Brzuszki - jak wykonywać ćwiczenie, rodzaje ćwiczeń

Każda z nas marzy o tym, aby mieć smukłą talię i płaski brzuch. Niestety, samo nic nie przyjdzie. Wystarczy jednak przestrzeganie odpowiedniej diety odchudzającej i regularny trening, np. wykonywanie ćwiczeń rzeźbiących sylwetkę, specjalnych ćwiczeń na brzuch, bieganie czy jazda na rowerze stacjonarnym. Pomocne w uzyskaniu wyrzeźbionych mięśni na brzuchu są ćwiczenia brzuszki, a także ćwiczenia z piłką rehabilitacyjną.

1. Brzuszki - jak wykonywać ćwiczenie

Brzuszki to bardzo proste ćwiczenie i wbrew pozorom możemy je wykonywać na kilka sposobów. Brzuszki nie są skomplikowanym ćwiczeniem, ale ich wykonywanie wymaga od trenującego siły, mocnych mięśni pleców. Jest to aktywnośc fizyczna, która może stanowić oddzielne ćwiczenie, ale może być również elementem planu treningowego dla przykładu treningu siłowego.

Trenowanie brzuszków nie jest konieczne na sali gimnastycznej, siłowni czy w klubie fitness, ponieważ brzuszki mogą być trenowane w warunkach domowych. Do ćwiczenia brzuszków nie jest także potrzebny specjalistyczny sprzęt do ćwiczeń.

Zobacz film: "Wysiłek fizyczny a endorfiny"

Brzuszki nie tylko wzmacniają mięśnie brzucha, ale również stabilizują mięśnie pleców
Brzuszki nie tylko wzmacniają mięśnie brzucha, ale również stabilizują mięśnie pleców (123RF)

2. Brzuszki - rodzaje ćwiczeń

2.1. Brzuszki klasyczne

Należy położyć się na plecach, kolana lekko ugiąć przy płasko ułożonych stopach na podłożu. Ręce powinny być splecione za karkiem. Następnie należy napiąć mięśnie brzucha i w tym samym czasie unieść głowę i łopatki. W takiej pozycji broda powinna być skierowana do góry. Kolejnym etapem jest już całkowite podniesienie pleców, tak aby łokciami dotknąć zgiętych kolan. Ważne jest, aby nie zmieniało się ustawienie głowy oraz łokci. Następnie należy wrócić do pozycji wyjściowej. Zaleca się powtórzenie ćwiczenia 15-20 razy w 3 seriach.

2.2. Brzuszki odwrócone

Należy położyć się na plecach, kolana ugiąć pod kątem prostym, tak aby położone były równolegle do podłoża. Można pomóc sobie i oprzeć je o ścianę lub szafę. Ręce mogą być położone wzdłuż ciała lub splecione za głową. Następnie należy napiąć mięśnie brzucha i przyciągnąć kolana do klatki piersiowej. Następnie wrócić do pozycji wyjściowej.

To też warto wiedzieć

2.3. Brzuszki skośne

Należy położyć się w taki sam sposób, jak w brzuszkach klasycznych, ale prawą stopę oprzeć o lewe udo. Następnie unieść głowę i łopatki, napinając jednocześnie mięśnie brzucha. Następnie wykonać skręt tułowia, tak aby dotknąć lewym łokciem prawego kolana, po czym wrócić do pozycji wyjściowej. Zaleca się wykonanie ćwiczenia po 15 powtórzeń, a następnie zmienienie strony. Najlepiej wykonać 3 serie takich ćwiczeń.

2.4. Brzuszki utrudnione

Należy położyć się prosto z lekko zgiętymi kolanami. Kończyny górne wyprostować i skierować do góry za głowę. Ręce można spleść ze sobą, aby utworzyć łącznie coś na kształt strzałki. Kolejnym etapem jest wykonanie brzuszków – należy unieść głowę i łopatki, ale w taki sposób, aby kończyny górne były w pozycji przy głowie. Należy wytrzymać chwilę w takiej pozycji, po czym wrócić do pozycji wyjściowej.

2.5. Brzuszki z nogami na podwyższeniu

To ćwiczenie jest podobne do klasycznych brzuszków, z taką różnicą, iż pięty stóp ułożone są na fotelu, krześle lub innym podwyższeniu, całe nogi natomiast powinny być wyprostowane. Dalej ćwiczenie wykonuje się jak w przypadku pierwszego rodzaju brzuszków.

Dowiedz się, czego nie jeść po treningu
Dowiedz się, czego nie jeść po treningu [9 zdjęć]

Chociaż są one wypełnione składnikami odżywczymi, nie dostarczają organizmowi wystarczającej ilości energii....

zobacz galerię

Istotne jest, aby podczas takich ćwiczeń na brzuch przestrzegać odpowiedniego oddychania. Podczas unoszenia ciała do góry i napinania mięśni brzucha powinien być robiony wydech, a przy opadaniu ciała i rozluźnianiu mięśni – wdech. Ważny jest także odpowiedni odstęp czasu między wykonywanymi ćwiczeniami a spożyciem ostatniego posiłku. Jeżeli posiłek był lekki, można zacząć ćwiczenia na brzuch po godzinie, po obfitym posiłku – po dwóch godzinach.

Niestety same brzuszki nie wystarczą na uzyskanie płaskiego brzucha. Należy przestrzegać odpowiedniej diety, a także w dniach bez treningu spędzać aktywnie czas w inny sposób, np. iść na spacer, jeździć na rowerze czy grać w tenisa.

spis treści
rozwiń

Polecane dla Ciebie

Pomocni lekarze

Szukaj innego lekarza

Komentarze

Wysyłając opinię akceptujesz regulamin zamieszczania opinii w serwisie. Grupa Wirtualna Polska S.A. z siedzibą w Warszawie jest administratorem twoich danych osobowych dla celów związanych z korzystaniem z serwisu. Zgodnie z art. 24 ust. 1 pkt 3 i 4 ustawy o ochronie danych osobowych, podanie danych jest dobrowolne, Użytkownikowi przysługuje prawo dostępu do treści swoich danych i ich poprawiania.
    Podoba Ci się ten artykuł? Chcesz więcej? Polub
    i bądź na bieżąco!