Bomba potasu. Gratka dla serca i mięśni, ochrona przed nadciśnieniem

Potas to elektrolit, pierwiastek, który rozpuszczony w płynach ciała przewodzi ładunki elektryczne. W przeciwieństwie do sodu, który dominuje w przestrzeni pozakomórkowej, potas działa głównie wewnątrz komórek. Ta korelacja jest kluczowa, ponieważ obydwa pierwiastki tworzą tzw. pompę sodowo-potasową. Odpowiada ona za utrzymanie potencjału elektrycznego na błonach komórkowych, co umożliwia skurcze mięśni oraz prawidłowe przewodzenie impulsów nerwowych.

Bez odpowiedniego poziomu potasu praca serca staje się nieregularna, a mięśnie szkieletowe słabną i stają się podatne na bolesne skurcze. Potas reguluje też ciśnienie krwi, stymulując nerki do wydalania nadmiaru sodu wraz z moczem. Wpływa na gospodarkę wodną oraz równowagę kwasowo-zasadową organizmu. W ciele dorosłego człowieka znajduje się około 140 gramów potasu, a prawie cała ta ilość znajduje się we wnętrzu komórek.

Zalecenia różnią się między instytucjami, ponieważ potas trudno dokładnie zmierzyć w codziennej diecie. Amerykańskie normy określają wystarczające spożycie na poziomie 3400 mg dziennie dla mężczyzn i 2600 mg dla kobiet. Europejski Urząd do spraw Bezpieczeństwa Żywności, czyli EFSA, zaleca 3500 mg dla osoby dorosłej, a Światowa Organizacja Zdrowia co najmniej 3510 mg.

Niestety przeciętna dieta zawiera go znacznie mniej. Wiele osób spożywa zaledwie 2000-2500 mg potasu, co stanowi ilość znacznie poniżej zaleceń. Powód jest prosty. Współczesne jedzenie wypełnione jest sodem za pośrednictwem soli i brakuje w nim potasu z warzyw oraz owoców. Taka dieta może mocno obciążać serce i nerki.

Choć banan uchodzi za sztandarowe źródło potasu, w przeliczeniu na 100 gramów produktu nie zajmuje miejsca nawet na podium. Średniej wielkości owoc dostarcza około 358 mg tego pierwiastka przy wartości energetycznej wynoszącej blisko 90 kcal. To solidny wynik, jednak wiele innych produktów znacznie go przewyższa. Wybitnym źródłem są suszone morele, które w 100 gramach zawierają ponad 1000 mg potasu. Wysokie stężenie wykazują także suszone śliwki (około 730 mg) oraz rodzynki (blisko 750 mg).

Warto jednak pamiętać o gęstości kalorycznej - proces suszenia usuwa wodę i zagęszcza minerały, ale jednocześnie koncentruje cukry, przez co suszone owoce są znacznie bardziej kaloryczne niż świeże. Doskonałą, niskocukrową alternatywą jest awokado, które dostarcza około 485 mg potasu w 100 gramach. Świeży banan wygrywa w rankingach popularności nie zawartością minerałów, lecz ogólną dostępnością i wygodą spożycia.

Wśród warzyw na podium stoi fasola biała. Po ugotowaniu 100 gramów zawiera około 560 mg potasu, a do tego oferuje sporą dawkę białka roślinnego oraz błonnika. Wysoko plasują się ziemniaki. Pieczony ze skórką średni ziemniak ma około 900 mg potasu, a najwięcej tego minerału kryje się tuż pod skórką. Bataty oferują około 475 mg na 100 gramów, ale zawierają również potężną dawkę beta-karotenu.

Ugotowany szpinak zawiera około 470 mg, a buraki prawie 300 mg. Soczewica po ugotowaniu dostarcza około 370 mg. Świeży pomidor ma skromne 237 mg, lecz koncentrat pomidorowy gromadzi kilkukrotnie więcej.

Potas kryje się też w mniej oczywistych produktach. Kakao naturalne oferuje około 1500 mg potasu na 100 gramów, więc łyżka dodana do owsianki mocno podnosi jego zawartość. Gorzka czekolada z dużą ilością kakao ma 700 mg. Dobrze wypadają też orzechy: pistacje mają 1000 mg, a migdały około 730 mg na 100 gramów. Warto jednak pamiętać, że ma to miejsce przy bardzo wysokiej kaloryczności.

Łosoś po ugotowaniu to prawie 400 mg, więc ryby również uzupełniają dietę potasem. Nabiał pod tym względem jest skromniejszy. Szklanka mleka ma na ogół 360 mg, a porcja jogurtu naturalnego zbliżoną ilość. Filiżanka kawy dorzuca ponad 100 mg.

Potas dobrze rozpuszcza się w wodzie, więc gotowanie wypłukuje go z jedzenia. Podczas gotowania ziemniaków w dużej ilości wody traci się od połowy do nawet trzech czwartych minerału. Część potasu po prostu przechodzi do wywaru. Drobne krojenie warzyw przed gotowaniem również zwiększa straty, ponieważ odsłania większą powierzchnię.

Mniej szkodzi gotowanie na parze, pieczenie oraz duszenie, bo produkt nie znajduje się w wodzie. Warto też wykorzystać wywar na zupę, aby odzyskać wypłukany pierwiastek. Przetwarzanie i oczyszczanie zboża również obniża wartości potasu. Biała mąka oraz biały ryż mają zdecydowanie mniej potasu niż pełnoziarniste odpowiedniki.

Krew zdrowego człowieka utrzymuje potas w wąskim zakresie od 3,5 do 5,0 mmol na litr. Spadek poniżej tej granicy to hipokaliemia (niedobór). Powoduje osłabienie mięśni, skurcze, zmęczenie, zaparcia oraz zaburzenia rytmu serca. Najczęściej wywołuje go:

• odwodnienie,
• biegunka,
• leki moczopędne.

Nadmiar (hiperkaliemia) powyżej 5,0 mmol/l jest równie groźny. Wysoki poziom zaburza pracę serca i grozi nawet zatrzymaniem jego akcji. U zdrowych osób nerki sprawnie usuwają nadwyżkę z jedzenia, więc problem rzadko wynika z diety. Ryzyko rośnie przy chorobach nerek oraz przy niektórych lekach na ciśnienie. Te grupy powinny ustalić spożycie potasu z lekarzem.

Potas znajdziemy w wielu codziennych produktach, od warzyw i roślin strączkowych po orzechy, kakao oraz nabiał. Banan pod tym względem jest świetny, ale nie najlepszy. Najwięcej osiąga ten, kto je różnorodnie i ogranicza gotowanie w dużej ilości wody. Wystarczy pieczenie lub gotowanie na parze, aby zachować więcej minerału. Osoby z chorobami nerek muszą ustalać spożycie potasu z lekarzem.

Źródła:

1. NIH, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional/
2. Wiley, https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2016.4592
3. USDA, https://fdc.nal.usda.gov/food-search?type=Foundation
4. USDA, https://www.ars.usda.gov/news-events/news/research-news/2008/potassium-and-potato-preparation/