Daktyle i śliwki a jelita. Naturalny sposób na zaparcia

Suszone owoce, takie jak daktyle i śliwki, od dawna zajmują istotne miejsce w diecie - nie tylko ze względu na słodki smak, lecz także dzięki zawartości składników wspierających funkcjonowanie układu pokarmowego. Dostarczają one znacznych ilości błonnika, naturalnych cukrów oraz związków bioaktywnych, które mogą korzystnie wpływać na pracę jelit i skład mikrobioty jelitowej. Efekty te wykraczają poza sam układ trawienny, oddziałując również na metabolizm i ogólną kondycję organizmu.

Prawidłowo funkcjonujące jelita są bowiem kluczowe nie tylko dla trawienia, ale także dla odporności i regulacji procesów metabolicznych. W trakcie fermentacji błonnika przez bakterie jelitowe powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które odgrywają ważną rolę w utrzymaniu zdrowia. Dieta bogata w błonnik sprzyja regularnym wypróżnieniom, wspiera równowagę mikroflory jelitowej i wiąże się z niższym ryzykiem rozwoju wielu chorób przewlekłych, w tym raka jelita grubego.

Dotychczasowe badania wskazują, że zarówno śliwki, jak i daktyle mogą odgrywać istotną rolę w regulacji pasażu jelitowego, choć mechanizmy ich działania wciąż są przedmiotem analiz. Oba suszone owoce wspierają regularność wypróżnień i korzystnie wpływają na pracę jelit. Jakie wnioski płyną z badań naukowych?

1. Śliwki mogą zwiększać częstotliwość wypróżnień i masę stolca

W jednym z badań osoby spożywające 80 g lub 120 g suszonych śliwek dziennie przez cztery tygodnie wypróżniały się częściej i miały większą masę stolca niż osoby z grupy kontrolnej. Warto podkreślić, że przed rozpoczęciem badania uczestnicy stosowali dietę ubogą w błonnik.

2. Sok ze śliwek może poprawiać konsystencję stolca

Osoby pijące codziennie 54 g soku z suszonych śliwek rzadziej doświadczały twardego stolca po trzech tygodniach oraz częściej osiągały prawidłową konsystencję stolca po siedmiu tygodniach.

3. Daktyle mogą zwiększać częstotliwość wypróżnień

Niewielkie badanie wykazało, że spożywanie siedmiu daktyli (ok. 50 g) dziennie przez trzy tygodnie istotnie zwiększało częstość oddawania stolca.

Daktyle dostarczają również innych cennych składników. Eksperci podkreślają, że na regularność wypróżnień wpływa nie tylko obecny w nich błonnik, ale także połączenie substancji bioaktywnych, takich jak flawonole, fenole oraz składniki mineralne.

Choć śliwki były dotąd przedmiotem większej liczby badań naukowych, dostępne dane nie wskazują, aby wyraźnie przewyższały daktyle pod względem skuteczności w poprawie regularności. W praktyce najlepiej obserwować indywidualną reakcję organizmu i wybrać produkt, który działa najkorzystniej.

Daktyle i suszone śliwki dostarczają porównywalnych ilości błonnika pokarmowego, choć różnią się nieco składem i kalorycznością. W 100 gramach daktyli znajduje się około 8 g błonnika, natomiast taka sama ilość suszonych śliwek dostarcza około 7 g błonnika.

Warto przy tym pamiętać, że sok z suszonych śliwek, mimo swojej popularności jako środek na zaparcia, zawiera znacznie mniej błonnika niż całe owoce, ponieważ większość włókien zostaje usunięta podczas przetwarzania.

Różnice widoczne są także w wartości energetycznej. Daktyle są bardziej kaloryczne - 100 gramów dostarcza około 277 kcal, podczas gdy 100 gramów suszonych śliwek zawiera około 240 kcal. Z tego względu oba produkty warto spożywać z umiarem, traktując je jako element zbilansowanej diety, a nie codzienną przekąskę w dużych porcjach.

Znaczenie błonnika nie sprowadza się wyłącznie do jego ilości - równie istotny jest jego rodzaj i sposób działania w przewodzie pokarmowym. W diecie wyróżnia się dwa podstawowe typy błonnika: rozpuszczalny i nierozpuszczalny, które w odmienny sposób wpływają na trawienie i pasaż jelitowy.

Błonnik rozpuszczalny spowalnia proces trawienia i sprzyja stopniowemu przesuwaniu treści pokarmowej. Suszone śliwki zawierają zbliżone ilości błonnika rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego, z niewielką przewagą tego pierwszego.

Z kolei błonnik nierozpuszczalny zwiększa objętość stolca i przyspiesza jego przemieszczanie się przez jelita, dlatego odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu regularnych wypróżnień. Suszone owoce, w tym daktyle i śliwki, są szczególnie bogate w ten typ błonnika. W przypadku daktyli większość zawartego w nich błonnika stanowi właśnie frakcja nierozpuszczalna.

Błonnik obecny w daktylach i śliwkach nie jest jedynym składnikiem wspierającym regularność wypróżnień. Oba te owoce zawierają również sorbitol - naturalnie występujący alkohol cukrowy, który w większych ilościach obecny jest w suszonych śliwkach. Substancja ta nie ulega całkowitemu rozkładowi w trakcie trawienia, a po dotarciu do jelita grubego sprzyja zwiększeniu zawartości wody w stolcu, co może pobudzać perystaltykę jelit.

To właśnie połączenie błonnika i sorbitolu w daktylach oraz śliwkach najprawdopodobniej odpowiada za ich skuteczność w łagodzeniu zaparć. Należy jednak pamiętać, że spożywane w nadmiernych ilościach mogą prowadzić do dolegliwości ze strony układu pokarmowego, takich jak wzdęcia czy bóle brzucha.

Daktyle i suszone śliwki mogą korzystnie wpływać na pracę jelit, ale kluczowe znaczenie ma ilość i sposób ich spożycia. W przypadku daktyli zaleca się umiarkowane porcje - około 2-4 sztuki dziennie. Taka ilość dostarcza błonnika i cennych składników odżywczych, jednak ze względu na wysoką zawartość naturalnych cukrów powinna być uwzględniana w bilansie całej diety.

Suszone śliwki wykazują najlepiej udokumentowane działanie wspierające regularność wypróżnień przy spożyciu około 6-8 sztuk dziennie (ok. 100 g), co potwierdzają dane z badań naukowych.

Warto pamiętać, że suszone owoce są skoncentrowanym źródłem energii i cukrów. Większe porcje mogą sprzyjać nadmiernej podaży kalorii, dlatego najlepiej łączyć je z innymi produktami bogatymi w błonnik - takimi jak warzywa, nasiona czy pełnoziarniste zboża - oraz zadbać o odpowiednie nawodnienie, które wspiera prawidłowy pasaż jelitowy.

Źródła: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10097306/ https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0261561418300037 https://journals.lww.com/ajg/fulltext/2022/10000/prune_juice_containing_sorbitol,_pectin,_and.32.aspx https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10942912.2022.2153865 https://foodstruct.com/food/plums-driedprunes-uncooked https://kalkulatorkalorii.net/kalkulator-kalorii/89-100-daktyle%2Bsuszone * https://foodintolerances.org/en/food-dictionary/sorbitol-content-of-food

Źródła

1. Dagmara Dąbek