Ćwiczenia na ręce - charakterystyka

Ćwiczenia na ręce i ramiona to istotny element całego treningu na siłowni. Kończyny górne używane są przez nas cały czas, dlatego też ważne jest odpowiednie zadbanie o ich prawidłowe funkcjonowanie. W zależności od sposobu treningu, ćwiczone są triceps lub biceps, a także mięśnie przedramion. Proponowane niżej ćwiczenia to dobre ćwiczenia rozciągające oraz wzmacniające mięśnie ramion. Część z nich wykonywana jest z pomocą hantli do ćwiczeń.

1. Ćwiczenia na ręce - trening na triceps ramion

Ćwiczenia na mięsień trójgłowy ramion wykorzystują ciężarki oraz sztangi i hantle do ćwiczeń, ale nie tylko. Do typowych sposobów ćwiczenia tych mięśni należą:

  • Wyciskanie sztangi typu francuskiego w siadzie,
  • Wyciskanie sztangielki typu francuskiego w siadzie jedną ręką.

Zobacz film: "Wysiłek fizyczny - codzienna aktywność"

Oba ćwiczenia można wykonywać w pozycji siedzącej, jak również stojącej. W siadzie można podeprzeć plecy o ławkę skośną. Do ćwiczenia wykorzystywane mogą być różne sztangi – prosta lub łamana. Ta druga zwiększa zakres ruchu i nie obciąża tak mocno nadgarstków. Ćwiczenie wykonuje się, podnosząc i opuszczając sztangę lub sztangielkę z tyłu głowy. Takie ćwiczenie wykonywane jest prawidłowo, gdy uzyskuje się pełny wyprost i pełne zgięcie w łokciach. Należy ciągle kontrolować ruch sztangi. Warto jednak nie przeciążać mięśni, a więc należy odpowiednio dobrać ciężar używanych przyrządów do ćwiczeń.

  • Wyciskanie sztangi typu francuskiego w leżeniu,
  • Wyciskanie sztangielki typu francuskiego w leżeniu.

Ćwiczenia te wykonywane są w taki sam sposób, jak poprzednie, jednak ćwiczący znajduje się w pozycji leżącej na ławce do ćwiczeń, przy zgiętych nogach w kolanach.

Istotą ćwiczenia jest unoszenie i opadanie wyprostowanego tułowia pionowo do podłoża, poprzez odpowiednią pracę ramion i rąk. Poręcze do ćwiczeń powinny być rozstawione nieco szerzej niż szerokość barków.

2. Ćwiczenia na ręce - trening na biceps ramion, mięśnie ramienne i mięśnie przedramion

Podobnie do poprzedniej grupy ćwiczeń, tutaj również wykorzystuje się sztangi i ciężarki do ćwiczeń. Najbardziej popularne ćwiczenia to:

  • Uginanie ramion ze sztangą podchwytem w pozycji stojącej,
  • Uginanie ramion ze sztangielką podchwytem w pozycji stojącej.

Do ćwiczenia należy stanąć w rozkroku, nieco szerzej niż szerokość barków. Następnie złapać sztangę, odpowiednio do treningu pożądanych mięśni. Podczas wykonywania ćwiczenia należy utrzymywać wyprostowaną pozycję ciała. Podczas uginania i prostowania mięśni należy unikać tzw. przeprostów, a łokcie powinny przylegać do tułowia.

  • Uginanie ramion ze sztangą na „modlitewniku”,
  • Uginanie ramion ze sztangielką na „modlitewniku”.
  • Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej,
  • Uginanie ramion ze sztangą nachwytem w pozycji stojącej.

Ostatnie ćwiczenie wykonywane jest identycznie jak ćwiczenie tego typu na mięsień trójgłowy ramienia, z tą różnicą, iż sztanga trzymana jest w inny sposób – nachwytem.

  • Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie.

To ćwiczenie wykonuje się z pomocą sztangi lub sztangielek.

Powyższe ćwiczenia to tylko przykłady możliwych ćwiczeń na ręce i ramiona. Podczas ćwiczeń istotne jest odpowiednie oddychanie, jak również właściwy dobór ciężaru sztangi lub sztangielek. Poprawna technika wykonywania ćwiczeń zapobiegnie pojawieniu się jakiejkolwiek kontuzji.

spis treści
rozwiń

Polecane dla Ciebie

Pomocni lekarze

Szukaj innego lekarza

Komentarze

Wysyłając opinię akceptujesz regulamin zamieszczania opinii w serwisie. Grupa Wirtualna Polska S.A. z siedzibą w Warszawie jest administratorem twoich danych osobowych dla celów związanych z korzystaniem z serwisu. Zgodnie z art. 24 ust. 1 pkt 3 i 4 ustawy o ochronie danych osobowych, podanie danych jest dobrowolne, Użytkownikowi przysługuje prawo dostępu do treści swoich danych i ich poprawiania.
    Podoba Ci się ten artykuł? Chcesz więcej? Polub
    i bądź na bieżąco!