Zasady zdrowego odchudzania

Zasady zdrowego odchudzania warto mieć w małym paluszku przed rozpoczęciem jakiejkolwiek diety odchudzającej. Odchudzanie wydaje się tematem dobrze znanym, zwłaszcza kobietom, ale mimo to wiele osób popełnia podstawowe błędy. Jeśli chcesz schudnąć - pamiętaj, że twoje ciało zasługuje na dobre traktowanie. Powszechnie stosowane diety redukcyjne, tak zwane diety cud, to droga donikąd. Spadek wagi po ich wdrożeniu rzeczywiście będzie spektakularny, ale na krótko. Kiedy kuracja odchudzająca dobiegnie końca, efekt jojo jest niemal gwarantowany. Najlepszym rozwiązaniem dla osób odchudzających się jest racjonalna dieta. Właściwe odżywianie nie jest ani skomplikowane, ani wymagające. Należy wyeliminować złe nawyki żywieniowe i nauczyć się kilku zasad żywienia. Jak to zrobić?

1. Najczęstsze błędy w odchudzaniu

Efekt jojo, który następuje po zastosowaniu bardzo restrykcyjnych diet odchudzających, charakteryzuje się błyskawiczną utratą masy ciała i jeszcze szybszym powrotem do dawnej wagi, a nierzadko znacznym zwiększeniem kilogramów. Organizm rozregulowuje się, przemiana materii ulega spowolnieniu, a tkanka tłuszczowa magazynuje coraz większe ilości energii.

Zobacz film: "#dziejesienazywo: Co robić, aby odchudzanie było skuteczne?"

Step-Step
Step-Step

Step-Step – jest odmianą aerobiku uprawianą z taką samą popularnością przez kobiety i mężczyzn. Jako...

zobacz galerię

Diety o bardzo niskiej zawartości kalorii (poniżej 1000 kcal) zmuszają nasz organizm do magazynowania tkanki tłuszczowej. Całą energię, którą dostarczamy wraz z posiłkami, przetwarza on na tłuszcz. Jest to swoisty system obronny, który chroni organizm przed śmiercią głodową, ponieważ następuje wtedy obniżenie podstawowej przemiany materii i organizm nie zużywa odpowiedniej ilości kalorii. Musimy też wiedzieć, że ponowne dostosowanie się naszego organizmu do normalnej ilości pożywienia jest procesem długotrwałym, a przemiana materii może wcale nie ulec przyspieszeniu.

W pierwszej kolejności masa ciała obniża się dzięki utracie masy mięśniowej (co obniża metabolizm) i wody, natomiast tłuszcz jest nadal magazynowany. Tylko dzięki racjonalnemu odżywianiu i regularnej aktywności fizycznej organizm mobilizuje tłuszcz z tkanki podskórnej. Przed zastosowaniem diety warto więc udać się do lekarza lub dietetyka w celu sprawdzenia procentowej zawartości tłuszczu, wody i masy mięśniowej w naszym ciele. To samo należy wykonać również po odbytej kuracji odchudzającej.

Niska wartość energetyczna diety powoduje spadek formy i energii życiowej. Jesteśmy zmęczeni, osłabieni i nie mamy siły ani ochoty na aktywność fizyczną, która jest podstawą zdrowego stylu życia.

Tutaj koło się zamyka - dostarczając mniej energii, magazynujemy tłuszcz oraz obniżamy tempo przemiany materii. Jednocześnie nie dostarczamy wszystkich składników odżywczych, a przecież prawidłowo zbilansowana dieta podwyższa metabolizm nawet o 10%. W dodatku nie mamy ochoty na sport, który również jest jednym z ważniejszych sposobów przyspieszania przemiany energetycznej naszego ustroju. Wniosek z tego taki, że tylko racjonalne odżywianie i codzienne ćwiczenia mogą przynieść trwały efekt spadku masy ciała.

2. Najważniejsze zasady zdrowego odchudzania

Jeśli chcesz stracić na wadze bez szkody dla swojego zdrowia, stosuj się do następujących wskazówek:

  • Codziennie spożywaj 4-5 posiłków, regularnie, co 3-4 godziny. Każdy z posiłków powinien w składać się z białka, warzyw i złożonych węglowodanów, a każdy z tych składników powinien stanowić 1/3 posiłku. Posiłki powinny być małe objętościowo, ale częste. Tylko w ten sposób zaspokoisz głód, a Twój organizm nie będzie magazynował energii w postaci tłuszczu. Paradoksalnie, jedząc częściej - chudniesz!
  • Na początku przeanalizuj swój sposób żywienia i znajdź błędy, które następnie wyeliminuj.
  • Nie stosuj diet o małej zawartości kilokalorii, ponieważ najczęściej to nie zawartość energii, ale częstotliwość jej dostarczania jest Twoim problemem.
  • Pamiętaj, żeby posiłki jeść powoli i wstawać od stołu z lekkim niedosytem. Sygnał o sytości dociera do mózgu dopiero po 20 minutach od rozpoczęcia posiłku.
  • Staraj się jeść na mniejszych talerzach. Porcje nakładaj w kuchni, aby uniknąć nadmiernego sięgania po pożywienie.
  • Znajdź czas na regularną aktywność fizyczną. Ćwicz codziennie 40 minut lub po 1,5 godziny 3 razy w tygodniu,
  • Spożywaj produkty zdrowe, nieprzetworzone i świeże. Unikaj gotowych dań, produktów typu fast food, posiłków typu instant (dania z torebki).
  • Stosuj takie techniki kulinarne, jak gotowanie, gotowanie na parze, duszenie bez dodatku tłuszczu, pieczenie oraz grillowanie na patelni bez dodatku tłuszczu. Unikaj natomiast smażenia oraz duszenia z tłuszczem.
  • Pamiętaj o codziennym spożywaniu śniadania! Posiłek ten powinien być zjedzony w ciągu godziny po przebudzeniu. Śniadanie rozpędza Twój metabolizm na cały dzień.
  • Nie podjadaj między posiłkami. Wszystko, co jesz, traktuj jako posiłek. Zwróć uwagę na sytuacje, w których sięgasz po pokarm między posiłkami, staraj się ich unikać lub mobilizować się do niepodjadania. Zamiast tego pij wodę, herbatę bez cukru lub jedz świeże warzywa.
  • Zwróć uwagę na to, czy gdy sięgasz po pożywienie jesteś głodna/y, czy po prostu masz na to ochotę. Staraj się przyzwyczaić swój organizm do kierowania przyjmowania pokarmu.
  • Kupując produkty żywnościowe, czytaj etykietki, dzięki temu będziesz świadomie wybierać to, co i w jakich ilościach zjadasz.
  • Oliwę z oliwek i olej dodawaj do potraw surowych (sałatek czy surówek), dzięki temu unikniesz nadmiernego spożywania kwasów tłuszczowych typu trans, będących czynnikiem powstawania wielu chorób np., chorób serca czy układu krążenia,
  • Unikaj słodyczy oraz słodkich i gazowanych napoi. Dostarczają one nie tylko cukru, ale i tłuszczu (czekolada) zwykle utwardzonego, które dostarczają zbędnych kilokalorii, mało składników odżywczych i mogą wpływać niekorzystnie na zdrowie. Jak najszybciej zastąp słodkie napoje wodą, mlekiem, zieloną herbatą i naturalnymi sokami.
  • Unikaj słodzenia kawy i herbaty, dzięki temu zmniejszysz magazynowanie tłuszczu w organizmie.
  • Nie jedz podrobów, tłustych serów (sery żółte) i mięsa wieprzowego oraz ściągaj skórę z mięsa drobiowego!
  • Unikaj produktów mącznych, zastępuj je warzywami, zwłaszcza zielonymi i liściastymi.

Poza tym codziennie spożywaj: 5 porcji produktów zbożowych, 5 porcji warzyw, 2-3 porcje owoców, 2 porcje chudych produktów mlecznych, 2 porcje tłuszczów roślinnych (2 łyżki oliwy lub oleju roślinnego), 1 porcję mięsa (chudego lub drobiu bez skóry), ryby lub ich zamienników (nasiona warzyw strączkowych, jaja).

3. Sposoby na przyspieszenie spalania kalorii

  • Śniadanie gwarantem dobrego dnia

Amerykańscy naukowcy dowiedli, że osoby, które jedzą zdrowe śniadanie każdego dnia są szczuplejsi i mniej skłonni do otyłości.

  • Kawa dobra na metabolizm

Udowodniono, że kofeina będąca składnikiem kawy, czekolady, orzeszków cola czy kakao wpływa korzystnie na przyspieszenie metabolizmu.

  • Zimna woda zdrowia doda

1,5 litra wody mineralnej wypitej każdego dnia może wpłynąć zbawczo na nasz organizm, m.in. poprzez usunięcie toksyn z organizmu.

  • Uspokój skołatane nerwy

Stres spowalnia przemianę materii, a co za tym idzie powoduje uczucie głodu. Spróbuj się zrelaksować, a organizm odwdzięczy ci się piękną sylwetką!

Kilka filiżanek tego zielonego specjału nie tylko smakuje, ale także przyspiesza metabolizm. Pijmy więc na zdrowie!

Gdy pogoda dopisuje, a praca czy szkoła nie są zbyt daleko wsiadaj na rower i ciesz się wymarzoną sylwetką.

  • Dobroczynne działanie jogurtu

Masz ochotę na przekąskę po ciężkim dniu w pracy? Zamiast chipsów czy ciastek, sięgnij po jogurt naturalny. Jego składniki wpływają pozytywnie na działanie jelit.

  • Korzystaj z plonów ziemi

Jedz warzywa i owoce conajmniej 5 razy dziennie. Dostarczają witamin, a przy tym nieźle smakują.

  • Polub ryby

Ryby zawierają kwasy omega, które są wrogiem nadwagi. W swoim menu uwzględnij je przynajmniej raz w tygodniu.

spis treści
rozwiń

Polecane dla Ciebie

Pomocni lekarze

Szukaj innego lekarza

Komentarze

Wysyłając opinię akceptujesz regulamin zamieszczania opinii w serwisie. Grupa Wirtualna Polska S.A. z siedzibą w Warszawie jest administratorem twoich danych osobowych dla celów związanych z korzystaniem z serwisu. Zgodnie z art. 24 ust. 1 pkt 3 i 4 ustawy o ochronie danych osobowych, podanie danych jest dobrowolne, Użytkownikowi przysługuje prawo dostępu do treści swoich danych i ich poprawiania.
    Podoba Ci się ten artykuł? Chcesz więcej? Polub
    i bądź na bieżąco!