Pokaż kategorie abcZdrowie.pl
Pokaż kategorie

Zasady zdrowego odżywiania

W ostatnich latach temat zdrowego odżywiania stał się bardzo powszechny i modny. Taki trend będzie się utrzymywał ze względu na kojarzenie „zdrowego odżywiania” ze szczupłą sylwetką. Choć od dziesięcioleci bada się wpływ poszczególnych produktów na stan naszego organizmu, to jednak wciąż pojawiają się nowe teorie odnośnie do tego, co jest „zdrowe”, a co nie. Często teorie te są ze sobą sprzeczne, a nawet się wykluczają, co sprawia, że przeciętny Kowalski czuje się zagubiony i ma ochotę zapytać: „Jak się odżywiać, aby być zdrowym?”

1. Znaczenie zdrowego żywienia

Nasze ciało jest zbudowane z komórek, które wciąż rosną i odnawiają się, a do tego potrzeba im składników odżywczych, których źródłem jest spożywany pokarm. W ten sposób nasz wygląd, samopoczucie, zdolność do wielu aktywności oraz zdrowie zależą od codziennej diety. Ważne jest, by uświadomić sobie, że na zdrowy tryb życia nie warto czekać do późnej starości, tymczasem nieodpowiednio się odżywiając, nie wysypiając i nie dbając o odpoczynek. Właśnie teraz, bez względu na to, na jakim etapie życia się znajdujesz, możesz wdrożyć zmiany, dzięki którym aktualna oraz późniejsza jakość twojego życia będzie lepsza niż dotychczas. Nie ulega bowiem wątpliwości, że zależność pomiędzy zwyczajami żywieniowymi a występowaniem groźnych chorób cywilizacyjnych (takich jak otyłość, cukrzyca, choroba niedokrwienna serca, niektóre nowotwory) są silnie związane z tym, co spożywasz.

2. Zbilansowana dieta

Tak naprawdę trudno podliczyć wszystkie składniki mineralne, witaminy, flawonoidy, enzymy i inne związki, których dostarczamy sobie wraz z pożywieniem. I bardzo dobrze, gdyż nasz organizm potrzebuje ich wszystkich do prawidłowego rozwoju i zmian, które wciąż w nim zachodzą. Niestety, nasza dieta zwykle jest bogata jedynie w ulubione, łatwe w przygotowaniu i znane produkty, co zawęża bogactwo przyjmowanych składników. Nie lubimy eksperymentować w kuchni, a raz kupiony jogurt jadamy przez długi czas. Najwyższa pora to zmienić i sięgać po szereg różnego rodzaju produktów. Dla twojego zdrowia ważne jest, by wciąż próbować nowych produktów, zmieniać marki i gatunki.

Choć część z nas jest dumna z szybkości życia, jakie prowadzi, to musisz wiedzieć, że organizm najlepiej pracuje, wiedząc, co go czeka w ciągu dnia. Lubi znać np. pory i długość twojego snu. Podobnie z odżywianiem się – ważne jest, by pory twoich posiłków były w miarę stałe. W ten sposób odczuwalnie zapobiegniesz wahaniom poziomu cukru we krwi, nie będziesz przybierać na wadze ani odczuwać głodu o dziwnych porach dnia. Zaleca się spożywanie 4–5 posiłków. Może wydawać ci się to zbyt dużą ilością, ale dzięki temu posiłki będą skromniejsze, a żołądek nieprzeciążony. Śniadanie koniecznie jadaj w domu, w niedługim czasie po przebudzeniu, natomiast kolacja to posiłek spożywany na 2 godziny przed pójściem spać. Jeśli jesteś „nocnym markiem” i zwykle zasypiasz np. około północy, nie bój się jadać kolacji po godzinie 20. Pamiętaj, by ten ostatni posiłek był lekkostrawny, aby pozwolił ci spokojnie zasnąć.

3. Ilość spożywanych pokarmów

Ze względu na zagrożenie otyłością (a w dalszej konsekwencji szeregiem innych schorzeń) należy pamiętać o nieprzejadaniu się. Warto określić odpowiednią dla siebie masę ciała. W tym celu można od swojego wzrostu odjąć liczbę 100 (w przypadku mężczyzn) lub 110 (dla kobiet) i otrzymamy optymalną masę ciała. Innym sposobem jest wyliczenie BMI, który pokaże nam rozpiętość (zakres) masy, w jakiej powinniśmy się mieścić. Przypomnijmy: należy podzielić aktualną masę przez podniesiony do potęgi drugiej wzrost wyrażony w metrach. Współczynnik BMI pomiędzy 18,5 a 24,9 świadczy o odpowiedniej wadze ciała, od 25 do 29,9 oznacza nadwagę, a wartość wyższa lub równa 30 mówi o otyłości.

Dla wielu osób kłopotliwa jest nieznajomość wielkości porcji, jakie powinniśmy spożywać, a nakładanie ilości, jaką sądzimy, że zjemy, zbyt często prowadzi do „przedobrzenia”. Proponuję więc zapamiętać prostą metodę opartą o wielkość dłoni.

  • Produkty objętościowe (takie jak makaron, kasze, ryż, ziemniaki) powinny stanowić wielkość dwóch pięści.
  • Owoce – tutaj porcją będzie objętość jednej pięści.
  • Mięso i jego zamienniki (suche strączkowe, ryby) – wielkością powinno przypominać wnętrze dłoni, a jego grubość nie może przekraczać grubości małego palca.
  • Warzywa (prócz suchych strączkowych oraz ziemniaków) – tyle, ile nabrałabyś/byś w dwie dłonie.
  • Tłuszcz – malutko, bo jak koniuszek kciuka.

Czego unikać, gdy jesteś:

kobietą w ciąży osobą starszą
posiłków ciężkostrawnych, pustych kalorii (kolorowe napoje słodzone, żywność typu fast food) nadmiaru kalorii (twoje zapotrzebowanie energetyczne zmniejsza się wraz z wiekiem)
surowych produktów pochodzenia zwierzęcego (kogel-mogel, kremy z surowych jajek, sushi, tatar), dziczyzny, produktów wędzonych, serów pleśniowych nadmiaru tłuszczu zwierzęcych, ze względu na zagrożenie miażdżycą (smalec, masło, tłuste mięsa, wędliny, wywary z kości i mięsa) oraz tłustych ciast (kruche, francuskie)
alkoholu jednostronnego wyboru produktów
diety ubogiej w błonnik (łatwo o zaparcia) produktów ciężkostrawnych i długo zalegających w żołądku
żeń-szenia, chmielu, cząbru, aloesu oraz kruszyny (składnik herbatek odchudzających)
częstego spożywania wątróbki

Sekret zdrowego odżywiania leży w różnorodności zdrowych i naturalnych produktów żywieniowych. Jeśli będą one stanowiły podstawę naszej diety, nie musimy się obawiać otyłości i wielu chorób z nią związanych.
Urszula Bieniek

Bibliografia

  • Better Health and You. Healthy Eating & Physical Activity Across Your Lifespan, U.S. Department of Health and Human Services National Institutes of Health, 2004.
  • Jarosz M., Bułhak-Jachymczyk B., Normy żywienia człowieka. Podstawy prewencji otyłości i chorób niezakaźnych, PZWL, 2008.
  • McCullough M., Feskanich D., Stampfer M. i in., Diet quality and major chronic disease risk in men and women: moving toward improved dietary guidance, Am J Clin Nutr 2002, 76:1261–71.
  • Ciborowska H., Rudnicka A, Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, PZWL 2009.
Redakcja abcZdrowie.pl,
Komentarze (3)
~magilla
~magilla

@~barbolka: Co to za konsultacje z dietetykiem jestem mocno zainteresowana . Czy coś bliższego mogłabyś podać?

Odpowiedz
~barbolka
~barbolka

@~magilla: Co niedziela na profilu na fb możesz zadawać pytania pani dietetyk. I to wszystko za darmo. Spróbuj w tym tygodniu.

Odpowiedz
~magilla
~magilla

@~barbolka: Chętnie skorzystam. Grzechem byłoby przepuścić taka okazje. Dzięki za ionfo

Odpowiedz
zapytaj lekarza

za darmo

  • Odpowiedź w 24 godziny
  • Bez żadnych opłat
  • Lekarze, psychologowie, dietetycy

lekarzy jest teraz online

0/500

Bilansowanie zdrowej diety - najnowsze pytania

Dyskusje na forum

Artykuły Bilansowanie zdrowej diety
Bilansowanie zdrowej diety

5 powodów, by jeść owsiankę

5 powodów, by jeść owsiankę

Staroświecka owsianka to obecnie królowa zdrowych śniadań. Jest bogata w substancje odżywcze, syci na długo i jest wszechstronna. Jeśli owsianka kojarzy ci się tylko z szaroburą papką z przedszkola, czas to zmienić. Oto 5 powodów, by jeść...

Bilansowanie zdrowej diety

Jak wychować szczupłe dziecko?

Zdrowe nawyki żywieniowe zazwyczaj wynosi się z domu. Jednak rodzice często nie zdają sobie sprawy z tego, że mają ogromny wpływ na to, czy ich dzieci będą otyłe. Przeprowadzone niedawno przez australijskich naukowców badania wykazały, że obecność w domu...

Bilansowanie zdrowej diety

Dlaczego coś nam smakuje?

Smak nie dotyczy jedynie sposobu, w jaki jedzenie oddziałuje na nasz język. Odczuwanie wrażeń smakowych wiąże się ze skoordynowaną pracą różnych zmysłów. Działa na psychikę, przywołując wspomnienia dzieciństwa. Łączy się z węchem, pogłębiając wrażenia...

Bilansowanie zdrowej diety

Co jeść, by długo żyć?

Z wiekiem coraz częściej mamy problemy zdrowotne, ale to wcale nie musi stać się regułą - przekonuje Jeffrey Blumberg, profesor z Uniwersytetu Tufts. Proces starzenia się jest co prawda nieuchronny, ale nie oznacza to, że każdy z nas, prędzej czy później,...

Bilansowanie zdrowej diety

Czy jaja są zdrowe?

Codziennie w mediach możemy spotkać się z informacją, że nie należy spożywać jaj ze względu na dużą zawartość cholesterolu, a tym samym zwiększone ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia - miażdżycy, nadciśnienia czy zawału mięśnia sercowego. Jednakże...

Bilansowanie zdrowej diety

Żyj zdrowo!

Specjaliści przekonują, że wprowadzenie zdrowych nawyków do swojego życia jest prostsze niż mogłoby się wydawać. Jeśli chcesz zmienić coś w swoim trybie życia na lepsze, mamy dla ciebie dobrą wiadomość: naukowcy przekonują, że istnieje ponad 2400 łatwych...

Bilansowanie zdrowej diety

Źle się czujesz? Czas na rewolucję!

Wielu z nas często narzeka na złe samopoczucie, bezsenność, brak witalności i zadowoleniaz życia. Okazuje się, że wystarczy wprowadzić drobne zmiany w diecie, sposobie myślenia oraz zażywać więcej ruchu, aby poczuć się lepiej. Polepszenie samopoczucia...

Bilansowanie zdrowej diety

Jedzenie na szczęście!

Czy zdarzyło ci się sięgnąć po czekoladę lub inne łakocie, aby poprawić sobie humor? Chyba każdy tak właśnie postąpił w chwilach słabości nie raz i nie dwa. Jednak dla większości z nas jedna kostka lub jeden cukierek to za mało. W rezultacie zjadamy...

Bilansowanie zdrowej diety

Odżywiaj się jeszcze zdrowiej!

Wszyscy wiemy, że zdrowa i zbilansowana dieta, bogata w warzywa i owoce, daje wyłącznie pozytywne rezultaty dla naszego zdrowia, samopoczucia i wyglądu. Jednak sposób, w jaki przygotowujemy, przechowujemy i kupujemy jedzenie, może uczynić zdrową dietę...

Bilansowanie zdrowej diety

Zdrowe śniadanie

Charakter śniadania w dużej mierze uzależniony jest od zwyczajów danego kraju. Na przykład Anglicy spożywają tłuste i wysokokaloryczne śniadania złożone zazwyczaj z sadzonych jajek, kiełbasek, bekonu i tostów, a Francuzi preferują rogalika z kawą. Pora...