Zmęczenie, senność i brak sił. Czy jesienna chandra to mit?

SAD wiąże się z ograniczoną ekspozycją na światło słoneczne w okresie jesienno-zimowym. Mniejsza ilość światła zaburza rytm dobowy, wpływa na produkcję melatoniny i serotoniny, a tym samym – na energię, sen i emocje.

Współczesna psychiatria klasyfikuje SAD nie jako osobną jednostkę chorobową, lecz specyficzny wzorzec depresji. Według klasyfikacji DSM-5 jest to tzw. specyfikator sezonowy, występujący wtedy, gdy objawy pojawiają się o tej samej porze roku przez co najmniej dwa lata.

Szacuje się, że w Polsce 2–4 proc. populacji doświadcza pełnoobjawowej depresji sezonowej, a nawet do 10 proc. osób obserwuje u siebie łagodniejsze objawy – tzw. "zimową chandrę". Częstość występowania rośnie wraz z szerokością geograficzną, co oznacza, że mieszkańcy północy Europy są bardziej narażeni niż osoby z południa kontynentu.

Objawy SAD przypominają tzw. depresję atypową. Należą do nich:

• nadmierna senność i trudności z porannym wstawaniem,

• zwiększone łaknienie, szczególnie na słodycze i pieczywo ("głód węglowodanowy"),

• spadek energii, apatia, poczucie przytłoczenia,

• obniżona samoocena i trudność w odczuwaniu przyjemności,

• problemy z koncentracją, spowolnienie psychoruchowe,

• myśli rezygnacyjne.

Choć objawy te ustępują wiosną, ich powtarzalność co roku może znacząco wpływać na jakość życia i wymagać interwencji specjalisty.

Funkcjonowanie mózgu jest ściśle powiązane z rytmem światła i sposobem odżywiania. W miesiącach z krótszym dniem i mniejszą ilością promieni słonecznych spada poziom serotoniny – neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za stabilny nastrój.

Dieta ma w tym czasie kluczowe znaczenie. Spożywanie dużych ilości produktów wysoko przetworzonych, bogatych w cukry proste i tłuszcze nasycone, może nasilać procesy zapalne i stres oksydacyjny w organizmie. Z kolei dieta bogata w pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa, orzechy, nasiona i ryby morskie sprzyja utrzymaniu równowagi emocjonalnej.

Kwasy tłuszczowe omega-3 poprawiają elastyczność neuronów i transmisję sygnałów w mózgu, witaminy z grupy B wspierają syntezę serotoniny i dopaminy, a magnez i cynk pomagają regulować reakcję na stres. Warto też pamiętać o odpowiednim nawodnieniu – nawet niewielki deficyt płynów zwiększa zmęczenie i obniża koncentrację.

Psychodietetycy podkreślają znaczenie świadomego jedzenia. Warto zwrócić uwagę na emocje towarzyszące sięganiu po słodycze – często są one reakcją na stres, zmęczenie lub samotność. Pomocna może być technika HALT, czyli zatrzymanie się i sprawdzenie, czy jesteśmy Hungry (głodni), Angry (zdenerwowani), Lonely (samotni) czy Tired (zmęczeni).

Warto mieć też przygotowaną "listę przyjemności" – drobnych, łatwo dostępnych działań, które poprawiają samopoczucie: rozmowa z bliską osobą, spacer, kilka minut ćwiczeń oddechowych czy ciepła kąpiel.

Zobacz także: Najlepszy moment na "doładowanie się". Witamina życia kluczowa jesienią

Sen odgrywa kluczową rolę w regulacji emocji. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, by dorosły człowiek spał co najmniej 7 godzin na dobę, jednak aż 40 proc. Polaków śpi krócej, a 41 proc. ocenia jakość swojego snu jako niezadowalającą. Niedobór snu nasila apetyt na węglowodany, pogarsza koncentrację i obniża nastrój.

Równie ważne są aktywność fizyczna oraz ekspozycja na naturalne światło – nawet 20 minut spaceru w ciągu dnia potrafi poprawić samopoczucie dzięki zwiększeniu produkcji serotoniny i endorfin.

Dominika Najda, dziennikarka Wirtualnej Polski

Źródła

1. AHOP
2. WHO