Pokaż kategorie abcZdrowie.pl
Pokaż kategorie

Zasady zdrowego odchudzania

Zasady zdrowego odchudzania warto mieć w małym paluszku przed rozpoczęciem jakiejkolwiek diety odchudzającej. Odchudzanie wydaje się tematem dobrze znanym, zwłaszcza kobietom, ale mimo to wiele osób popełnia podstawowe błędy. Jeśli chcesz schudnąć - pamiętaj, że twoje ciało zasługuje na dobre traktowanie. Powszechnie stosowane diety redukcyjne, tak zwane diety cud, to droga donikąd. Spadek wagi po ich wdrożeniu rzeczywiście będzie spektakularny, ale na krótko. Kiedy kuracja odchudzająca dobiegnie końca, efekt jojo jest niemal gwarantowany. Najlepszym rozwiązaniem dla osób odchudzających się jest racjonalna dieta. Właściwe odżywianie nie jest ani skomplikowane, ani wymagające. Należy wyeliminować złe nawyki żywieniowe i nauczyć się kilku zasad żywienia. Jak to zrobić?

1. Najczęstsze błędy w odchudzaniu

Efekt jojo, który następuje po zastosowaniu bardzo restrykcyjnych diet odchudzających, charakteryzuje się błyskawiczną utratą masy ciała i jeszcze szybszym powrotem do dawnej wagi, a nierzadko znacznym zwiększeniem kilogramów. Organizm rozregulowuje się, przemiana materii ulega spowolnieniu, a tkanka tłuszczowa magazynuje coraz większe ilości energii.

Diety o bardzo niskiej zawartości kalorii (poniżej 1000 kcal) zmuszają nasz organizm do magazynowania tkanki tłuszczowej. Całą energię, którą dostarczamy wraz z posiłkami, przetwarza on na tłuszcz. Jest to swoisty system obronny, który chroni organizm przed śmiercią głodową, ponieważ następuje wtedy obniżenie podstawowej przemiany materii i organizm nie zużywa odpowiedniej ilości kalorii. Musimy też wiedzieć, że ponowne dostosowanie się naszego organizmu do normalnej ilości pożywienia jest procesem długotrwałym, a przemiana materii może wcale nie ulec przyspieszeniu.

W pierwszej kolejności masa ciała obniża się dzięki utracie masy mięśniowej (co obniża metabolizm) i wody, natomiast tłuszcz jest nadal magazynowany. Tylko dzięki racjonalnemu odżywianiu i regularnej aktywności fizycznej organizm mobilizuje tłuszcz z tkanki podskórnej. Przed zastosowaniem diety warto więc udać się do lekarza lub dietetyka w celu sprawdzenia procentowej zawartości tłuszczu, wody i masy mięśniowej w naszym ciele. To samo należy wykonać również po odbytej kuracji odchudzającej.

Niska wartość energetyczna diety powoduje spadek formy i energii życiowej. Jesteśmy zmęczeni, osłabieni i nie mamy siły ani ochoty na aktywność fizyczną, która jest podstawą zdrowego stylu życia.

Tutaj koło się zamyka - dostarczając mniej energii, magazynujemy tłuszcz oraz obniżamy tempo przemiany materii. Jednocześnie nie dostarczamy wszystkich składników odżywczych, a przecież prawidłowo zbilansowana dieta podwyższa metabolizm nawet o 10%. W dodatku nie mamy ochoty na sport, który również jest jednym z ważniejszych sposobów przyspieszania przemiany energetycznej naszego ustroju. Wniosek z tego taki, że tylko racjonalne odżywianie i codzienne ćwiczenia mogą przynieść trwały efekt spadku masy ciała.

2. Najważniejsze zasady zdrowego odchudzania

Jeśli chcesz stracić na wadze bez szkody dla swojego zdrowia, stosuj się do następujących wskazówek:

  • Codziennie spożywaj 4-5 posiłków, regularnie, co 3-4 godziny. Każdy z posiłków powinien w składać się z białka, warzyw i złożonych węglowodanów, a każdy z tych składników powinien stanowić 1/3 posiłku. Posiłki powinny być małe objętościowo, ale częste. Tylko w ten sposób zaspokoisz głód, a Twój organizm nie będzie magazynował energii w postaci tłuszczu. Paradoksalnie, jedząc częściej - chudniesz!
  • Na początku przeanalizuj swój sposób żywienia i znajdź błędy, które następnie wyeliminuj.
  • Nie stosuj diet o małej zawartości kilokalorii, ponieważ najczęściej to nie zawartość energii, ale częstotliwość jej dostarczania jest Twoim problemem.
  • Pamiętaj, żeby posiłki jeść powoli i wstawać od stołu z lekkim niedosytem. Sygnał o sytości dociera do mózgu dopiero po 20 minutach od rozpoczęcia posiłku.
  • Staraj się jeść na mniejszych talerzach. Porcje nakładaj w kuchni, aby uniknąć nadmiernego sięgania po pożywienie.
  • Znajdź czas na regularną aktywność fizyczną. Ćwicz codziennie 40 minut lub po 1,5 godziny 3 razy w tygodniu,
  • Spożywaj produkty zdrowe, nieprzetworzone i świeże. Unikaj gotowych dań, produktów typu fast food, posiłków typu instant (dania z torebki).
  • Stosuj takie techniki kulinarne, jak gotowanie, gotowanie na parze, duszenie bez dodatku tłuszczu, pieczenie oraz grillowanie na patelni bez dodatku tłuszczu. Unikaj natomiast smażenia oraz duszenia z tłuszczem.
  • Pamiętaj o codziennym spożywaniu śniadania! Posiłek ten powinien być zjedzony w ciągu godziny po przebudzeniu. Śniadanie rozpędza Twój metabolizm na cały dzień.
  • Nie podjadaj między posiłkami. Wszystko, co jesz, traktuj jako posiłek. Zwróć uwagę na sytuacje, w których sięgasz po pokarm między posiłkami, staraj się ich unikać lub mobilizować się do niepodjadania. Zamiast tego pij wodę, herbatę bez cukru lub jedz świeże warzywa.
  • Zwróć uwagę na to, czy gdy sięgasz po pożywienie jesteś głodna/y, czy po prostu masz na to ochotę. Staraj się przyzwyczaić swój organizm do kierowania przyjmowania pokarmu.
  • Kupując produkty żywnościowe, czytaj etykietki, dzięki temu będziesz świadomie wybierać to, co i w jakich ilościach zjadasz.
  • Oliwę z oliwek i olej dodawaj do potraw surowych (sałatek czy surówek), dzięki temu unikniesz nadmiernego spożywania kwasów tłuszczowych typu trans, będących czynnikiem powstawania wielu chorób np., chorób serca czy układu krążenia,
  • Unikaj słodyczy oraz słodkich i gazowanych napoi. Dostarczają one nie tylko cukru, ale i tłuszczu (czekolada) zwykle utwardzonego, które dostarczają zbędnych kilokalorii, mało składników odżywczych i mogą wpływać niekorzystnie na zdrowie. Jak najszybciej zastąp słodkie napoje wodą, mlekiem, zieloną herbatą i naturalnymi sokami.
  • Unikaj słodzenia kawy i herbaty, dzięki temu zmniejszysz magazynowanie tłuszczu w organizmie.
  • Nie jedz podrobów, tłustych serów (sery żółte) i mięsa wieprzowego oraz ściągaj skórę z mięsa drobiowego!
  • Unikaj produktów mącznych, zastępuj je warzywami, zwłaszcza zielonymi i liściastymi.

Poza tym codziennie spożywaj: 5 porcji produktów zbożowych, 5 porcji warzyw, 2-3 porcje owoców, 2 porcje chudych produktów mlecznych, 2 porcje tłuszczów roślinnych (2 łyżki oliwy lub oleju roślinnego), 1 porcję mięsa (chudego lub drobiu bez skóry), ryby lub ich zamienników (nasiona warzyw strączkowych, jaja).

3. Sposoby na przyspieszenie spalania kalorii

  • Śniadanie gwarantem dobrego dnia

Amerykańscy naukowcy dowiedli, że osoby, które jedzą zdrowe śniadanie każdego dnia są szczuplejsi i mniej skłonni do otyłości.

  • Kawa dobra na metabolizm

Udowodniono, że kofeina będąca składnikiem kawy, czekolady, orzeszków cola czy kakao wpływa korzystnie na przyspieszenie metabolizmu.

  • Zimna woda zdrowia doda

1,5 litra wody mineralnej wypitej każdego dnia może wpłynąć zbawczo na nasz organizm, m.in. poprzez usunięcie toksyn z organizmu.

  • Uspokój skołatane nerwy

Stres spowalnia przemianę materii, a co za tym idzie powoduje uczucie głodu. Spróbuj się zrelaksować, a organizm odwdzięczy ci się piękną sylwetką!

Kilka filiżanek tego zielonego specjału nie tylko smakuje, ale także przyspiesza metabolizm. Pijmy więc na zdrowie!

Gdy pogoda dopisuje, a praca czy szkoła nie są zbyt daleko wsiadaj na rower i ciesz się wymarzoną sylwetką.

  • Dobroczynne działanie jogurtu

Masz ochotę na przekąskę po ciężkim dniu w pracy? Zamiast chipsów czy ciastek, sięgnij po jogurt naturalny. Jego składniki wpływają pozytywnie na działanie jelit.

  • Korzystaj z plonów ziemi

Jedz warzywa i owoce conajmniej 5 razy dziennie. Dostarczają witamin, a przy tym nieźle smakują.

  • Polub ryby

Ryby zawierają kwasy omega, które są wrogiem nadwagi. W swoim menu uwzględnij je przynajmniej raz w tygodniu.

Bibliografia

  • Pitchford P. Odżywianie dla zdrowia, Galaktyka, Łódź 2008, ISBN 978-83-7579-023-8
  • Jensen B. Poradnik dietetyczny - prawidłowa dieta receptą na zdrowie, Mada, Warszawa 2000, ISBN 83-86170-61-1
  • Biernat J. Żywienie a uroda, Astrum, Wrocław 2006, ISBN 83-7277-239-8
  • Biernat J. Żywienie, żywność a zdrowie, Astrum, Wrocław 2001, ISBN 83-7249-075-9
Redakcja abcZdrowie.pl,
Komentarze (16)
~Leon
~Leon

Zawsze mnie zastanawia ilość płynów w racjonalnym sposobie odżywiania. I tak czytam, że: wypijaj minimum 1,5 litra wody (np mineralnej lub źródlanej), wypijaj rano kawę, wypijaj jogurt i kefir,wypijaj sok z warzyw (np. na śniadanie) wypijaj herbaty zielone - kilka filiżanek. Wg tego wynika, że trzeba pić jakieś 4 - 5 litrów różnych napojów. OK. Tyle, że ja nie jestem w stanie wchłonąć takiej ilości. Mój organizm nie zgłasza na to zapotrzebowania (wyjątkiem są upalne dni w temp. powyżej 30 stopni). Zjadam też owoce (90% to woda) + zjadam czasami zupę ok. pół litra to woda. Nie jestem jakiś mały - mam 180 cm, ważę 75 kg czyli średnia krajowa. Dla kogo więc są podawane takie ilości do wypicia każdego dnia?

Odpowiedz
~trejner
~trejner

@~Leon: te 1,5 litra to ogolem: woda, kawa, herbata, warzywa, owoce i inne potray

Odpowiedz
~Basia
~Basia

Proponuję dietę strukturalną, która jest nie tylko dietą, ale sposobem na zdrowe odżywianie. Poznałam ją w zeszłym roku i od tego czasu zmieniłam swoje nawyki żywieniowe. Moim największym zaskoczeniem była nie utrata wagi lecz dobre samopoczucie. Zyskałam większą energię, poprawiła się moja cera no i oczywiście schudłam. Namawiam do poznania tej wspaniałej diety.

Odpowiedz
~Emka
~Emka

Powiedzcie mi błagam co robić bo ja już nie wiem... Każda dieta kończy się katastrofą. Nawet jak uda mi się schudnąć (co jest megazajebiste) to i tak nie mogę się tym nacieszyć bo w krótkim czasie tyję do wagi wyższej niż sprzed okresu katowania się dietą :/ a ja nie chcę wyglądać jak wieoryb :( Muszę się dobrze prezentować na scenie, pokazać tym wszystkim głupim pizdom (hihihi ^^) super sexy czikę Monikę w nowej odsłonie! Ktoś ma jakieś sprawdzone pomysły? Nowa Emka: Loading...

Odpowiedz
~Altraves
~Altraves

@~Emka: Całkiem fajnie opisane w artykule zasady żywienia są w 100% trafne. Dodałbym jeszcze do tego żeby ostatni posiłek jeść na 2h przed snem niezależenie od pory spożywania go. Ale to idzmy dalej. Uważam, że jak się już zdecydujemy na racjonalne odżywianie to kluczem do sukcesu jest motywacja. Moim sposobem jest samokontrola efektów i przelewanie tego na papier. Co roku zakładam kalendarz dedykowany tylko diecie. Wpisuje tam co zjadłem, godzinę posiłku i wagi produktów (teraz już na oko wiem, wcześniej skrupulatnie ważyłem wszystko na wadze - wbrew pozorom zajmuje to 20s.) dzięki temu mogę kontrolować co jem i po kilku dniach rewidować składniki których mój organizm może potrzebować. W każdy czwartek staję na wadze a w każdy poniedziałek mierzę obwody (brzuch, udo, itp.) i wpisuje do kalendarza. Nic mnie nie motywuje bardziej jak widoczne efekty - czasami jest to 0,3 kg w dół ale widać progres i chęć do dalszego działania nigdy nie spada. Teraz trochę o samym procesie odchudzania jak już będziemy wiedzieli co jeść i jak się zmotywować. Dla mnie odchudzanie to czysta matematyka. Jak zaczynałem proces walki z kilogramami ważyłem 148 kg przy 195 cm wzrostu. Jest takie coś jak spoczynkowe zapotrzebowanie na kalorie (to jest wartość tego ile potrzebujesz, żeby utrzymać obecna mase ciała, wzor do znalezienia w necie). Moje zapotrzebowanie spoczynkowe w momencie startu wahało się w granicach 3500-4200 kcal w zależności od aktywności fizycznej. Aby schudnąć 1KG trzeba dostarczyć o 7000 kcal mniej niż wymaga nasze zapotrzebowanie spoczynkowe. I teraz jeżeli jadłem ok. 2000kcal dziennie to jadłem o 1500 kcal mniej niż potrzebował mój ogranizm co skutkowało tym, że w ciągu tygodnia miałem 10500 kcal niedoboru czyli chudłem 1,5 kg na tydzień - bez żadnego stresu. Wartość tą można poprawić np regularnie ćwicząc co jest zreszta bardzo ważne. Po pierwszych 20kg zrzuconych ja rewidowałem założenia - im mniejsza masa tym mniejsze zapotrzebowanie spoczynkowe więc albo zmiejszamy racje żywieniowe albo więcej trenujemy, żeby bilans był podobny i żeby utrzymać dynamikę - ja wybrałem opcję drugą i trenowałem 5 razy w tygodniu w domu (szkoda czasu na bieganie i wyprawy na silownie, polecam treningi z kattleballs) - osiągnąłem w kolejnych tygodniach dynamikę 1kg na tydzień. Dzisiaj ważę 115kg i walczę dalej. Chcę dojść do celu i pierwszy raz od liceum ważyć poniżej 100kg a mam 29 lat. Polecam ten sposób podejścia do sprawy bo matematyka nie kłamie ;) Powodzenia i wytrwałości.

Odpowiedz
~Studentka dietetyki:)
~Studentka dietetyki:)

@~trejner: nie, nie ogółem. Mylisz się. Kawy i mocnej herbaty nie możesz wliczyć, bo działają moczopędnie i nie nawodnią organizmu. Ewentualnie soki i zupy ale to o połowę mniej, bo resztę zajmują warzywa czy owoce, np. 200ml soku pomidorowego - 100ml wody. Ja mierzę 172 cm i ważę 62kg i mieszczę 1,5l wody dzinnie! To nie jest żaden wyczyn, trzeba się tylko stopniowo do tego przyzwyczaić. Z resztą mężczyźni zapotrzebowanie na wodę mają większe, wpływa na to również wiek i wrost. :)

Odpowiedz
~Saba
~Saba

ja mam największy problem z tym, że lubię smażone... na obiad musi być coś smażonego

Odpowiedz
zapytaj lekarza

za darmo

  • Odpowiedź w 24 godziny
  • Bez żadnych opłat
  • Lekarze, psychologowie, dietetycy

lekarzy jest teraz online

0/500

Zasady zdrowego odchudzania - najnowsze pytania

DYSKUSJE NA FORUM

Artykuły Zasady zdrowego odchudzania
Zasady zdrowego odchudzania

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne zależy od wielu czynników. Ile kalorii dziennie należy spożywać? Wbrew pozorom, nie jest to proste pytanie. Dzienne zapotrzebowanie na kalorie jest uwarunkowane między innymi: trybem życia, aktywnością fizyczną, wagą,...

Zasady zdrowego odchudzania

Ile można schudnąć w 2 miesiące?

Schudnąć w 2 miesiące to nie jest sztuka. Pytanie brzmi: co zrobić, by odchudzanie było skuteczne i bezpieczne? Dieta na odchudzanie powinna być dobrana pod kątem twoich przyzwyczajeń i twojego stylu życia. Każda kuracja odchudzająca, do której się...

Zasady zdrowego odchudzania

Co to jest przemiana materii?

Przemiana materii, czyli metabolizm, ma ogromny wpływ na to, jak funkcjonuje organizm ludzki. Procesy przemiany materii nie są jednak zbyt dobrze znane. W rezultacie, wiele osób sięga po restrykcyjne diety, w nadziei, że organizm będzie wykorzystywał...

Zasady zdrowego odchudzania

Bezpieczne diety

Bezpieczne diety to takie, które nie powodują problemów zdrowotnych. Kuracja odchudzająca nie powinna negatywnie wpływać na zdrowie, zwłaszcza że osoby będące na diecie chcą się lepiej czuć właśnie na skutek odchudzania. Racjonalna dieta powinna...

Zasady zdrowego odchudzania

Zdrowe odchudzanie

(...) do poważnych niedoborów witamin i składników odżywczych? Spis treści Zasady zdrowego odchudzania Zdrowe odchudzanie to nie...

Zasady zdrowego odchudzania

Odchudzanie mężczyzn

Jelqing nie jest tak szeroko dyskutowane, jak odchudzanie kobiet. Panowie rzadziej o tym mówią, ale także stosują różne kuracje odchudzające. Dieta dla mężczyzn jest dość często dietą jedynie z nazwy. Panowie nie lubią ograniczać się w jedzeniu, dlatego...

Zasady zdrowego odchudzania

Bezpieczne odchudzanie

(...) się pojawi. Zasady zdrowego odchudzania można ująć krótko, w następujący sposób: Zmień nawyki żywieniowe. Nie jest to...

Zasady zdrowego odchudzania

Schudnij, a poprawisz swoją pamięć!

Odchudzanie nie tylko przynosi wiele korzyści zdrowotnych, ale może również poprawić naszą pamięć. Takie są wyniki nowych badań przeprowadzonych w Wielkiej Brytanii. Profesor John Gunstad, główny pomysłodawca badań, uważa, że zmniejszenie masy ciała może...

Zasady zdrowego odchudzania

Jak przyspieszyć przemianę materii?

Odchudzanie nie jest łatwym procesem – wymaga bowiem dużo pracy nad sobą i niemałych wyrzeczeń. Nic więc dziwnego, że dość często kuracje odchudzające nie kończą się sukcesem, czyli uzyskaniem wymarzonej sylwetki. Wiele osób usprawiedliwia swoje...

Zasady zdrowego odchudzania

Jak się zdrowo odżywiać i schudnąć?

Jak zdrowo schudnąć? To pytanie, które zadaje sobie niejedna osoba borykająca się z nadwagą i zbędnymi kilogramami. W celu zdobycia nienagannej sylwetki stosuje się różne diety cud, intensywne ćwiczenia albo wierzy, że sprawę załatwi picie herbatek...