyka zawału nawet o 57 proc.
Niewielkie korekty codziennych nawyków mogą przynieść zaskakująco duże korzyści dla serca. Naukowcy wskazali, że więcej snu, trochę dodatkowego ruchu i lepsza dieta mogą obniżać ryzyko zawału, udaru oraz niewydolności serca. Sprecyzowali też, jakie wartości były powiązane z najkorzystniejszym efektem.
Trzy obszary, które mają znaczenie dla serca
Na kondycję układu sercowo-naczyniowego wpływa wiele czynników, ale część z nich pozostaje w dużej mierze zależna od naszych codziennych wyborów. Do najważniejszych należą sen, aktywność fizyczna i sposób odżywiania. To właśnie tym trzem elementom przyjrzeli się badacze z Uniwersytetu w Sydney, analizując ich łączny związek z ryzykiem poważnych zdarzeń sercowo-naczyniowych.
Wcześniejsze prace sugerowały już, że każdy z tych filarów osobno może wspierać zdrowie serca. Tym razem naukowcy chcieli sprawdzić, co dzieje się wtedy, gdy spojrzy się na nie razem, jako na zestaw codziennych zachowań, które wzajemnie się uzupełniają.
Nawet małe zmiany mogą przynieść efekt
Analiza objęła ponad 53 tys. osób, których średni wiek wynosił 63 lata. Wyniki pokazały, że już stosunkowo niewielkie modyfikacje codziennego stylu życia wiązały się z niższym ryzykiem poważnych incydentów sercowo-naczyniowych w ciągu kolejnych ośmiu lat.
Chodziło konkretnie o trzy zmiany:
- wydłużenie snu o 11 minut dziennie,
- dołożenie 4,5 minuty umiarkowanej lub intensywniejszej aktywności fizycznej,
- poprawę jakości diety odpowiadającą mniej więcej dodatkowej ćwierci szklanki warzyw dziennie.
Taki zestaw był związany z 10-procentowym spadkiem ryzyka poważnych zdarzeń sercowo-naczyniowych, takich jak zawał serca, udar mózgu czy niewydolność serca.
Autorzy badania podkreślają, że nie oznacza to prostego związku przyczynowo-skutkowego. Wyniki pokazują jednak wyraźną zależność między korzystniejszym stylem życia a mniejszym zagrożeniem dla serca i naczyń.
Lepszy efekt daje łączenie zdrowych nawyków
Badacze zwracają uwagę, że największą wartość może mieć nie pojedyncza duża zmiana, lecz kilka mniejszych kroków podejmowanych jednocześnie. - Pokazujemy, że połączenie niewielkich zmian w kilku obszarach życia może mieć zaskakująco duży, pozytywny wpływ na zdrowie układu sercowo-naczyniowego - tłumaczy Nicholas Koemel z Uniwersytetu w Sydney.
Ekspert zaznacza też, że taka strategia może być po prostu bardziej realistyczna dla wielu osób. - To bardzo budująca wiadomość, ponieważ wprowadzenie kilku małych, łączonych zmian jest prawdopodobnie łatwiejsze do osiągnięcia i utrzymania dla większości osób niż próba przeprowadzenia dużej zmiany w jednym tylko obszarze - podkreśla.
Z perspektywy codziennego życia ma to duże znaczenie. Łatwiej wygospodarować kilkanaście minut więcej na sen, dodać krótki energiczny spacer czy częściej sięgać po warzywa, niż z dnia na dzień całkowicie przebudować swój styl życia.
Ile snu i ruchu wiązało się z najlepszym wynikiem?
Naukowcy wskazali też bardziej optymalny profil zachowań. Obejmował on od 8 do 9 godzin snu na dobę, co najmniej 42 minuty umiarkowanej do intensywnej aktywności fizycznej dziennie oraz lepszą jakość diety. W porównaniu z najmniej korzystnym profilem zdrowotnym taka kombinacja była związana z 57-procentowym obniżeniem ryzyka poważnych zdarzeń sercowo-naczyniowych.
Umiarkowana do intensywnej aktywność fizyczna nie musi oznaczać wyłącznie treningu. W praktyce może to być szybki marsz, wejście po schodach czy noszenie zakupów. Z kolei lepsza dieta była związana z większym spożyciem owoców, warzyw, ryb i produktów pełnoziarnistych oraz ograniczeniem mięsa przetworzonego i słodzonych napojów.
Zdrowe nawyki wzajemnie się wspierają
Autorzy badania przypominają, że sen, ruch i dieta nie działają w oderwaniu od siebie. Lepsza aktywność fizyczna może poprawiać sen, a bardziej wartościowy sposób odżywiania może sprzyjać większej energii i regularnemu ruchowi. To właśnie dlatego analiza tych trzech obszarów łącznie daje pełniejszy obraz wpływu stylu życia na zdrowie.
Jak zapowiada Emmanuel Stamatakis z Uniwersytetu w Sydney, wyniki mogą zostać wykorzystane w praktyce. - Planujemy wykorzystać te ustalenia do stworzenia nowych narzędzi cyfrowych, które pomogą ludziom wprowadzać korzystne zmiany w stylu życia i utrwalać zdrowe nawyki - mówi epidemiolog.
Dodaje też, że celem będzie przygotowanie rozwiązań, które będą naprawdę użyteczne w codziennym życiu. - Będzie to wymagało ścisłej współpracy ze społecznościami, aby mieć pewność, że narzędzia będą łatwe w użyciu i pomogą przezwyciężyć bariery, z jakimi wszyscy mierzymy się przy próbach modyfikowania codziennych przyzwyczajeń - wyjaśnia.
Nie warto lekceważyć drobnych kroków
Choroby sercowo-naczyniowe od lat pozostają jedną z głównych przyczyn zgonów na świecie. Dlatego każde ustalenie pokazujące, jak skutecznie ograniczać ryzyko, ma duże znaczenie. Najnowsze wyniki sugerują, że poprawa zdrowia serca nie zawsze musi zaczynać się od rewolucji. Czasem większe znaczenie ma kilka małych decyzji powtarzanych każdego dnia.
- Nawet niewielkie modyfikacje codziennych nawyków prawdopodobnie przynoszą korzyści dla układu sercowo-naczyniowego, a przy tym otwierają drogę do dalszych zmian w dłuższej perspektywie - podsumowuje Koemel.
Magdalena Pietras, dziennikarka Wirtualnej Polski
Źródło:
- Science Alert
- European Journal of Preventive Cardiology
Treści w naszych serwisach służą celom informacyjno-edukacyjnym i nie zastępują konsultacji lekarskiej. Przed podjęciem decyzji zdrowotnych skonsultuj się ze specjalistą.
