Wystarczy niewielka porcja dziennie. Jelita pracują szybciej i lżej

Kimchi różni się od zwykłej kapusty przede wszystkim tym, że przechodzi fermentację mlekową, czyli proces, w którym naturalnie obecne bakterie przekształcają cukry w kwas mlekowy. To właśnie ten etap kolosalnie zmienia właściwości produktu. Surowa kapusta zawiera błonnik i witaminy, ale może być ciężka dla jelit. Po fermentacji jej struktura ulega częściowemu rozkładowi, a związki trudniejsze do strawienia stają się łagodniejsze dla przewodu pokarmowego.

Kimchi wnosi przy tym niewiele kalorii, zwykle około 20-40 kcal na 100 g, dostarcza niewielką ilość węglowodanów, śladowe ilości białka oraz praktycznie nie zawiera tłuszczu. Ważnym elementem są bakterie fermentacyjne, które nie trawią się jak składnik odżywczy, ale wchodzą w kontakt z mikrobiotą jelit. W przeciwieństwie do ostrej surówki, kimchi zawdzięcza swoje działanie procesowi fermentacji, a nie przyprawom.

Po zjedzeniu porcji kimchi do jelit trafia kilka elementów działających równolegle. Przede wszystkim są to bakterie fermentacyjne z rodzaju Lactobacillus, które przeszły przez proces fermentacji i docierają w znacznej ilości do jelita grubego. Jelita są dla nich miejscem tranzytowym, w którym chwilowo wpływają na skład i aktywność mikroorganizmów.

Drugim składnikiem jest błonnik pochodzący z kapusty i dodatków warzywnych. Po fermentacji ma on łagodniejszą strukturę i zazwyczaj jest lepiej tolerowany niż błonnik z surowych warzyw. Kimchi dostarcza także kwas mlekowy, który lekko obniża pH zawartości jelitowej i zmienia warunki pracy mikrobioty. Porcja rzędu 50 g wprowadzi niewiele kalorii, zwykle około 10-20 kcal, ale konkretnie zmieni skład treści jelitowej.

Przyspieszenie pracy jelit po kimchi nie wynika z mechanicznego drażnienia ścian przewodu pokarmowego. Główną rolę odgrywa zmiana środowiska jelit. Kwas mlekowy obecny w kimchi lekko obniża pH w jelitach, co u części osób ułatwia przesuwanie się zawartości jelitowej i korzystnie wpływa na aktywność bakterii jelitowych.

Fermentowane warzywa dostarczają także błonnik, który po fermentacji jest częściowo rozłożony. Taka forma błonnika zatrzymuje wodę w jelicie grubym i zwykle jest lepiej tolerowana, a dodatkowo zwiększa objętość treści jelitowej, ale bez uczucia ostrego rozpierania typowego dla surowych warzyw.

Ilość soli znajdująca się w kimchi jest w stanie wpływać na gospodarkę wodną. Ten efekt jest raczej łagodny i stabilny, dlatego jelita mogą pracować sprawniej bez oznak podrażnienia.

Za niewielką porcję kimchi najczęściej uznaje się około 30-50 g dziennie, czyli kilka łyżek dodanych do posiłku. Taka gramatura zawiera mało kalorii, zwykle poniżej 20 kcal, a przy tym doładowuje błonnikiem, kwasem mlekowym oraz bakteriami fermentacyjnymi.

Przy większych porcjach rośnie ilość soli i związków fermentacyjnych, co w wielu przypadkach może prowadzić do wzdęć lub dyskomfortu. Jelita znacznie lepiej reagują na regularne, małe dawki niż na okazjonalne duże porcje, ponieważ mikrobiota potrzebuje czasu na adaptację.

Zwiększanie ilości nie przyspieszy efektu, a może go wręcz osłabić. W przypadku kimchi ważniejsza jest częstotliwość niż objętość porcji.

Kimchi należy do produktów bardzo niskokalorycznych. W 100 g zawiera zwykle około 20-40 kcal, zależnie od dodatków i czasu fermentacji. Przeważają węglowodany, mimo że są w niewielkiej ilości, najczęściej 3-5 g i pochodzą głównie z kapusty oraz przypraw. Białko występuje śladowo, zwykle poniżej 2 g, a tłuszcz jest praktycznie nieobecny.

Elementem wartym uwagi jest sód, ponieważ fermentacja wymaga soli. Jego ilość zwykle jest dość wysoka, dlatego kimchi nie jest najlepszym produktem do jedzenia w dużych porcjach.

Pod względem mikroskładników dostarcza witaminę C, witaminę K oraz niewielkie ilości witamin z grupy B. Fermentacja zwiększa przyswajalność składników kapusty, takich jak izotiocyjaniany oraz związki fenolowe, które w surowym warzywie już takie łatwe nie są.

Kimchi nie u każdego przyniesie poprawę pracy jelit. U osób z nadwrażliwością przewodu pokarmowego fermentowane produkty mogą nasilać wzdęcia lub dyskomfort, tym bardziej na początku. Problemem bywa także wysoka zawartość soli, która w wielu przypadkach powoduje zatrzymywanie wody i uczucie ciężkości oraz wpływa na ciśnienie.

Kimchi może być gorzej tolerowane przy aktywnych stanach zapalnych jelit, nasilonych objawach zespołu jelita drażliwego lub przy bardzo niskiej tolerancji produktów fermentowanych. U niektórych osób pikantne dodatki, takie jak czosnek oraz chili, mogą dodatkowo drażnić błonę śluzową. W takich sytuacjach lepiej mocno ograniczyć porcję albo sięgnąć po łagodniejsze fermentowane warzywa.

Kimchi jest w stanie być prostym dodatkiem, który u części osób świetnie poprawia komfort trawienia, ale pod warunkiem że pojawia się w małej i regularnej porcji. Jego działanie wynika z fermentacji, a nie z ostrości czy egzotyki produktu. Warto traktować ten produkt jak stały element codziennej diety, a nie szybki sposób na problem. Nie ma nic lepszego niż uważnie obserwowanie własnych odczuć, co w tym przypadku również jest mocno zalecane.

Źródła:

1. National Library of Medicine, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7330458/
2. Stanford Medicine, https://med.stanford.edu/news/all-news/2021/07/fermented-food-diet-increases-microbiome-diversity-lowers-inflammation.html
3. National Library of Medicine, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6723656/