Rozciąganie kręgosłupa

Kręgosłup to bardzo ważna część naszego szkieletu. Dzięki niemu utrzymujemy wyprostowaną postawę ciała. Istotne jest więc dbanie o kręgosłup. Zalicza się tutaj rozciąganie kręgosłupa czyli mięśni przykręgosłupowych i odcinka lędźwiowego. Ćwiczenia można wykonywać w domowym zaciszu na dywanie, ale przynajmniej dwa razy dziennie przez 5 minut. Odpowiednie rozciągnięcie mięśni gwarantuje dobre ich rozluźnienie, a to sprawia, iż mięśnie są mniej podatne na kontuzje, jak naciągnięcia czy zerwania ścięgien. Nieprawidłowa postawa ciała, siedzący tryb życia, nadwaga i długotrwały stres to przyczyny dolegliwości kręgosłupa. Aby im zapobiec, należy wykonywać regularne ćwiczenia wzmacniające kręgosłup.

Spis treści:
  1. 1. W jakim celu wykonuje się rozciąganie kręgosłupa?
  2. 2. Ćwiczenia rozciągające mięśnie przykręgosłupowe
  3. 3. Ćwiczenia na kręgosłup w odcinku lędźwiowym

1. W jakim celu wykonuje się rozciąganie kręgosłupa?

Przyczyny bólu kręgosłupa są bardzo różne. W zależności od umiejscowienia bólu można zastosować specjalnie dobrane ćwiczenia na bolącą partię mięśni. Najczęściej są to bóle odcinka lędźwiowego kręgosłupa lub bolesność karku. Bóle kręgosłupa w odcinku lędźwiowym są bardzo częste. Jest to jedno ze schorzeń cywilizacyjnych, które często utrudniają normalne funkcjonowanie i zdolność do pracy oraz powodują zaburzenia snu. Dotyczy to głównie osób w średnim wieku, a konkretnie między 30. a 50. rokiem życia. Nadmierne obciążanie kręgosłupa, brak ćwiczeń fizycznych, wady postawy, to najczęstsze przyczyny powstania dolegliwości ze strony kręgosłupa. Nieprawidłowa postawa podczas spania i siedzenia skutkuje różnego rodzaju bólami, które pojawiają się nagle i mogą być ostre. Bóle kręgosłupa lędźwiowego mogą wynikać z różnych przyczyn: mechanicznych, neurologicznych, zapalnych, infekcyjnych albo nowotworowych.

W różnicowaniu tych dolegliwości należy wymienić:

  • zmiany zwyrodnieniowe kręgosłupa,
  • zmiany pourazowe,
  • różne procesy chorobowe struktur kostnych,
  • zmiany struktury kostnej prowadzące do zniekształceń i złamań kręgosłupa.

Bóle kręgosłupa powstają przy wielu chorobach powodowanych przez znane czynniki, ale też są objawem chorób, w których czynnik wywołujący nie jest znany, a chory zwykle domyśla się, że chodzi o niewydolność kręgosłupa.

W zapobieganiu oraz likwidowaniu już istniejącego bólu kręgosłupa czy bólu pleców zaleca się wykonywanie ćwiczeń rozciągających mięśnie przykręgosłupowe. Oprócz zmniejszenia dolegliwości bólowych, takie ćwiczenia działają niczym masaż pleców, a także zwiększają ukrwienie mięśni, zwiększając ich dotlenienie i odżywienie. Redukują również stres, odprężają i relaksują.

2. Ćwiczenia rozciągające mięśnie przykręgosłupowe

Ćwiczenia rozciągające mięśnie przykręgosłupowe są różne i jest ich wiele. Najbardziej popularne ćwiczenia na rozciąganie kręgosłupa to:

  • Ćwiczenie I

Należy stanąć na wyprostowanych nogach, zachowując proste plecy. Ręce spleść na wysokości podbrzusza. Następnie unieść je nad głową.  W tym czasie odcinek lędźwiowy kręgosłupa powinien być lekko wygięty do tyłu. Istotne jest odpowiednie oddychanie podczas ćwiczenia. Podnoszenie rąk wykonuje się przy wdechu.

  • Ćwiczenie II

To ćwiczenie polega na skręcaniu tułowia. Należy stanąć z wyprostowanymi plecami, następnie wykonać jak najsilniejszy skręt tułowia. W takiej pozycji można pozostać przez krótką chwilę, wykonując w tym czasie kilka swobodnych oddechów. Powrót do pozycji wyjściowej powinien być wykonany przy wdechu. Następnie należy wykonać takie samo ćwiczenie w drugą stronę.

  • Ćwiczenie III

To ćwiczenie wykonuje się podobnie do poprzedniego. Jednak przy wykonaniu skrętu tułowia należy przechylić się do przodu. Taka czynność wykonywana jest na wydechu. Po kilku sekundach, przy wdechu, należy wrócić do wyjściowej pozycji pionowej.

3. Ćwiczenia na kręgosłup w odcinku lędźwiowym

Przy słabych mięśniach pleców lekkie zmęczenie lub niewielkie przeciążenie powodują skurcze mięśni i ich naprężanie się. Do napiętych mięśni gorzej napływa krew i zawarte w niej składniki odżywcze oraz tlen. Nieprawidłowe krążenie krwi powoduje, że produkty przemiany materii nie są wypłukiwane z organizmu. To właśnie sprawia, że dokuczają bóle w okolicy lędźwiowej kręgosłupa.

Aby wzmocnić mięśnie grzbietu i brzucha, można wykonać ćwiczenia wzmacniające kręgosłup. Ćwiczenia z łatwością zastąpią gorset i pas ortopedyczny.

  • Ćwiczenie I

Ćwiczenie jest wykonywane w pozycji stojącej. Należy ustawić się prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, a ręce oprzeć w okolicy krzyżowej. Palce są skierowane ku przodowi, kciuki do przodu, w takiej pozycji wykonuje się kilka spokojnych wdechów. Następnie wygina się tułów do tyłu jak najdalej, podpierając odcinek kręgosłupa rękami i utrzymując proste kolana. W takiej pozycji należy wytrzymać 5 sekund, po czym wrócić do pozycji wyjściowej. Ćwiczenia na kręgosłup powtarza się 5 razy.

  • Ćwiczenie II

Ćwiczenia na wzmocnienie kręgosłupa wykonuje się w pozycji klęczącej i z prostymi rękami opartymi o podłogę. Następnie wygina się plecy w tzw. „koci grzbiet”, opuszczając równocześnie głowę. W takiej pozycji należy wytrzymać 5 sekund, po czym wygina się plecy w przeciwną stronę w kształt litery U (unosząc jednocześnie głowę). Takie wygięcie ciała powtarza się kilkakrotnie w obie strony.

  • Ćwiczenie III

Ćwiczenie wykonuje się w pozycji leżącej na plecach. Zgina się jedną nogę i chwyta poniżej kolana. Następnie zgina się głowę, starając się dotknąć czołem do kolana. W takiej pozycji należy wytrzymać około 5 sekund. W ten sam sposób powtarza się ćwiczenie na kręgosłup z użyciem drugiej nogi.

Porozmawiaj o tym na Forum Żywienie i fitness »
Lubię to!
2
Komentarze
Wyloguj
+ Załóż wątek

Dyskusje na forum

Artykuły Stretching

Stretching Rozciąganie ramion

Przed, jak i po intensywnym treningu mięśni ważne jest odpowiednie przygotowanie mięśni, szczególnie mięśni ramion. Jak najbardziej nadają się do tego ćwiczenia rozciągające ramiona.

Osteoporoza Osteoporoza kręgosłupa

Nasze kości, a szczególnie kręgosłup, ukształtowały się na drodze ewolucji do pełnienia...

Pierwsza pomoc Urazy kręgosłupa

Urazy kręgosłupa wynikają z bezpośredniego lub pośredniego działania siły zewnętrznej. Pośrednie...

Chirurgia Przepuklina kręgosłupa

Przepuklina kręgosłupa jest schorzeniem mogącym pojawić się w różnych częściach kręgosłupa....

Ból kręgosłupa Operacje kręgosłupa

Operacje kręgosłupa stosowane są w ostateczności, w przypadku, gdy inne leczenie nie daje odpowiednich skutków. Warto wiedzieć jakie są metody leczenia chirurgicznego kręgosłupa.

Rozszczep kręgosłupa
Choroby genetyczne Rozszczep kręgosłupa

Rozszczep kręgosłupa to wada rozwojowa kręgosłupa, w której dochodzi do niedorozwoju...

Ból kręgosłupa
Ortopedia i reumatologia Ból kręgosłupa

Ból kręgosłupa to niespecyficzny objaw, który może być spowodowany wieloma przyczynami....

Ortopedia i reumatologia Złamania kręgosłupa

Złamanie kręgosłupa może spowodować utratę przytomności przez poszkodowanego. Wtedy pacjent...

Masaż klasyczny Masaż kręgosłupa

Masaż kręgosłupa wskazany jest osobom cierpiącym na chroniczny ból pleców. Ból...

Ból kręgosłupa Choroby kręgosłupa

Zwyrodnienia, dyskopatia, rwa kulszowa to najczęstsze choroby kręgosłupa powodujące dokuczliwe bóle pleców. Aby im zapobiegać, należy dbać o prawidłową wagę i w odpowiedni sposób podnosić ciężar.

Ból kręgosłupa Leczenie kręgosłupa lędźwiowego

Leczenie kręgosłupa lędźwiowego jest konieczne, gdy pojawiają się objawy rwy kulszowej. Stosowane jest leczenie zachowawcze i rehabilitacja, lecz czasami konieczna może być operacja kręgosłupa.

Ból kręgosłupa Urazy kręgosłupa szyjnego

Urazy kręgosłupa szyjnego są bardzo niebezpieczne, gdy dochodzi również do uszkodzenia rdzenia kręgowego. Warto więc znać zasady udzielania pierwszej pomocy przy urazach kręgosłupa.

Ból kręgosłupa Urazy kręgosłupa i rdzenia kręgowego

Urazy kręgosłupa są bardzo niebezpieczne, szczególnie gdy dochodzi do uszkodzenia rdzenia kręgowego. Pojawiają się zaburzenia neurologiczne, zniesienie czucia i porażenie mięśni.

Urazy kręgosłupa lędźwiowego
Ból kręgosłupa Urazy kręgosłupa lędźwiowego

Urazy kręgosłupa lędźwiowego rzadziej występują niż uszkodzenia odcinka szyjnego. Mogą to być złamania, skręcenia lub stłuczenia kręgosłupa. Leczenie to najczęściej unieruchomienie kręgosłupa.

pokaż 10 następnych
Zamknij Załóż konto
Zamknij Logowanie

Nie masz konta? Załóż teraz

Zapomniałem hasło Przypomnij hasło

Zamknij

Wypełnij swoje dane

Ryzyko schorzeń często zależne jest od płci, wieku i wykonywanego zawodu

Wiek determinuje zarówno ryzyko schorzeń, jak i rodzaj leczenia

Dzięki informacji o Twojej lokalizacji i ubezpieczeniu, będziemy mogli zaproponować Ci najlepszych specjalistów i kliniki zajmujące się Twoim problemem

-

Dane kontaktowe potrzebne są nam do powiadomienia Cię o odpowiedziach specjalistów

Akceptuję regulamin zadawania pytań.
Cofnij