Rozciąganie kręgosłupa

Kręgosłup to bardzo ważna część naszego szkieletu. Dzięki niemu utrzymujemy wyprostowaną postawę ciała. Istotne jest więc dbanie o kręgosłup. Zalicza się tutaj rozciąganie kręgosłupa czyli mięśni przykręgosłupowych i odcinka lędźwiowego. Ćwiczenia można wykonywać w domowym zaciszu na dywanie, ale przynajmniej dwa razy dziennie przez 5 minut. Odpowiednie rozciągnięcie mięśni gwarantuje dobre ich rozluźnienie, a to sprawia, iż mięśnie są mniej podatne na kontuzje, jak naciągnięcia czy zerwania ścięgien. Nieprawidłowa postawa ciała, siedzący tryb życia, nadwaga i długotrwały stres to przyczyny dolegliwości kręgosłupa. Aby im zapobiec, należy wykonywać regularne ćwiczenia wzmacniające kręgosłup.

Spis treści:
  1. 1. W jakim celu wykonuje się rozciąganie kręgosłupa?
  2. 2. Ćwiczenia rozciągające mięśnie przykręgosłupowe
  3. 3. Ćwiczenia na kręgosłup w odcinku lędźwiowym

1. W jakim celu wykonuje się rozciąganie kręgosłupa?

Przyczyny bólu kręgosłupa są bardzo różne. W zależności od umiejscowienia bólu można zastosować specjalnie dobrane ćwiczenia na bolącą partię mięśni. Najczęściej są to bóle odcinka lędźwiowego kręgosłupa lub bolesność karku. Bóle kręgosłupa w odcinku lędźwiowym są bardzo częste. Jest to jedno ze schorzeń cywilizacyjnych, które często utrudniają normalne funkcjonowanie i zdolność do pracy oraz powodują zaburzenia snu. Dotyczy to głównie osób w średnim wieku, a konkretnie między 30. a 50. rokiem życia. Nadmierne obciążanie kręgosłupa, brak ćwiczeń fizycznych, wady postawy, to najczęstsze przyczyny powstania dolegliwości ze strony kręgosłupa. Nieprawidłowa postawa podczas spania i siedzenia skutkuje różnego rodzaju bólami, które pojawiają się nagle i mogą być ostre. Bóle kręgosłupa lędźwiowego mogą wynikać z różnych przyczyn: mechanicznych, neurologicznych, zapalnych, infekcyjnych albo nowotworowych.

W różnicowaniu tych dolegliwości należy wymienić:

  • zmiany zwyrodnieniowe kręgosłupa,
  • zmiany pourazowe,
  • różne procesy chorobowe struktur kostnych,
  • zmiany struktury kostnej prowadzące do zniekształceń i złamań kręgosłupa.

Bóle kręgosłupa powstają przy wielu chorobach powodowanych przez znane czynniki, ale też są objawem chorób, w których czynnik wywołujący nie jest znany, a chory zwykle domyśla się, że chodzi o niewydolność kręgosłupa.

W zapobieganiu oraz likwidowaniu już istniejącego bólu kręgosłupa czy bólu pleców zaleca się wykonywanie ćwiczeń rozciągających mięśnie przykręgosłupowe. Oprócz zmniejszenia dolegliwości bólowych, takie ćwiczenia działają niczym masaż pleców, a także zwiększają ukrwienie mięśni, zwiększając ich dotlenienie i odżywienie. Redukują również stres, odprężają i relaksują.

2. Ćwiczenia rozciągające mięśnie przykręgosłupowe

Ćwiczenia rozciągające mięśnie przykręgosłupowe są różne i jest ich wiele. Najbardziej popularne ćwiczenia na rozciąganie kręgosłupa to:

  • Ćwiczenie I

Należy stanąć na wyprostowanych nogach, zachowując proste plecy. Ręce spleść na wysokości podbrzusza. Następnie unieść je nad głową.  W tym czasie odcinek lędźwiowy kręgosłupa powinien być lekko wygięty do tyłu. Istotne jest odpowiednie oddychanie podczas ćwiczenia. Podnoszenie rąk wykonuje się przy wdechu.

  • Ćwiczenie II

To ćwiczenie polega na skręcaniu tułowia. Należy stanąć z wyprostowanymi plecami, następnie wykonać jak najsilniejszy skręt tułowia. W takiej pozycji można pozostać przez krótką chwilę, wykonując w tym czasie kilka swobodnych oddechów. Powrót do pozycji wyjściowej powinien być wykonany przy wdechu. Następnie należy wykonać takie samo ćwiczenie w drugą stronę.

  • Ćwiczenie III

To ćwiczenie wykonuje się podobnie do poprzedniego. Jednak przy wykonaniu skrętu tułowia należy przechylić się do przodu. Taka czynność wykonywana jest na wydechu. Po kilku sekundach, przy wdechu, należy wrócić do wyjściowej pozycji pionowej.

3. Ćwiczenia na kręgosłup w odcinku lędźwiowym

Przy słabych mięśniach pleców lekkie zmęczenie lub niewielkie przeciążenie powodują skurcze mięśni i ich naprężanie się. Do napiętych mięśni gorzej napływa krew i zawarte w niej składniki odżywcze oraz tlen. Nieprawidłowe krążenie krwi powoduje, że produkty przemiany materii nie są wypłukiwane z organizmu. To właśnie sprawia, że dokuczają bóle w okolicy lędźwiowej kręgosłupa.

Aby wzmocnić mięśnie grzbietu i brzucha, można wykonać ćwiczenia wzmacniające kręgosłup. Ćwiczenia z łatwością zastąpią gorset i pas ortopedyczny.

  • Ćwiczenie I

Ćwiczenie jest wykonywane w pozycji stojącej. Należy ustawić się prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, a ręce oprzeć w okolicy krzyżowej. Palce są skierowane ku przodowi, kciuki do przodu, w takiej pozycji wykonuje się kilka spokojnych wdechów. Następnie wygina się tułów do tyłu jak najdalej, podpierając odcinek kręgosłupa rękami i utrzymując proste kolana. W takiej pozycji należy wytrzymać 5 sekund, po czym wrócić do pozycji wyjściowej. Ćwiczenia na kręgosłup powtarza się 5 razy.

  • Ćwiczenie II

Ćwiczenia na wzmocnienie kręgosłupa wykonuje się w pozycji klęczącej i z prostymi rękami opartymi o podłogę. Następnie wygina się plecy w tzw. „koci grzbiet”, opuszczając równocześnie głowę. W takiej pozycji należy wytrzymać 5 sekund, po czym wygina się plecy w przeciwną stronę w kształt litery U (unosząc jednocześnie głowę). Takie wygięcie ciała powtarza się kilkakrotnie w obie strony.

  • Ćwiczenie III

Ćwiczenie wykonuje się w pozycji leżącej na plecach. Zgina się jedną nogę i chwyta poniżej kolana. Następnie zgina się głowę, starając się dotknąć czołem do kolana. W takiej pozycji należy wytrzymać około 5 sekund. W ten sam sposób powtarza się ćwiczenie na kręgosłup z użyciem drugiej nogi.

Porozmawiaj o tym na Forum Żywienie i fitness »
Lubię to!
2
Komentarze

Pytania do specjalistów

Czy to ból nerki?

Witam. Mam 32 lata, jestem w 37. tygodniu ciąży i od kilku godzin mam promieniujący ból po prawej stronie, w dole brzucha. Ból ten przeszywa mnie jakby na wylot, bo bolą mnie też plecy, ale tylko po prawej stronie i ból promieniuje aż do kolana w prawej...

+ Załóż wątek

Dyskusje na forum

~ Pytania do specjalistów 1 odpowiedź Kość krzyżowo-lędźwiowa ułożona poziomo a ćwiczenia na siłowni ~:

Witam. Moim problemem jest :
Kość krzyżowo lędzwiowa ułożona poziomo. Proszę mi powiedzieć czy mogę ćwiczyć na siłowni podnosząc ciężary, czy mogę uprawiać sporty walki? Lekarz w szpitalu powiedział że nie mogę grać w piłkę więc już nie wiem...

Artykuły Stretching

Stretching Ćwiczenia na rozciąganie mięśni

Stretching  to świadome rozciąganie mięśni w celu zwiększenia ich elastyczności, a także poprawienia kondycji stawów i zakresu ruchu. Ćwiczenia rozciągające są ważnym elementem w każdej dyscyplinie sportu, a także niezbędnym elementem rehabilitacji. Pomagają one rozgrzać ciało przed ćwiczeniami obniżając tym samym ryzyko kontuzji i bólu mięśni. Jeżeli planujesz ... . Korzyści wynikające z rozciągania są liczne i zostały sprawdzone w różnych badaniach.  Stretching przynosi korzyści...

Stretching Rozciąganie ramion

Stretching to tzw. rozciąganie mięśni. Takie ćwiczenia mięśni powinny stanowić element każdej rozgrzewki przed właściwymi ćwiczeniami. Przed ćwiczeniami mięśni klatki piersiowej, jak np. wyciskanie na klatkę, wyciskanie na ławeczce, ćwiczenia na ramiona i inne, obowiązkowe są ćwiczenia rozciągające ramiona. Rozciąganie ramion pozwoli na uniknięcie kontuzji, naciągnięć ... na ręce. Stretching pozwala bowiem nie tylko na rozciągnięcie mięśni, ale także na ich wzmocnienie, jak również...

Most zwodzony Odtwórz wideo
Stretching Most zwodzony

Prezentujemy kolejne ćwiczenie, do użycia którego potrzebujemy dwóch piłek: piłki fitness oraz lekarskiej. Ruch ten angażuje mięśnie obręczy barkowej, ale przede wszystkim naramienne oraz doskonale rozciąga mięśnie brzucha, w...

Ćwiczenie rozciągajace w parze Odtwórz wideo
Stretching Ćwiczenie rozciągajace w parze

Ćwiczenia rozciągające, czyli tak zwany stretching, to rodzaj ćwiczeń służących do poprawy elastyczności mięśni. Wykonując ćwiczenia tego typy regularnie, przyczyniamy się do poprawy ruchomości stawów, ujędrnienia sylwetki, poprawy krążenia krwi oraz redukcji stresu. Ćwiczenia rozciągające można wykonywać indywidualnie lub w parze. Trening jest szczególnie zalecany osobom mało aktywnym oraz miłośnikom siłowni. Stretching może wykonywać niemal każdy, bez względu na...

Rozciąganie mięśni w ciąży Odtwórz wideo
Ćwiczenia w ciąży Rozciąganie mięśni w ciąży

Ćwiczenie w ciąży rozciągające na mięsień czworoboczny lędźwi jest bardzo przydatne, szczególnie dla kobiet w ciąży. Muskuł ten odpowiada za zginanie kręgosłupa oraz wspomaga prawidłowe ułożenie odcinka lędźwiowego. W czasie ciąży ma to szczególne...

Osteoporoza Osteoporoza kręgosłupa

Nasze kości, a szczególnie kręgosłup, ukształtowały się na drodze ewolucji do pełnienia kilku ważnych funkcji. Przede wszystkim mają służyć poruszaniu się i chronić narządy wewnętrzne przed urazami. Aby sprostać tak różnorodnym zadaniom,...

Pierwsza pomoc Urazy kręgosłupa

Urazy kręgosłupa wynikają z bezpośredniego lub pośredniego działania siły zewnętrznej. Pośrednie działanie siły to zgniecenie, zgięcie lub nadmierne zgięcie, czasem wyprost lub nadmierny przeprost. Obrażenia kręgosłupa często wiążą się z uszkodzeniami...

Chirurgia Przepuklina kręgosłupa

Przepuklina kręgosłupa jest schorzeniem mogącym pojawić się w różnych częściach kręgosłupa. Dyski są niczym maleńkie poduszki między kręgami w kręgosłupie. Z czasem mogą się niszczyć ze względu na przebyte choroby lub proces starzenia się. Niestety,...

Ból kręgosłupa Operacje kręgosłupa

Operacje kręgosłupa stosowane są w ostateczności, w przypadku, gdy inne leczenie nie daje odpowiednich skutków. Warto wiedzieć jakie są metody leczenia chirurgicznego kręgosłupa.

Rozszczep kręgosłupa
Choroby genetyczne Rozszczep kręgosłupa

Rozszczep kręgosłupa to wada rozwojowa kręgosłupa, w której dochodzi do niedorozwoju łuków i wyrostków kolczystych jednego lub więcej kręgów oraz rdzenia kręgowego. Choroba rozwija się w okresie prenatalnym, ok. 3 tygodnia...

pokaż 10 następnych