Zasady zdrowego odżywiania

W ostatnich latach temat zdrowego odżywiania stał się bardzo powszechny i modny. Taki trend będzie się utrzymywał ze względu na kojarzenie „zdrowego odżywiania” ze szczupłą sylwetką. Choć od dziesięcioleci bada się wpływ poszczególnych produktów na stan naszego organizmu, to jednak wciąż pojawiają się nowe teorie odnośnie do tego, co jest „zdrowe”, a co nie. Często teorie te są ze sobą sprzeczne, a nawet się wykluczają, co sprawia, że przeciętny Kowalski czuje się zagubiony i ma ochotę zapytać: „Jak się odżywiać, aby być zdrowym?”

Polecane wideo:

1. Znaczenie zdrowego żywienia

Nasze ciało jest zbudowane z komórek, które wciąż rosną i odnawiają się, a do tego potrzeba im składników odżywczych, których źródłem jest spożywany pokarm. W ten sposób nasz wygląd, samopoczucie, zdolność do wielu aktywności oraz zdrowie zależą od codziennej diety. Ważne jest, by uświadomić sobie, że na zdrowy tryb życia nie warto czekać do późnej starości, tymczasem nieodpowiednio się odżywiając, nie wysypiając i nie dbając o odpoczynek. Właśnie teraz, bez względu na to, na jakim etapie życia się znajdujesz, możesz wdrożyć zmiany, dzięki którym aktualna oraz późniejsza jakość twojego życia będzie lepsza niż dotychczas. Nie ulega bowiem wątpliwości, że zależność pomiędzy zwyczajami żywieniowymi a występowaniem groźnych chorób cywilizacyjnych (takich jak otyłość, cukrzyca, choroba niedokrwienna serca, niektóre nowotwory) są silnie związane z tym, co spożywasz.

2. Zbilansowana dieta

Tak naprawdę trudno podliczyć wszystkie składniki mineralne, witaminy, flawonoidy, enzymy i inne związki, których dostarczamy sobie wraz z pożywieniem. I bardzo dobrze, gdyż nasz organizm potrzebuje ich wszystkich do prawidłowego rozwoju i zmian, które wciąż w nim zachodzą. Niestety, nasza dieta zwykle jest bogata jedynie w ulubione, łatwe w przygotowaniu i znane produkty, co zawęża bogactwo przyjmowanych składników. Nie lubimy eksperymentować w kuchni, a raz kupiony jogurt jadamy przez długi czas. Najwyższa pora to zmienić i sięgać po szereg różnego rodzaju produktów. Dla twojego zdrowia ważne jest, by wciąż próbować nowych produktów, zmieniać marki i gatunki.

Choć część z nas jest dumna z szybkości życia, jakie prowadzi, to musisz wiedzieć, że organizm najlepiej pracuje, wiedząc, co go czeka w ciągu dnia. Lubi znać np. pory i długość twojego snu. Podobnie z odżywianiem się – ważne jest, by pory twoich posiłków były w miarę stałe. W ten sposób odczuwalnie zapobiegniesz wahaniom poziomu cukru we krwi, nie będziesz przybierać na wadze ani odczuwać głodu o dziwnych porach dnia. Zaleca się spożywanie 4–5 posiłków. Może wydawać ci się to zbyt dużą ilością, ale dzięki temu posiłki będą skromniejsze, a żołądek nieprzeciążony. Śniadanie koniecznie jadaj w domu, w niedługim czasie po przebudzeniu, natomiast kolacja to posiłek spożywany na 2 godziny przed pójściem spać. Jeśli jesteś „nocnym markiem” i zwykle zasypiasz np. około północy, nie bój się jadać kolacji po godzinie 20. Pamiętaj, by ten ostatni posiłek był lekkostrawny, aby pozwolił ci spokojnie zasnąć.

3. Ilość spożywanych pokarmów

Ze względu na zagrożenie otyłością (a w dalszej konsekwencji szeregiem innych schorzeń) należy pamiętać o nieprzejadaniu się. Warto określić odpowiednią dla siebie masę ciała. W tym celu można od swojego wzrostu odjąć liczbę 100 (w przypadku mężczyzn) lub 110 (dla kobiet) i otrzymamy optymalną masę ciała. Innym sposobem jest wyliczenie BMI, który pokaże nam rozpiętość (zakres) masy, w jakiej powinniśmy się mieścić. Przypomnijmy: należy podzielić aktualną masę przez podniesiony do potęgi drugiej wzrost wyrażony w metrach. Współczynnik BMI pomiędzy 18,5 a 24,9 świadczy o odpowiedniej wadze ciała, od 25 do 29,9 oznacza nadwagę, a wartość wyższa lub równa 30 mówi o otyłości.

Dla wielu osób kłopotliwa jest nieznajomość wielkości porcji, jakie powinniśmy spożywać, a nakładanie ilości, jaką sądzimy, że zjemy, zbyt często prowadzi do „przedobrzenia”. Proponuję więc zapamiętać prostą metodę opartą o wielkość dłoni.

  • Produkty objętościowe (takie jak makaron, kasze, ryż, ziemniaki) powinny stanowić wielkość dwóch pięści.
  • Owoce – tutaj porcją będzie objętość jednej pięści.
  • Mięso i jego zamienniki (suche strączkowe, ryby) – wielkością powinno przypominać wnętrze dłoni, a jego grubość nie może przekraczać grubości małego palca.
  • Warzywa (prócz suchych strączkowych oraz ziemniaków) – tyle, ile nabrałabyś/byś w dwie dłonie.
  • Tłuszcz – malutko, bo jak koniuszek kciuka.

Czego unikać, gdy jesteś:

kobietą w ciąży osobą starszą
posiłków ciężkostrawnych, pustych kalorii (kolorowe napoje słodzone, żywność typu fast food) nadmiaru kalorii (twoje zapotrzebowanie energetyczne zmniejsza się wraz z wiekiem)
surowych produktów pochodzenia zwierzęcego (kogel-mogel, kremy z surowych jajek, sushi, tatar), dziczyzny, produktów wędzonych, serów pleśniowych nadmiaru tłuszczu zwierzęcych, ze względu na zagrożenie miażdżycą (smalec, masło, tłuste mięsa, wędliny, wywary z kości i mięsa) oraz tłustych ciast (kruche, francuskie)
alkoholu jednostronnego wyboru produktów
diety ubogiej w błonnik (łatwo o zaparcia) produktów ciężkostrawnych i długo zalegających w żołądku
żeń-szenia, chmielu, cząbru, aloesu oraz kruszyny (składnik herbatek odchudzających)
częstego spożywania wątróbki

Sekret zdrowego odżywiania leży w różnorodności zdrowych i naturalnych produktów żywieniowych. Jeśli będą one stanowiły podstawę naszej diety, nie musimy się obawiać otyłości i wielu chorób z nią związanych.
Urszula Bieniek

Redakcja abcZdrowie.pl, ponad rok temu

Bibliografia

  • Better Health and You. Healthy Eating & Physical Activity Across Your Lifespan, U.S. Department of Health and Human Services National Institutes of Health, 2004.
  • Jarosz M., Bułhak-Jachymczyk B., Normy żywienia człowieka. Podstawy prewencji otyłości i chorób niezakaźnych, PZWL, 2008.
  • McCullough M., Feskanich D., Stampfer M. i in., Diet quality and major chronic disease risk in men and women: moving toward improved dietary guidance, Am J Clin Nutr 2002, 76:1261–71.
  • Ciborowska H., Rudnicka A, Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, PZWL 2009.

Zbilansowana dieta

Komentarze (4)
zapytaj lekarza

za darmo

  • Odpowiedź w 24 godziny
  • Bez żadnych opłat
  • Lekarze, psychologowie, dietetycy

lekarzy jest teraz online

0/500

Zbilansowana dieta - charakterystyka, zasady, zdrowe produkty żywieniowe
najnowsze pytania

DYSKUSJE NA FORUM

Pomocni lekarze

Artykuły Zbilansowana dieta - charakterystyka, zasady, zdrowe produkty żywieniowe
#dziejesienazywo – Zdrowie

Zdrowe żywienie jako przedmiot w szkole?

Czy w szkołach powinien pojawić się nowy przedmiot, na którym dzieci uczyłyby się zasad zdrowego odżywiania? Paulina Smaszcz-Kurzajewska pyta (...) o to gości - dietetyczkę Paulinę Gąsiewską i aktorkę...

Ortoreksja - charakterystyka, objawy

Ideologia zdrowego jedzenia

Ideologia zdrowego jedzenia

Ortoreksja, czyli pogoń za zdrowym odżywianiem, to efekt oddziaływania kultury masowej i jej wymogów w stosunku do młodych ludzi ślepo podążających za modą.

Skuteczna dieta odchudzająca - wpływ diety na zdrowie, zasady zdrowego odchudzania, najskuteczniejsze diety

Najzdrowsza dieta dla kobiet

Najzdrowsza dieta dla kobiet

% przypadków chorób serca, cukrzycy czy osteoporozy u kobiet. Z tego względu to bardzo ważne, aby w miarę możliwości przestrzegać zasad zdrowego odżywiania (...) pomidory oraz przeciery pomidorowe. Nabiał...

Porady dietetyczne dla odchudzających się

Niskokaloryczna przekąska

Niskokaloryczna przekąska

Gdy pojawia się ochota na przekąskę, warto sięgać po owoce. Są one dobrym sposobem na zapokojenie chęci na słodkości bez rezygnacji ze zdrowego odżywiania.

#dziejesienazywo – Zdrowie

#dziejesienazywo: Otyłość jako choroba

Otyłość jest jedną z chorób XXI wieku. Ludzie mają coraz większą świadomość na temat zdrowego odżywiania, jednak nadal zdarzają się osoby

Diety od A do Z

Co to jest Diet Coaching?

Zasady zdrowego odżywiania pozwalają nie tylko zachować figurę, ale też wpływają na stan twojego zdrowia. Diet Coaching to program dobierany indywidualnie do potrzeb pacjenta. Osoba zainteresowana podczas...

Zdrowe odżywianie

Jak oni to robią? Poznaj sekrety szczupłych ludzi

Jak oni to robią? Poznaj sekrety szczupłych ludzi

kilogramami czy te walczące z nadwagą lub otyłością. Nie chodzi jedynie o przyzwyczajenia w kwestiach żywieniowych. Szczupli ludzie mają swoje zasady (...) Kontroli Wagi (NWCR) jest zdania, że o tym, czy ktoś jest szczupły, aż w 30...