Białka roślinne a zwierzęce

Nieustannie słyszymy, że białko powinno być podstawą naszej diety, ponieważ jest budulcem wszystkich komórek i uczestniczy w ważnych procesach życiowych. W ostatnich latach dużo mówiło się o proteinach ze względu na popularność diety białkowej dr. Dukana.

Jednak większości z nas białko kojarzy się z dietą, w której podstawą jest pierś kurczaka. Do wyboru mamy jednak nie tylko białka zwierzęce, ale również roślinne. Które z nich są zdrowsze?

spis treści

Zobacz film: "Jak zdrowo jeść i tracić na wadze?"

1. Funkcje białka w organizmie

Określenie proteiny pochodzi od greckiego słowa „protos”, czyli pierwszy. Rzeczywiście, białko jest niezwykle ważnym elementem, słusznie nazywanym źródłem życia. Białka są materiałem budulcowym komórek i tkanek – umożliwiają wzrost, rozwój i odnowę komórek. Są też głównym składnikiem krwi, limfy oraz mleka matki. Znajdują się w przeciwciałach, które odpowiadają za odporność organizmu. Ważne jest również to, że białka dostarczają nam energii.

Czy wiesz, że...

Białko wzorcowe to takie, które zawiera wszystkie aminokwasy w ilościach oraz proporcjach odpowiadających potrzebom człowieka. Białkiem wzorcowym dla dorosłych jest białko jaja kurzego, a dla niemowląt mleko matki.

2. Aminokwasy w białku

Białka składają się z aminokwasów, które łączą się ze sobą, tworząc skomplikowane łańcuchy. Białka roślinne i zwierzęce są zbudowane z 20 aminokwasów. Część z nich to aminokwasy endogenne, czyli takie, które organizm potrafi sam wytwarzać.

Istnieje też 8 aminokwasów egzogennych, które muszą być dostarczane do organizmu z pożywienia, ponieważ nie jesteśmy w stanie sami ich wytworzyć. Aminokwasy egzogenne to: leucyna, izoleucyna, walina, treonina, metionina, fenyloalanina, tryptofan i lizyna. Są to aminokwasy niezbędne, ponieważ nie da się ich zastąpić innymi składnikami.

Aminokwasy niezbędne muszą więc być dostarczane w pożywieniu. Jeśli dany produkt ma wszystkie aminokwasy egzogenne, jest to wtedy tzw. białko pełnowartościowe. Oznacza to, że dane białko zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy w odpowiednich proporcjach. Właśnie dlatego produkty bogate w białko powinny znajdować się w naszej diecie, by była wartościowa i dostarczała cennych składników.

3. Źródła białka

Ze względu na pochodzenie wyróżniamy białka zwierzęce i białka roślinne. Białko zwierzęce jest białkiem pełnowartościowym. Występuje w mięsie, rybach i owocach morza, jajach, mleku i jego przetworach (serach, jogurtach, maślankach).

Z kolei białko roślinne pochodzące z warzyw, owoców, roślin strączkowych, orzechów, nasion, zbóż, jest źródłem niepełnowartościowego białka (czyli nie zawiera wszystkich niezbędnych aminokwasów).

Białko zwierzęce ma większą wartość odżywczą. Jedząc mięso, ryby, jaja i nabiał, łatwiej dostarczyć organizmowi odpowiednią dawkę białka. Białka roślinne są mniej wartościowe, ponieważ zawierają mniej lizyny, metioniny, waliny i tryptofanu.

Istnieją jednak produkty roślinne, które wyróżniają się dużą wartością odżywczą i dostarczają dużych ilości białka. Są to m.in. amarantus, komosa ryżowa, soja. Należy jednak pamiętać o tym, że białka roślinne co prawda dostarczają białka, ale nie zawierają dostatecznej ilości aminokwasów i nie mogą zostać uznane za pełnowartościowe źródła białka.

Czy dieta wysokobiałkowa jest zdrowa?
Czy dieta wysokobiałkowa jest zdrowa? [10 zdjęć]

Dieta wysokobiałkowa jest jedną z najbardziej popularnych. W Polsce znana jest pod nazwą diety Atkinsa...

zobacz galerię

4. Białka zwierzęce a roślinne – które są zdrowsze?

Chociaż białka zwierzęce są pełnowartościowe, to jednak nadmiar produktów pochodzenia zwierzęcego w diecie, nie jest korzystny dla zdrowia. Produkty zwierzęce zawierają cholesterol oraz dużo tłuszczu, dlatego mogą zwiększać ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia oraz otyłości. Warto wiedzieć, że zbyt duża ilość białka w diecie może prowadzić do osteoporozy oraz obciąża nerki.

Produkty roślinne nie są pełnowartościowym białkiem, ale zawierają inne substancje pozytywnie wpływające na zdrowie. Przede wszystkim są źródłem błonnika, który obniża poziom cholesterolu, usprawnia procesy trawienne i ułatwia odchudzanie. Produkty roślinne są też bogate w witaminy, minerały i antyoksydanty, które są niezbędne dla zdrowia organizmu.

Jakie białko wybrać? Zdrowa dieta powinna być zróżnicowana i zawierać zarówno białko zwierzęce, jak i białko pochodzenia roślinnego. Zrównoważone odżywianie, które nie wyklucza żadnej grupy produktów i bazuje na różnorodności, to gwarancja zbilansowanej diety. Przyjmuje się, że w menu dorosłego człowieka połowa potrzebnego białka powinna pochodzić z produktów zwierzęcych, a druga połowa z roślinnych.

Dzieci, młodzież, kobiety w ciąży i karmiące piersią powinny jeść więcej produktów odzwierzęcych (białko zwierzęce powinno stanowić 2/3 całego potrzebnego białka).

Pamiętajmy, że niepełnowartościowe białka roślinne można wzbogacić, jedząc je razem z produktami zwierzęcymi. Sprawdza się to w wielu znanych połączeniach, takich jak płatki zbożowe z mlekiem, kasza manna na mleku, płatki owsiane z jogurtem itd.

5. Białko w diecie wegetariańskiej i wegańskiej

Skoro tylko białko zwierzęce jest pełnowartościowe i dostarcza wszystkich niezbędnych aminokwasów, to co z osobami na diecie wegetariańskiej i wegańskiej? O ile wegetarianie nie powinni się obawiać niedoborów aminokwasów, ponieważ jedzą nabiał, to weganie odżywiający się wyłącznie produktami roślinnymi muszą szczególnie dbać o podaż białka.

Aby rozwiązać ten problem, należy dobrze poznać skład aminokwasów w produktach roślinnych i odpowiednio łączyć je w posiłkach. W praktyce oznacza to np., że powinniśmy jeść rośliny strączkowe i zboża razem, ponieważ wzajemnie uzupełniają swoje braki aminokwasów.

Zanim zdecydujemy się przejść na dietę roślinną, powinniśmy poznać te zasady. Dieta roślinna może być zdrowa, ale należy dbać o różnorodność produktów (by dostarczać sobie różnych ważnych składników) oraz odpowiednio komponować posiłki, by stanowiły źródło wartościowego białka.

Polecane dla Ciebie

Pomocni lekarze

Szukaj innego lekarza

Komentarze

Wysyłając opinię akceptujesz regulamin zamieszczania opinii w serwisie. Grupa Wirtualna Polska S.A. z siedzibą w Warszawie jest administratorem twoich danych osobowych dla celów związanych z korzystaniem z serwisu. Zgodnie z art. 24 ust. 1 pkt 3 i 4 ustawy o ochronie danych osobowych, podanie danych jest dobrowolne, Użytkownikowi przysługuje prawo dostępu do treści swoich danych i ich poprawiania.
    Ważne tematy