Zasady zdrowego odchudzania

Zasady zdrowego odchudzania warto mieć w małym paluszku przed rozpoczęciem jakiejkolwiek diety odchudzającej. Odchudzanie wydaje się tematem dobrze znanym, zwłaszcza kobietom, ale mimo to wiele osób popełnia podstawowe błędy. Jeśli chcesz schudnąć - pamiętaj, że twoje ciało zasługuje na dobre traktowanie. Powszechnie stosowane diety redukcyjne, tak zwane diety cud, to droga donikąd. Spadek wagi po ich wdrożeniu rzeczywiście będzie spektakularny, ale na krótko. Kiedy kuracja odchudzająca dobiegnie końca, efekt jojo jest niemal gwarantowany. Najlepszym rozwiązaniem dla osób odchudzających się jest racjonalna dieta. Właściwe odżywianie nie jest ani skomplikowane, ani wymagające. Należy wyeliminować złe nawyki żywieniowe i nauczyć się kilku zasad żywienia. Jak to zrobić?

1. Najczęstsze błędy w odchudzaniu

Efekt jojo, który następuje po zastosowaniu bardzo restrykcyjnych diet odchudzających, charakteryzuje się błyskawiczną utratą masy ciała i jeszcze szybszym powrotem do dawnej wagi, a nierzadko znacznym zwiększeniem kilogramów. Organizm rozregulowuje się, przemiana materii ulega spowolnieniu, a tkanka tłuszczowa magazynuje coraz większe ilości energii.

Diety o bardzo niskiej zawartości kalorii (poniżej 1000 kcal) zmuszają nasz organizm do magazynowania tkanki tłuszczowej. Całą energię, którą dostarczamy wraz z posiłkami, przetwarza on na tłuszcz. Jest to swoisty system obronny, który chroni organizm przed śmiercią głodową, ponieważ następuje wtedy obniżenie podstawowej przemiany materii i organizm nie zużywa odpowiedniej ilości kalorii. Musimy też wiedzieć, że ponowne dostosowanie się naszego organizmu do normalnej ilości pożywienia jest procesem długotrwałym, a przemiana materii może wcale nie ulec przyspieszeniu.

W pierwszej kolejności masa ciała obniża się dzięki utracie masy mięśniowej (co obniża metabolizm) i wody, natomiast tłuszcz jest nadal magazynowany. Tylko dzięki racjonalnemu odżywianiu i regularnej aktywności fizycznej organizm mobilizuje tłuszcz z tkanki podskórnej. Przed zastosowaniem diety warto więc udać się do lekarza lub dietetyka w celu sprawdzenia procentowej zawartości tłuszczu, wody i masy mięśniowej w naszym ciele. To samo należy wykonać również po odbytej kuracji odchudzającej.

Niska wartość energetyczna diety powoduje spadek formy i energii życiowej. Jesteśmy zmęczeni, osłabieni i nie mamy siły ani ochoty na aktywność fizyczną, która jest podstawą zdrowego stylu życia.

Tutaj koło się zamyka - dostarczając mniej energii, magazynujemy tłuszcz oraz obniżamy tempo przemiany materii. Jednocześnie nie dostarczamy wszystkich składników odżywczych, a przecież prawidłowo zbilansowana dieta podwyższa metabolizm nawet o 10%. W dodatku nie mamy ochoty na sport, który również jest jednym z ważniejszych sposobów przyspieszania przemiany energetycznej naszego ustroju. Wniosek z tego taki, że tylko racjonalne odżywianie i codzienne ćwiczenia mogą przynieść trwały efekt spadku masy ciała.

2. Najważniejsze zasady zdrowego odchudzania

Jeśli chcesz stracić na wadze bez szkody dla swojego zdrowia, stosuj się do następujących wskazówek:

  • Codziennie spożywaj 4-5 posiłków, regularnie, co 3-4 godziny. Każdy z posiłków powinien w składać się z białka, warzyw i złożonych węglowodanów, a każdy z tych składników powinien stanowić 1/3 posiłku. Posiłki powinny być małe objętościowo, ale częste. Tylko w ten sposób zaspokoisz głód, a Twój organizm nie będzie magazynował energii w postaci tłuszczu. Paradoksalnie, jedząc częściej - chudniesz!
  • Na początku przeanalizuj swój sposób żywienia i znajdź błędy, które następnie wyeliminuj.
  • Nie stosuj diet o małej zawartości kilokalorii, ponieważ najczęściej to nie zawartość energii, ale częstotliwość jej dostarczania jest Twoim problemem.
  • Pamiętaj, żeby posiłki jeść powoli i wstawać od stołu z lekkim niedosytem. Sygnał o sytości dociera do mózgu dopiero po 20 minutach od rozpoczęcia posiłku.
  • Staraj się jeść na mniejszych talerzach. Porcje nakładaj w kuchni, aby uniknąć nadmiernego sięgania po pożywienie.
  • Znajdź czas na regularną aktywność fizyczną. Ćwicz codziennie 40 minut lub po 1,5 godziny 3 razy w tygodniu,
  • Spożywaj produkty zdrowe, nieprzetworzone i świeże. Unikaj gotowych dań, produktów typu fast food, posiłków typu instant (dania z torebki).
  • Stosuj takie techniki kulinarne, jak gotowanie, gotowanie na parze, duszenie bez dodatku tłuszczu, pieczenie oraz grillowanie na patelni bez dodatku tłuszczu. Unikaj natomiast smażenia oraz duszenia z tłuszczem.
  • Pamiętaj o codziennym spożywaniu śniadania! Posiłek ten powinien być zjedzony w ciągu godziny po przebudzeniu. Śniadanie rozpędza Twój metabolizm na cały dzień.
  • Nie podjadaj między posiłkami. Wszystko, co jesz, traktuj jako posiłek. Zwróć uwagę na sytuacje, w których sięgasz po pokarm między posiłkami, staraj się ich unikać lub mobilizować się do niepodjadania. Zamiast tego pij wodę, herbatę bez cukru lub jedz świeże warzywa.
  • Zwróć uwagę na to, czy gdy sięgasz po pożywienie jesteś głodna/y, czy po prostu masz na to ochotę. Staraj się przyzwyczaić swój organizm do kierowania przyjmowania pokarmu.
  • Kupując produkty żywnościowe, czytaj etykietki, dzięki temu będziesz świadomie wybierać to, co i w jakich ilościach zjadasz.
  • Oliwę z oliwek i olej dodawaj do potraw surowych (sałatek czy surówek), dzięki temu unikniesz nadmiernego spożywania kwasów tłuszczowych typu trans, będących czynnikiem powstawania wielu chorób np., chorób serca czy układu krążenia,
  • Unikaj słodyczy oraz słodkich i gazowanych napoi. Dostarczają one nie tylko cukru, ale i tłuszczu (czekolada) zwykle utwardzonego, które dostarczają zbędnych kilokalorii, mało składników odżywczych i mogą wpływać niekorzystnie na zdrowie. Jak najszybciej zastąp słodkie napoje wodą, mlekiem, zieloną herbatą i naturalnymi sokami.
  • Unikaj słodzenia kawy i herbaty, dzięki temu zmniejszysz magazynowanie tłuszczu w organizmie.
  • Nie jedz podrobów, tłustych serów (sery żółte) i mięsa wieprzowego oraz ściągaj skórę z mięsa drobiowego!
  • Unikaj produktów mącznych, zastępuj je warzywami, zwłaszcza zielonymi i liściastymi.

Poza tym codziennie spożywaj: 5 porcji produktów zbożowych, 5 porcji warzyw, 2-3 porcje owoców, 2 porcje chudych produktów mlecznych, 2 porcje tłuszczów roślinnych (2 łyżki oliwy lub oleju roślinnego), 1 porcję mięsa (chudego lub drobiu bez skóry), ryby lub ich zamienników (nasiona warzyw strączkowych, jaja).

3. Sposoby na przyspieszenie spalania kalorii

  • Śniadanie gwarantem dobrego dnia

Amerykańscy naukowcy dowiedli, że osoby, które jedzą zdrowe śniadanie każdego dnia są szczuplejsi i mniej skłonni do otyłości.

  • Kawa dobra na metabolizm

Udowodniono, że kofeina będąca składnikiem kawy, czekolady, orzeszków cola czy kakao wpływa korzystnie na przyspieszenie metabolizmu.

  • Zimna woda zdrowia doda

1,5 litra wody mineralnej wypitej każdego dnia może wpłynąć zbawczo na nasz organizm, m.in. poprzez usunięcie toksyn z organizmu.

  • Uspokój skołatane nerwy

Stres spowalnia przemianę materii, a co za tym idzie powoduje uczucie głodu. Spróbuj się zrelaksować, a organizm odwdzięczy ci się piękną sylwetką!

Kilka filiżanek tego zielonego specjału nie tylko smakuje, ale także przyspiesza metabolizm. Pijmy więc na zdrowie!

Gdy pogoda dopisuje, a praca czy szkoła nie są zbyt daleko wsiadaj na rower i ciesz się wymarzoną sylwetką.

  • Dobroczynne działanie jogurtu

Masz ochotę na przekąskę po ciężkim dniu w pracy? Zamiast chipsów czy ciastek, sięgnij po jogurt naturalny. Jego składniki wpływają pozytywnie na działanie jelit.

  • Korzystaj z plonów ziemi

Jedz warzywa i owoce conajmniej 5 razy dziennie. Dostarczają witamin, a przy tym nieźle smakują.

  • Polub ryby

Ryby zawierają kwasy omega, które są wrogiem nadwagi. W swoim menu uwzględnij je przynajmniej raz w tygodniu.

Redakcja abcZdrowie.pl,

Polecane wideo:

Bibliografia

  • Pitchford P. Odżywianie dla zdrowia, Galaktyka, Łódź 2008, ISBN 978-83-7579-023-8
  • Jensen B. Poradnik dietetyczny - prawidłowa dieta receptą na zdrowie, Mada, Warszawa 2000, ISBN 83-86170-61-1
  • Biernat J. Żywienie a uroda, Astrum, Wrocław 2006, ISBN 83-7277-239-8
  • Biernat J. Żywienie, żywność a zdrowie, Astrum, Wrocław 2001, ISBN 83-7249-075-9

Odchudzanie

Komentarze (22)
~kasia
~kasia

Trzeba dobrać odpowiednią dietę, ćwiczyć, po drugie trzeba zmienić nawyki żywieniowe. Organizm potrzebuje wszystkich składników odżywczych każdego dnia. Ja znalazłam świetne rozwiązanie, nie muszę zastanawiać się co mam jeść, jem bardzo pożywne posiłki a miałam jeszcze kilka kg. do przodu, których się pozbyłam, wyglądam lepiej, młodziej. Do tego poleciła mi znajoma świetny program o którym możecie poczytać na (www.idealnafigura.com/gberes)

Odpowiedz
~aaaaaaaaaaa
~aaaaaaaaaaa

Hej. Chcę wam przedstawić mój pogląd widzenia na wasze odpowiedzi , a zarazem powiedzieć , że nie chodzi o to by się katować tym co jemy , a jednak zacząć jeść zdrowo i tak , aby sprawiało nam to przyjemność i stało się to czymś normalnym . Musimy przestawić się na zdrowy tryb odżywiania , a na pewno nie będziemy głodni . Kiedyś ważyłam 59 kg przy wzroście 165 cm teraz ważę 50 kg . Zaprzestałam z podjadaniem , jedzeniem nie zdrowych produktów sama przyrządzam sobie posiłki i naprawdę nigdy , ale to nigdy nie czuję głodu:) Jeśli mam ochotę na coś słodkiego to jem to , ale nie przesadnie i nie notorycznie czyli nie jest po prostu to głównym składnikiem mojego codziennego odżywiania się. Jem pieczywo , ale za zwyczaj pełnoziarniste , owoce,warzywa, jogurty naturalne ,płatki zazwyczaj owsiane, ryby lub jakieś chude miąsko z kurczaka . Należy pamiętać o tym żeby jeść z głową i nie opychać się . POsiłki jem co 3 godz max co 4. Należy pamiętać tym , aby jeść śniadanie . Kiedyś nie jadałam śniadań a za zwyczaj moje jedzenie posiłków zaczynało się po południu . Teraz jem często , a mniej i przywiązuje uwagę na to co jem jaki wpływ ma to na mój organizm . Pamiętajcie najpierw musimy poukładać sobie wszystko w głowie , a na pewno każdemu z was uda się schudnąć to nic trudnego . Liczy się rozsądek ;)

Odpowiedz
~ewelcia
~ewelcia

Ja mam 13 lat 160 cm wzrostu i spokojnie pije 2 litry wody mineralnej niegazowanej a za to nie jem dużo bo zapycha mnie woda ;) Jem 5 posiłków śniadanie: płatki pełnoziarniste z szklanka mleka 2 śniadanie to pokrojone jabłka lub marchewki Obiad to warzywa gotowane z mięsem i ryżem lub kasza Podwieczorek to mama robi ciasteczka z płatków owsianych,miodów i bakalie i jem 2 A kolacja jem sałatki lub twarożek z warzywami Miałam nadwagę bo ważyłam 62 kg schudłam i ważę 40,6 kg Zawsze 30 brzuszków i przysiady,pompki Skakanka 20 min i raz na tydzień jeżdżę na basen z szkoły Teraz ciesze się ze ważę ok 41 kg i mam płaski brzuch,normalnie się rozwijam i mam super nogi i pupę :) dzięki ćwiczeniom i diecie polecam

Odpowiedz
~Duśka
~Duśka

Ja zaczęłam się odchudzać, kiedy lekarz mnie trochę postraszył. Miałam już zbyt wysokie ciśnienie. Zaczęłam jeść prawie same warzywa, trochę owoców, mięso tylko chude. Dla wspomagania kupiłam Be Slim 3 i pomogło mi uporać się z zachciankami. Schudłam 15 kg i ciśnienie mi się znacznie zmniejszyło.

Odpowiedz
~nick
~nick

@~Altraves: fantastycznie czytało sie Twoją wypowiedź. Te 7000 kcal to faktycznie klucz do zrozumienia procedi odchudzania. I to przesuwanie spalania aktywność fizyczna-mniej jedzenia jest wazna. Ja wole akt fiz bo radykalne obciecie jedzenia stresuje (niego mniej ale zdrowsze jedzenie). Także Pozdrawiam, kciuki za Ciebie!

Odpowiedz
zapytaj lekarza

za darmo

  • Odpowiedź w 24 godziny
  • Bez żadnych opłat
  • Lekarze, psychologowie, dietetycy

lekarzy jest teraz online

0/500

Zasady zdrowego odchudzania
najnowsze pytania

DYSKUSJE NA FORUM

Artykuły Zasady zdrowego odchudzania
Zasady zdrowego odchudzania

Zdrowotne korzyści przy odchudzaniu

Odchudzanie przede wszystkim powinno odbywać się pod kontrolą wykwalifikowanego dietetyka. Właśnie wtedy można osiągnąć oczekiwane efekty, czyli wyszczuplenie sylwetki, podniesienie własnej wytrzymałości, poprawienie kondycji fizycznej oraz wyglądu skóry...

Zasady zdrowego odchudzania

Jak jeść i nie tyć?

Kilka kilogramów mniej bez wielkich wyrzeczeń: to możliwe! Jeżeli chcesz schudnąć, nie rezygnując ze smacznych posiłków, rozpocznij od dziś nowy program odchudzania. Najważniejsze to mieć na uwadze, żeby posiłki były lekkie i dobrze zrównoważone. Nie...

Zasady zdrowego odchudzania

Zasady skutecznego odchudzania

Wszyscy znają główne zasady odchudzania: mniej tłuszczu, cukru i mięsa, więcej owoców i warzyw oraz żadnego podjadania. Niestety łatwiej powiedzieć, niż zrobić. Jeśli zależy ci na skutecznym odchudzaniu, a dotychczasowe wysiłki nie przynoszą oczekiwanych...

Zasady zdrowego odchudzania

Fakty i mity na temat odchudzania i tycia

Według powszechnej opinii niektóre czynniki powodują tycie, a inne chudnięcie, na przykład uprawianie sportu, produkty odtłuszczone i "light", rzucenie palenia, menopauza, tabletki antykoncepcyjne itd. Czy tak jest naprawdę? Poznaj prawdy i mity na temat...

Zasady zdrowego odchudzania

Mądre odchudzanie

Jeżeli masz już wykonane wszystkie niezbędne, zalecone przez lekarza badania i wiesz już na pewno, że Twojej nadwagi nie spowodowały choroby lub przyjmowane leki, jest już tylko jeden sposób - zmusić organizm do sięgnięcia po zapasy energii, czyli do...

Zasady zdrowego odchudzania

Głodówka a odchudzanie

Droga do szczupłej i energicznej sylwetki jest często długa i kręta. Zdarza się, że w trakcie odchudzania decydujemy się na mało racjonalne kroki, takie jak na przykład stosowanie głodówki. Dlaczego nie warto jej podejmować? Głodowanie jest niezgodne z...

Zasady zdrowego odchudzania

Oszukiwanie na diecie

Aby uzyskać wymarzoną sylwetkę, musisz ćwiczyć silną wolę i niejednokrotnie rezygnować z przyjemności. Miewasz więc poczucie, że dieta cię ogranicza, a stąd tylko krok do zniechęcenia i porzucenia odchudzania. Zamiast tego lepiej troszkę pooszukiwać.

Zasady zdrowego odchudzania

Zdrowy jadłospis

Zamierzasz się odchudzać bądź już walczysz ze zbędnymi kilogramami. Jesteś osobą towarzyską i często zdarzały ci się do tej pory spotkania ze znajomymi w restauracji bądź „gościnie". Twoja praca wiąże się często z biznesowymi spotkaniami w restauracjach. ...

Zasady zdrowego odchudzania

Sposoby na bezpieczne odchudzanie

Sposoby na bezpieczne odchudzanie

Bezpieczne odchudzanie polega na połączeniu kilku podstawowych zasad zdrowego żywienia. Udowodniono, że u większości ludzi mających nadwagę, problemy wynikają z niewłaściwych nawyków żywieniowych. Jak można ich uniknąć i skutecznie stracić na...

Zasady zdrowego odchudzania

Regularność posiłków na diecie

Regularne posiłki są częścią zdrowych nawyków żywieniowych tylko niewielkiej grupy Polaków. Spora część z nas wstaje rano, gdzieś między kuchnią a łazienką wypija kubek kawy, wybiega do pracy i koło godziny jedenastej, gdy już odpisze na wszystkie...