Czy można "przedawkować" błonnik? Taka ilość może powodować przykre dolegliwości

Błonnik to składnik, którego organizm nie trawi, ale i tak ma ogromne znaczenie dla zdrowia. Występuje naturalnie w warzywach, owocach, nasionach oraz produktach z pełnego ziarna. Działa jak naturalna miotełka, ponieważ pobudza jelita do pracy i wspiera regularność wypróżnień. Jednocześnie spowalnia wchłanianie cukru, więc pomaga utrzymać stabilny poziom energii po posiłku.

Błonnik rozpuszczalny wiąże wodę i tworzy żel, który łagodzi układ trawienny, natomiast nierozpuszczalny pobudza perystaltykę jelit i zapobiega zaparciom. Ta podwójna rola powoduje, że jest tak ceniony. Warto dodać, że wpływa również na poziom cholesterolu, sytość i ogólne samopoczucie po jedzeniu.

Zalecana dzienna ilość błonnika to około 25 gramów dla kobiet i 30-35 gramów dla mężczyzn, choć dokładna wartość zależy od doświadczenia żywieniowego, wieku, masy ciała i poziomu aktywności fizycznej. Większość osób nie osiąga tych wartości, dlatego często mówi się o potrzebie zwiększenia spożycia.

Problem pojawia się wtedy, gdy błonnika jest zbyt dużo. Dotyczy to głównie diet opartych na surowych warzywach, pełnych ziarnach, roślinach strączkowych i orzechach. Trudno wtedy zauważyć, że przekracza się zalecane ilości. Choć początkowo może to wydawać się korzystne, to nadmiar może przeciążyć układ trawienny, szczególnie jeśli towarzyszy mu zbyt mała ilość płynów lub gdy został nagle wprowadzony do diety.

Zbyt duża ilość błonnika może przeciążyć układ trawienny i zaburzyć jego prawidłową pracę. Najczęstsze objawy to:

• wzdęcia,
• uczucie pełności, przelewania,
• bóle brzucha,
• zaparcia.

Paradoksalnie błonnik, który zazwyczaj wspiera perystaltykę, w nadmiarze może ją spowolnić. Dzieje się tak szczególnie wtedy, gdy w diecie brakuje odpowiedniej ilości płynów. Problemy pojawiają się również wówczas, gdy ilość błonnika rośnie zbyt gwałtownie, bez stopniowego przyzwyczajania organizmu. Układ pokarmowy potrzebuje czasu, by dostosować się do nowych warunków, a zbyt szybkie zmiany mogą wywołać dyskomfort, zamiast poprawy samopoczucia.

Błonnik ma zdolność wiązania niektórych składników mineralnych w przewodzie pokarmowym. Jego nadmiar utrudnia ich wchłanianie i może zmniejszać biodostępność ważnych mikroskładników. Dotyczy to głównie żelaza, cynku, wapnia i magnezu, ponieważ przy nadmiarze błonnika mogą być wydalane zanim organizm zdąży je przyswoić.

Problem ten nasila się przy diecie ubogiej w produkty zwierzęce, w której większość mikroskładników pochodzi z roślin. Jeśli przez dłuższy czas spożycie błonnika utrzymuje się na bardzo wysokim poziomie, może dojść do niedoborów, które wpływają na odporność, poziom energii i stan skóry.

Szczególną ostrożność powinny zachować osoby o zwiększonym zapotrzebowaniu na żelazo lub wapń, czyli m.in. kobiety w ciąży, nastolatki i seniorzy.

Choć błonnik uznawany jest za korzystny składnik diety, nie każdy organizm toleruje go w dużych ilościach. Ostrożność powinny zachować:

• osoby z wrażliwym układem pokarmowym, w tym z zespołem jelita drażliwego, refluksem oraz chorobami zapalnymi jelit. W ich przypadku zbyt duża ilość błonnika może nasilać wzdęcia, bóle brzucha i zaburzenia rytmu wypróżnień;
• osoby z niedoborami żelaza, cynku lub wapnia, ponieważ wysoka podaż błonnika zmniejsza wchłanianie tych pierwiastków;
• dzieci, seniorzy i kobiety w ciąży, ponieważ ich zapotrzebowanie na składniki odżywcze jest wyższe, a układ trawienny wtedy bywa bardziej wrażliwy;
• osoby po operacjach jelit i zabiegach bariatrycznych powinny konsultować poziom spożycia błonnika z dietetykiem.

Warto zwiększać jego ilość w diecie stopniowo, obserwować przy tym reakcje organizmu i dbać o odpowiednie nawodnienie.

Choć większość osób ma problem z niedoborem błonnika, to jego jednorazowy nadmiar potrafi wywołać nieprzyjemne dolegliwości. Dotyczy to sytuacji, gdy w jednym posiłku pojawia się kilka źródeł błonnika w dużej ilości, na przykład sałatka z surowych warzyw z pieczywem pełnoziarnistym, roślinami strączkowymi i orzechami.

Taka kombinacja bywa zbyt obciążająca dla układu trawiennego, szczególnie jeśli organizm nie jest przyzwyczajony do takiego jadłospisu. W ciągu kilku godzin mogą pojawić się wzdęcia, napięcie brzucha, uczucie pełności lub silna praca jelit. U osób bardziej wrażliwych może dojść do gwałtownej reakcji, przypominającej nietolerancję pokarmową.

Problem ten częściej występuje u osób, które nagle zmieniają styl jedzenia, eliminują przetworzone produkty i zastępują je dużą ilością warzyw, kasz i nasion. Dlatego bardzo ważne jest, by zwiększanie błonnika w diecie przebiegało stopniowo i było wspierane odpowiednim nawodnieniem. Dzięki temu układ pokarmowy zdąży się przystosować, a korzyści z błonnika nie zostaną przyćmione nieprzyjemnymi objawami.

Błonnik pełni ważną rolę w diecie, ale jego nadmiar może ograniczać wchłanianie składników mineralnych i prowadzić do dolegliwości trawiennych. Warto zwiększać jego ilość stopniowo i przy tym dbać o odpowiednie nawodnienie. Taki sposób pomaga w pełni wykorzystać korzyści z błonnika i uniknąć nieprzyjemnych skutków ubocznych.

Źródła

1. NaukaJedzenia.pl