Zapotrzebowanie kaloryczne na diecie

Stosujesz dietę, kilka razy w tygodniu ćwiczysz i wciąż nie możesz schudnąć? Chociaż odchudzanie sprowadza się do prostej zasady: jedz mniej i spalaj więcej, to wielu z nas trudno jest ułożyć dietę, która pozwoli skutecznie pozbyć się tkanki tłuszczowej. Ile kalorii dziennie potrzebujesz, by schudnąć? Możesz to samodzielnie obliczyć.

10 prostych sposobów na spalenie kalorii

Jeżeli dużo ruszasz się w ciągu dnia, spalasz więcej kalorii, niż zdajesz sobie sprawę. Przypadkowe czynności w ciągu dnia zużywają dodatkowe 30-50 kalorii...

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Każdy z nas potrzebuje innej liczby kalorii. Zależy to od płci, wieku, wagi, wzrostu, rodzaju wykonywanej pracy oraz poziomu aktywności fizycznej. Chcesz wiedzieć, jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne? Istnieje kilka sposobów.

Jak nie dać się oszukać i kupić dobrą żywność?

Pierwszym i najłatwiejszym jest skorzystanie z ogólnych zaleceń dotyczących tego, ile powinniśmy jeść. Przyjmuje się, że średnie dzienne zapotrzebowanie na kalorie dla kobiet o średniej aktywności fizycznej wynosi 2000 kcal, a dla mężczyzn – 2500 kcal.

Podane zalecenia są bardzo ogólne, dlatego lepiej skorzystać ze wzoru matematycznego, który pozwoli dokładniej określić potrzebną liczbę kalorii. Jak to zrobić? Należy pomnożyć masę ciała przez 24. Otrzymany wynik to nasze dzienne zapotrzebowanie na kalorie. Następnie należy je pomnożyć przez wskaźnik aktywności fizycznej, który wygląda następująco:

  • 1,4–1,5 – dla osób, które codziennie intensywnie ćwiczą i ciężko pracują fizycznie,
  • 1,3–1,4 – dla osób, które codziennie intensywnie ćwiczą, ale nie mają ciężkiej pracy,
  • 1,2–1,3 – dla osób, które ćwiczą 3 razy w tygodniu i mają pracę siedzącą,
  • 1,0–1,1 – dla osób, które nie ćwiczą i mają lekką pracę siedzącą.

Cały wzór to: masa ciała x 24 x współczynnik aktywności fizycznej. Można to przedstawić na następującym przykładzie: osoba ważąca 80 kg i ćwicząca 3 razy w tygodniu potrzebuje około 2300 kcal dziennie.

Uzyskane dane są bardziej precyzyjne, ale wciąż nie uwzględniają naszych cech indywidualnych, takich jak wzrost i wiek. Jeśli chcemy wziąć pod uwagę te czynniki, to powinniśmy użyć specjalnego wzoru na zapotrzebowanie kaloryczne.

Wzór Harrisa i Benedicta (PPM – podstawowa przemiana materii) wygląda następująco:

  • mężczyźni: PPM = 66,5 + (13,75 x masa ciała w kg) + (5,003 x wzrost w centymetrach) – (6,775 x wiek w latach),
  • kobiety: PPM = 665,1 + (9,563 x masa ciała w kg) + (1,85 x wzrost w centymetrach) – (4,676 x wiek w latach).

Zapotrzebowanie kaloryczne a odchudzanie

Korzystając z tego wzoru, otrzymamy liczbę kalorii, których potrzebujemy, aby utrzymać stałą masę ciała. Jeśli zależy nam na jej redukcji, to powinniśmy od tej wartości odjąć część kalorii. W zależności od tego, jakie efekty chcemy osiągnąć i jak bardzo jesteśmy aktywni fizycznie, powinno to być od 100 do 500 kcal dziennie (w skrajnych przypadkach nawet 700 kcal).

Należy pamiętać o tym, że zbyt szybka utrata masy ciała nie jest korzystna dla naszego organizmu i często kończy się efektem jo-jo. Przyjmuje się, że zdrowe odchudzanie to spadek wagi o około 1 kg tygodniowo. Są to jednak dane uśrednione, ponieważ każdy z nas ma inne tempo przemiany materii.

W tym miejscu należy również wspomnieć o tym, że proces odchudzania to nie tylko dieta, ale też ćwiczenia. Mięśnie ważą więcej niż tkanka tłuszczowa, dlatego nawet jeśli na wadze nie widać efektów, to zmiany w wyglądzie mogą być zauważalne. Z tego powodu wielu dietetyków oraz trenerów radzi, żeby zamiast cotygodniowego ważenia, mierzyć swoje obwody.

Podstawowe zasady diety redukcyjnej

Jeśli już wiesz, ile powinieneś jeść, by schudnąć, to czas na ułożenie menu. Zdrowa dieta odchudzająca nie wyklucza żadnych grup produktów, dlatego w twoim jadłospisie muszą się znaleźć białka, węglowodany i tłuszcze. Istotne jest jednak, by wybierać dobre źródła tych składników i właściwie komponować swoje posiłki.

Z diety należy wykreślić wszystkie gotowe produkty, żywność przetworzoną, słodycze oraz fast foody. Należy jeść 5–6 posiłków dziennie w równych odstępach czasowych. Podstawą odżywiania powinny być węglowodany złożone (np. kasze, płatki owsiane, makaron razowy, ryż brązowy, pieczywo pełnoziarniste), chude białko (np. drób, ryby, jaja, nabiał, rośliny strączkowe) oraz zdrowe tłuszcze (np. oliwa z oliwek, orzechy, pestki i nasiona).

Na diecie redukcyjnej powinniśmy spożywać jak najwięcej warzyw oraz dużo owoców, pamiętając jednak o tym, że zawierają one cukry. Nie można zapominać o piciu wody mineralnej. Warto też codziennie sięgać po herbaty i zioła, które przyspieszają metabolizm i ułatwiają odchudzanie.

Jeśli zależy nam na utracie zbędnych kilogramów, to sama dieta nie wystarczy – ważny jest też wysiłek fizyczny. Eksperci radzą, by dla zmaksymalizowania efektów łączyć trening aerobowy z treningiem siłowym. Na początek dobrze jest zacząć od prostych dyscyplin, które nie wymagają nakładów finansowych i specjalistycznego sprzętu, czyli biegania, szybkich marszy, pływania, jazdy na rowerze.

Komentarze (3)
~osa
~osa ponad rok temu

To przepis tylko dla zdrowych, którzy nie mają problemów np. z metabolizmem, z cukrzycą, tarczycą itd. Ja odchudzam się pod opieką specjalisty od 2008 roku. Startując od 76 kg, po przejściu pod opiekę dietetyczki w ciągu 2 tygodni przytyłam 2 kg, stosując ściśle dietę. Zanim trafiłam do endokrynologa, miałam już 82. Endokrynologowi poszło lepiej, na jego leczeniu schudłam i kiedy już chciałam się pożegnać z 70 kilogramem, przyszły święta. Od tego czasu waga poszła wyłącznie w górę, nic nie pomogło, a lekarz pracowicie diagnozował kolejne przeszkody na drodze do szczupłej sylwetki. Dojechałam do 90 i od tego czasu wolno schodzę w dół. Co się stało? Do wszystkich zaleceń dietetyczki i lekarza dołożyłam jeszcze jedno - dietę odkwaszającą. Dopiero ta dieta stworzyła warunki do tego, by rady lekarza i dietetyczki zaczęły skutkować. Niestety - sama dieta odkwaszająca to za mało. Ale jedno jest pewne, jeśli ja chudnę, to schudnąć może każdy, tylko należy poszukać odpowiedniej recepty.

Odpowiedz
~Ana
~Ana ponad rok temu

Co za herezje. Nie piszcie takich bzdur, bo sie nie da czytać. Chcecie ludzi zagłodzic? Zmniejszenie ilości kalorii wcale nie robi dobrze dla odchudzającego, bo organizm wtedy zwalnia przemianę materii i jest jeszcze gorzej. Sekret odchudzania tkwi w szybkiej przemianie materii. Należy jeść częściej, mniejsze porcje.

Odpowiedz
zapytaj lekarza

za darmo

  • Odpowiedź w 24 godziny
  • Bez żadnych opłat
  • Lekarze, psychologowie, dietetycy

lekarzy jest teraz online

0/500

Odchudzanie w liczbach
najnowsze pytania

Dyskusje na forum

Pomocni lekarze

Artykuły Odchudzanie w liczbach
Odchudzanie w liczbach

Jak schudnąć o 10 kg - dieta, ćwiczenia

Jak schudnąć o 10 kg? Istnieją sposoby na to, aby szybko i skutecznie schudnąć nawet o 10 kilo. Możliwe jest to dzięki zastosowaniu ścisłej diety, a także wprowadzeniu do naszego życia ćwiczeń pozwalających spalić tkankę tłuszczową, której nadmiar spoczywa...

Odchudzanie w liczbach

Nowy wskaźnik masy ciała zastąpi BMI?

Nowy wskaźnik masy ciała zastąpi BMI?

Naukowcy opracowali nowy wskaźnik, który precyzyjniej, niż stosowany dotychczas BMI, przewiduje ryzyko chorób związanych z otyłością, a także ryzyko przedwczesnej śmierci. Pod uwagę brany jest rodzaj sylwetki, a nie tylko wzrost i waga. BMI (ang. body...

Odchudzanie w liczbach

Siatki centylowe a waga dziecka

. Mierzenie i ważenie pozwoli stwierdzić, czy należy rozpocząć odchudzanie dziecka czy wręcz przeciwnie - podżywić. Siatki centylowe a wzrost

Odchudzanie w liczbach

Bezpieczne tempo chudnięcia

Odchudzanie bez efektu jojo to mniej więcej jeden kilogram tygodniowo. Większość dietetyków nie zaleca szybszego tempa odchudzania, co nie zawsze (...) w ciągu 2 tygodni. Skuteczne i zdrowe odchudzanie...

Odchudzanie w liczbach

Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne? Energetyczne wzory

Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne? Energetyczne wzory

Podczas odchudzania oprócz motywacji i treningów równie ważne miejsce zajmuje dieta. Jeśli nie będzie ona prawidłowo zbilansowana efekty wcale (...) przy otyłości dolicza się dodatkowo 20% - czyli Nmc x 20%Nmc w przypadku, gdy chcemy...

Produkty żywnościowe

Dlaczego należy uważać na wafle ryżowe?

Dlaczego należy uważać na wafle ryżowe?

na diecie bezglutenowej i odchudzającej. Jednak mimo tej renomy, istnieje szereg negatywnych stron związanych z ich spożywaniem. Wafle ryżowe zwykle (...) można znaleźć duży wybór wafli ryżowych o różnych smakach. Należy pamiętać,...

Zbilansowana dieta - charakterystyka, zasady, zdrowe produkty żywieniowe

10 zasad zdrowego odżywiania, których nie znasz

10 zasad zdrowego odżywiania, których nie znasz

pokarmowego, a tym samym zmniejszamy zapotrzebowanie organizmu na magazynowanie tłuszczu. Nie powinnaś odczuwać głodu Uczucie silnego głodu to znak (...) nie jest sprzymierzeńcem odchudzania, bo często prowokuje nas do sięgania po niezdrowe...

Tłuszcze - budowa i właściwości, podział, zapotrzebowanie, niezbędne w diecie, niezdrowe kwasy tłuszczowe

6 niesamowicie zdrowych produktów pełnych tłuszczów

6 niesamowicie zdrowych produktów pełnych tłuszczów

Tłuszcz na zdrowie! Produkty uchodzące za kaloryczne są w dzisiejszym świecie na straconej pozycji. Dążenie do upragnionej, nienagannej sylwetki (...) , w składzie awokado przeważają tłuszcze - owoc zawiera ich aż 77 proc. Oznacza to,...