Białka roślinne a zwierzęce

Nieustannie słyszymy, że białko powinno być podstawą naszej diety, ponieważ jest budulcem wszystkich komórek i uczestniczy w ważnych procesach życiowych. W ostatnich latach dużo mówiło się o proteinach ze względu na popularność diety białkowej dr. Dukana.

Jednak większości z nas białko kojarzy się z dietą, w której podstawą jest pierś kurczaka. Do wyboru mamy jednak nie tylko białka zwierzęce, ale również roślinne. Które z nich są zdrowsze?

Funkcje białka w organizmie

Określenie proteiny pochodzi od greckiego słowa „protos”, czyli pierwszy. Rzeczywiście, białko jest niezwykle ważnym elementem, słusznie nazywanym źródłem życia. Białka są materiałem budulcowym komórek i tkanek – umożliwiają wzrost, rozwój i odnowę komórek. Są też głównym składnikiem krwi, limfy oraz mleka matki. Znajdują się w przeciwciałach, które odpowiadają za odporność organizmu. Ważne jest również to, że białka dostarczają nam energii.

Aminokwasy w białku

Białka składają się z aminokwasów, które łączą się ze sobą, tworząc skomplikowane łańcuchy. Białka roślinne i zwierzęce są zbudowane z 20 aminokwasów. Część z nich to aminokwasy endogenne, czyli takie, które organizm potrafi sam wytwarzać.

Istnieje też 8 aminokwasów egzogennych, które muszą być dostarczane do organizmu z pożywienia, ponieważ nie jesteśmy w stanie sami ich wytworzyć. Aminokwasy egzogenne to: leucyna, izoleucyna, walina, treonina, metionina, fenyloalanina, tryptofan i lizyna. Są to aminokwasy niezbędne, ponieważ nie da się ich zastąpić innymi składnikami.

Aminokwasy niezbędne muszą więc być dostarczane w pożywieniu. Jeśli dany produkt ma wszystkie aminokwasy egzogenne, jest to wtedy tzw. białko pełnowartościowe. Oznacza to, że dane białko zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy w odpowiednich proporcjach. Właśnie dlatego produkty bogate w białko powinny znajdować się w naszej diecie, by była wartościowa i dostarczała cennych składników.

Źródła białka

Ze względu na pochodzenie wyróżniamy białka zwierzęce i białka roślinne. Białko zwierzęce jest białkiem pełnowartościowym. Występuje w mięsie, rybach i owocach morza, jajach, mleku i jego przetworach (serach, jogurtach, maślankach).

Z kolei białko roślinne pochodzące z warzyw, owoców, roślin strączkowych, orzechów, nasion, zbóż, jest źródłem niepełnowartościowego białka (czyli nie zawiera wszystkich niezbędnych aminokwasów).

Białko zwierzęce ma większą wartość odżywczą. Jedząc mięso, ryby, jaja i nabiał, łatwiej dostarczyć organizmowi odpowiednią dawkę białka. Białka roślinne są mniej wartościowe, ponieważ zawierają mniej lizyny, metioniny, waliny i tryptofanu.

Istnieją jednak produkty roślinne, które wyróżniają się dużą wartością odżywczą i dostarczają dużych ilości białka. Są to m.in. amarantus, komosa ryżowa, soja. Należy jednak pamiętać o tym, że białka roślinne co prawda dostarczają białka, ale nie zawierają dostatecznej ilości aminokwasów i nie mogą zostać uznane za pełnowartościowe źródła białka.

Czy dieta wysokobiałkowa jest zdrowa?

Dieta wysokobiałkowa jest jedną z najbardziej popularnych. W Polsce znana jest pod nazwą diety Atkinsa lub diety optymalnej. Jednak zanim zdecydujesz się...

Białka zwierzęce a roślinne – które są zdrowsze?

Chociaż białka zwierzęce są pełnowartościowe, to jednak nadmiar produktów pochodzenia zwierzęcego w diecie, nie jest korzystny dla zdrowia. Produkty zwierzęce zawierają cholesterol oraz dużo tłuszczu, dlatego mogą zwiększać ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia oraz otyłości. Warto wiedzieć, że zbyt duża ilość białka w diecie może prowadzić do osteoporozy oraz obciąża nerki.

Produkty roślinne nie są pełnowartościowym białkiem, ale zawierają inne substancje pozytywnie wpływające na zdrowie. Przede wszystkim są źródłem błonnika, który obniża poziom cholesterolu, usprawnia procesy trawienne i ułatwia odchudzanie. Produkty roślinne są też bogate w witaminy, minerały i antyoksydanty, które są niezbędne dla zdrowia organizmu.

Jakie białko wybrać? Zdrowa dieta powinna być zróżnicowana i zawierać zarówno białko zwierzęce, jak i białko pochodzenia roślinnego. Zrównoważone odżywianie, które nie wyklucza żadnej grupy produktów i bazuje na różnorodności, to gwarancja zbilansowanej diety. Przyjmuje się, że w menu dorosłego człowieka połowa potrzebnego białka powinna pochodzić z produktów zwierzęcych, a druga połowa z roślinnych.

Dzieci, młodzież, kobiety w ciąży i karmiące piersią powinny jeść więcej produktów odzwierzęcych (białko zwierzęce powinno stanowić 2/3 całego potrzebnego białka).

Pamiętajmy, że niepełnowartościowe białka roślinne można wzbogacić, jedząc je razem z produktami zwierzęcymi. Sprawdza się to w wielu znanych połączeniach, takich jak płatki zbożowe z mlekiem, kasza manna na mleku, płatki owsiane z jogurtem itd.

Białko w diecie wegetariańskiej i wegańskiej

Skoro tylko białko zwierzęce jest pełnowartościowe i dostarcza wszystkich niezbędnych aminokwasów, to co z osobami na diecie wegetariańskiej i wegańskiej? O ile wegetarianie nie powinni się obawiać niedoborów aminokwasów, ponieważ jedzą nabiał, to weganie odżywiający się wyłącznie produktami roślinnymi muszą szczególnie dbać o podaż białka.

Aby rozwiązać ten problem, należy dobrze poznać skład aminokwasów w produktach roślinnych i odpowiednio łączyć je w posiłkach. W praktyce oznacza to np., że powinniśmy jeść rośliny strączkowe i zboża razem, ponieważ wzajemnie uzupełniają swoje braki aminokwasów.

Zanim zdecydujemy się przejść na dietę roślinną, powinniśmy poznać te zasady. Dieta roślinna może być zdrowa, ale należy dbać o różnorodność produktów (by dostarczać sobie różnych ważnych składników) oraz odpowiednio komponować posiłki, by stanowiły źródło wartościowego białka.

Komentarze
zapytaj lekarza

za darmo

  • Odpowiedź w 24 godziny
  • Bez żadnych opłat
  • Lekarze, psychologowie, dietetycy

lekarzy jest teraz online

0/500

Białko - budowa, właściwości, podział, niedobór, wpływ na odchudzanie
najnowsze pytania

Dyskusje na forum

Pomocni lekarze

Artykuły Białko - budowa, właściwości, podział, niedobór, wpływ na odchudzanie
Wegetarianizm i weganizm

Największe kłamstwa na temat diety wegańskiej

Największe kłamstwa na temat diety wegańskiej

racjonalnie zbilansowanej diety, której podstawą są węglowodany złożone, białka zwierzęce i tłuszcze roślinne. Białko zwierzęce jest szkodliwe Weganie (...) naukowe potwierdzają również,...

Bilansowanie zdrowej diety

Roślinne źródła białka, które warto włączyć do diety

Roślinne źródła białka, które warto włączyć do diety

najnowszymi źródłami energii są algi, komosa ryżowa i rośliny strączkowe (groszek, fasola i soczewica).- Roślinne źródła białka zyskują coraz większą (...) Jeśli szukasz substancji pokarmowych, które pasują do każdej...

Białka

Rola białka w organizmie człowieka

Rola białka w organizmie człowieka

do organizmu. Tylko wtedy rola białek w organizmie będzie w pełni realizowana. ## Funkcje białka w organizmie * Białka są budulcem nowych tkanek, a (...) cieplnej, a mniej użytecznej...

Sport i aktywny wypoczynek

Dieta dla sportowców i osób aktywnych fizycznie

Dieta dla sportowców i osób aktywnych fizycznie

pełnowartościowego białka, które buduje tkankę mięśniową. Dieta bogata w białko, a uboga w materiał energetyczny - węglowodany i tłuszcze, sama (...) wysokobiałkowej Białko znajduje się w takich produktach, jak mleko,...

Zbilansowana dieta - charakterystyka, zasady, zdrowe produkty żywieniowe

8 kroków do optymalnej diety

8 kroków do optymalnej diety

artykuły roślinne i zwierzęce, pochodzące z hodowli żywionych trawą. Spożywaj mięso i ryby Podstawą obiadowego menu powinno być mięso lub ryba w połączeniu (...) Jedz więcej białka Spożywając większą...

Wegetarianizm i weganizm

Jedzenie dla biegających wegetarian

Jedzenie dla biegających wegetarian

. To również świetne źródło zdrowych węglowodanów, które dają energię do biegania.Jajka Jajko ma 6 gramów białka, a żółtko pełne jest choliny, która wspomaga zdrowie mózgu, oraz luteiny ważnej dla zdrowego wzroku. (...)...

Zbilansowana dieta - charakterystyka, zasady, zdrowe produkty żywieniowe

6 zabawnych mitów na temat spożywania mięsa

6 zabawnych mitów na temat spożywania mięsa

. Składnik ten jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. Niestety białka roślinne nie zawierają wszystkich ważnych dla ludzi aminokwasów. (...) układu krążenia oraz spożywaniem czerwonego mięsa....

Produkty żywnościowe

Wszystko, co musisz wiedzieć o mleku roślinnym

Wszystko, co musisz wiedzieć o mleku roślinnym

i białka, dlatego nie ma wielu zwolenników. Producenci dodają do niego wapń oraz witaminę A i D. Domowy napój uzyskamy, gotując ryż, a następnie (...) Mleko roślinne Różne rodzaje mleka...

Tłuszcze

Właściwości margaryny

Właściwości margaryny

Margaryna, mimo że pochodzenia roślinnego, również jest kaloryczna. Dlatego osoby, które walczą z otyłością lub nadwagą, a nawet te, którym nic nie dolega, powinny stosować ją z umiarem.

Ćwiczenia

Jedzenie nie dla sportowców

Jedzenie nie dla sportowców

i kromką chleba razowego z awokado. Białko serwatkowe i inne proszki ze zwierzęcych białek Kiedyś uważano, że jedynie zwierzęce białka są pełnowartościowe (...) i w związku z tym stanowią lepszą alternatywę dla białkek...