Przejdź na WP

Dieta ketogeniczna – na czym polega, wskazania, przeciwwskazania, skutki uboczne

Istnieje wiele metod, po które sięgamy w celu zrzucenia zbędnych kilogramów. Istnieje także wiele diet, które cieszą się mniejszą, bądź większą popularnością. Jedną z nich jest dieta ketogeniczna, inaczej ketogenna. Głównym założeniem tej diety jest zminimalizowanie ilości spożywanych węglowodanów i zastąpienie ich tłuszczami. W jakich przypadkach ma szczególne zastosowanie i czy wywołuje jakiekolwiek skutki uboczne?

Zobacz film: "3 tłuszcze dobre dla zdrowia"

spis treści

1. Dieta ketogeniczna – na czym polega

W normalnej, codziennej diecie spożywa się dziennie ok. 50 proc. węglowodanów, 35 proc. tłuszczów i 15 proc. białka. Osoby, które chcą przejść na dietę ketogeniczną, powinny ułożyć swój jadłospis tak, aby 80-90 proc. energii było pobierane z tłuszczów, natomiast pozostała część (10-20 proc.) łącznie z białek i węglowodanów.  Ważne jest nieograniczanie się do spożywania jedynie tłuszczy zwierzęcych, ale sięganie także po tłuszcze roślinne, jak np. awokado, orzechy, nasiona, pestki, oliwa z oliwek.

7 produktów, które pomagają spalić tłuszcz
7 produktów, które pomagają spalić tłuszcz [8 zdjęć]

Bądźmy szczerzy – żaden produkt magicznie nie sprawi, że tłuszcz zniknie, ale niektóre produkty pomagają...

zobacz galerię

Ograniczenie spożycia węglowodanów doprowadza do ketozy, czyli stanu, kiedy dla organizmu jedynym źródłem energii stają się własne zapasy. W normalnych warunkach to z węglowodanów jest pozyskiwana energia, w tym przypadku energia pozyskiwana jest z tłuszczu, a więc dochodzi do spalenia tkanki tłuszczowej.

Ciała ketonowe dostarczają organizmowi tylko ok. 70 proc. potrzebnej energii, więc na diecie keto jest on ciągle niedożywiony. Po kilku dniach osoba na diecie ketogenicznej wpada w tzw. stan euforyczny. Poprawia się jej samopoczucie, jest pełna energii i wesoła. Czuje się lekko i ma dużo chęci do działania. Niestety po 2-3 miesiącach ten stan mija. Pojawiają się za to senność, zaparcia, brak apetytu, zmiana zapachu potu, moczu i oddechu. Osoba długotrwale stosująca dietę ketogeniczną odczuwa też ciągłe pragnienie.

Pierwsze efekty na diecie keto odczuwalne są już po kilku dniach stosowania. Nie zaleca się jednak korzystania z diety ketogenicznej dłużej niż 6-8 tygodni. Długotrwałe utrzymywanie organizmu w stanie ketozy jest niebezpieczne dla zdrowia.

1.1. Dieta ketogeniczna - produkty wskazane

Spożycie węglowodanów na diecie ketogenicznej nie powinno przekraczać 30 g dziennie. Oznacza to, że w jadłospisie może znaleźć się co najwyżej jeden banan lub np. 50 ryżu.

Produkty dozwolone na diecie keto to: tłuszcze nasycone, takie jak golonka, boczek, udka z kurczaka, smalec, steki wołowe, olej kokosowy, tłuszcze wielonienasycone: ryby, olej lniany, siemię lniane, nasiona chia, awokado, sezam, jaja, * tłuszcze jednonienasycone: oliwki, orzechy, oliwa z oliwek.

Tłuszcze nasycone, jednonienasycone i wielonienasycone powinny być spożywane w stosunku 1:1:1.

1.2. Dieta ketogeniczna - produkty zakazane

W diecie ketogenicznej znacząco obniżamy lub nawet eliminujemy produkty zawierające węglowodany. Na diecie keto zakazane są: ryż, makarony, kasze, pieczywo, płatki zbożowe (owsiane, jaglane, gryczane, żytnie, kukurydziane i inne), owoce, * słodycze.

Jeśli chodzi o produkty tłuszczowe to nie liczy się tylko ilość, ale też jakość. Unikami smażonej kiełbasy, wysoko przetworzonego mięsa i fast foodów.

2. Dieta ketogeniczna - wskazania

Istnieje szereg chorób będących wskazaniem do stosowania diety ketogenicznej. Są to:

Stosowanie diety ektogenicznej wspomaga także w leczeniu choroby Parkinsona, Alzheimera, autyzmu oraz przy encefalopatiach.

2.1. Dieta ketogeniczna w padaczce lekoopornej

Wpływ diety keto na zmniejszenie ataków padaczkowych nie jest do końca poznany. Wysoki podaż tłuszczów, przy jednoczesnej niskiej podaży węglowodanów, prowadzi do zmian w metabolizmie tłuszczów, które obserwuje się również podczas głodzenia. Powstałe w wątrobie z tłuszczu ciała ketonowe (aceton, acetooctan i kwas betahydrosymasłowy) przenikają do do ośrodkowego układu nerwowego. Traktowane są jako zamiennik glukozy (która pochodzi z węglowodanów), czyli materiał energetyczny dla neuronów.

Podczas diety ketogenicznej we krwi i moczu pacjenta można wykryć wysokie stężenie ciał ketonowych. To one pośrednio odpowiadają za działanie przeciwdrgawkowe. Eksperci podejrzewają, że ciała ketonowe powodują wzrost aktywności enzymów odpowiedzialnych za syntezę kwasu ɣ-aminomasłowego (GABA), który pełni funkcję głównego przekaźnika o działaniu hamującym w całym układzie nerwowym. Wzrost stężenia GABA powoduje wyhamowanie pobudzenia neuronów.

Ciała ketonowe mają też zdolność do aktywacji receptora potasowego K2P i pompy sodowo-potasowej, co podnosi próg drgawkowy. Co więcej ciała ketonowe mogą wykazywać zdolność do ochrony komórek nerwowych przed uszkodzeniami spowodowanymi wolnymi rodnikami.

W leczeniu padaczki lekoopornej wyróżnia się trzy wersje diety keto: tradycyjną, w oparciu o krótkołańcuchowe kwasy tłuszowe, opartą o tłuszcze bogate głównie w średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe, * zmodyfikowaną dietę Atkinsa.

W przypadku tradycyjnej diety ketogenicznej na ogół stosuje się proporcje 4:1 lub 3:1. Oznacza to, że na 4 (lub 3) g tłuszczu przypada 1 g białek i węglowodanów razem. W przypadku chorych na padaczkę lekooporną, dietę rozpoczyna się w szpitalu pod kontrolą lekarza prowadzącego i dietetyka. Przed wprowadzeniem zasad diety ketogenicznej, pacjent odbywa dwudniową głodówkę.

Po tym czasie stopniowo zwiększa się ilość spożywanego pożywienia z zachowaniem proporcji między tłuszczami a innymi składnikami, aż do uzyskania wartości ustalonych w założeniach diety.

W przypadku padaczki lekoopornej dieta ketogeniczna stosowana jest przez ok. 2-3 lata. Przez ten czas należy ściśle przestrzegać założeń diety, ponieważ każde odchylenie od normy może sprzyjać napadom padaczkowym.

3. Dieta ketogeniczna - odchudzanie

Dieta ketogeniczna powoduje, że tracimy kilogramy. Nasz organizm czerpie energię ze spożywanych i magazynowanych tłuszczów i białka, a nie z węglowodanów. To sprzyja traceniu na wadze. Ponadto ciała ketonowe hamują uczucie głodu. Jemy mniej i nie podjadamy.

Warto wiedzieć o tym, że stosowanie diety keto powoduje, że nasz organizm cierpi na niedobór pewnych składników pokarmowych. Podczas stosowania diety ketogenicznej zaleca się suplementację preparatami zawierającymi witaminę D, wapń i witaminy rozpuszczalne w wodzie.

4. Dieta ketogeniczna - skutki uboczne

Stosowanie diety ketogenicznej może wywołać szereg objawów niepożądanych. Skutki uboczne stosowania diety wysokotłuszczowej to zaparcia, biegunki, bóle brzucha, utrata apetytu, uczucie zmęczenia i wymioty. Osoba może doświadczać także dużego uczucia pragnienia i nadmiernej senności.

Dieta ketogeniczna jest dietą wysokotłuszczową
Dieta ketogeniczna jest dietą wysokotłuszczową (123rf)

Długotrwałe stosowanie diety kategonicznej może doprowadzić do powstania kamicy moczanowej, zwiększenia poziomu cholesterolu we krwi oraz hiperurykemii.  Ze względu na brak w diecie zróżnicowanych węglowodanów, może dojść do niedoboru witamin i mikroelementów ważnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.

5. Dieta ketogeniczna - przeciwskazania

Zanim zdecydujesz się na zastosowanie diety ketogenicznej musisz sprawdzić, czy nie jesteś w gronie osób, którym stosowanie diety ketogennej jest niewskazane. Do tego grona zaliczają się osoby cierpiące na cukrzycę, porfirię, kamicę nerkową, kamicę dróg żółciowych, rodzinną hiperlipidemię, kwasicę organiczną, oraz na poważne schorzenia wątroby.

Zobacz także:

Przeciwwskazaniem są objęte także osoby, które cierpią na niektóre wrodzone zaburzenia metaboliczne, na przykład deficyt karnityniny i karboksylazy pirogronianoweji, zaburzenia B-oksydacji kwasów tłuszczowych. Opinii lekarza powinni zasięgnąć również  osoby cierpiące na refluks żołądkowo-jelitowy.

6. Dieta ketogeniczna - przykładowy jadłospis

Dzienny jadłospis powinien być w dużej mierze oparty na tłuszczach zarówno roślinnych, jak i zwierzęcych. Przykładowy menu przedstawia się następująco:

  • pierwszy posiłek: jajecznica na boczku (bez pieczywa),
  • drugi posiłek: pierś lub udko z kurczaka z brokułem i oliwkami,
  • trzeci posiłek: serek wiejski z nasionami chia lub siemieniem lnianym i pestkami dyni,
  • czwarty posiłek: stek wołowy z warzywami i oliwkami,
  • piąty posiłek: łosoś pieczony z awokado.

Jak widać spożycie węglowodanów ograniczamy do minimum. Wprowadzamy również tylko jeden typowy produkt białkowy - nabiał w postaci serka wiejskiego.

7. Dieta ketogeniczna - przepisy

Przygotowanie posiłków na diecie ketogenicznej może początkowo sprawiać sporo trudności. W końcu rezygnujemy prawie całkowicie z grupy pokarmów zawierających węglowodany. Poniżej kilka przepisów do wykorzystania na diecie keto.

7.1. Sałatka z wędzonego łososia i awokado

Do przygotowania sałatki potrzebujemy garść mieszanki sałat (lub ulubioną sałatę), ½ awokado, 70 g wędzonego łososia, kilka pomidorków koktajlowych, posiekany szczypiorek i natkę pietruszki oraz 2 łyżki oleju lnianego.

Sałatę rwiemy na mniejsze kawałki, pomidorki przekrawamy na pół, łososia dzielimy na mniejsze części. Wszystkie składniki przekładamy do miski, całość polewamy olejem lnianym i doprawiamy szczypiorkiem oraz natką pietruszki.

7.2. Jajka sadzone z majonezem i fasolką szparagową

Składniki, których potrzebujesz to 2 jajka, 150 g ugotowanej fasolki szparagowej, łyżka majonezu domowego i łyżeczka nasion słonecznika. Usmaż jajka na maśle lub oleju kokosowym, przełóż na talerz i dopraw majonezem. Obok ułóż fasolkę szparagową i posyp całość ziarnami słonecznika.

Nasi eksperci polecają:

7.3. Soczysta golonka i ketochleb

Na obiad możesz przygotować soczystą golonkę. Potrzebujesz 2 golonek wieprzowych, soli, pieprzu mielonego, listków laurowych, ziela angielskiego, pieprzu w ziarnach, ostrej i słodkiej papryki oraz rozmarynu i kolendry.

Golonki, po uprzednim dokładnym oczyszczeniu, przełóż do garnka i zalej wodą. Dodaj ziele angielskie, liść laurowy, ziarna pieprzu i sól. Gotuj na małym ogniu, aż mięso zmięknie. Następnie wyjmij je z garnka i ostudź. Potem natrzyj mięso przyprawami i przełóż do naczynia żaroodpornego. Do naczynia wlej odrobinę wody, która została z gotowania. Wstaw naczynie z golonką do piekarnika nagrzanego do temperatury 190°C i piecz do momentu zarumienienia się skórki.

Do golonki możesz przygotować ketochleb. Będziesz potrzebować 3 jajek - oddzielnie białek i żółtek, 3 łyżki serka śmietankowego, 1/4 łyżeczki proszku do pieczenia, 1 łyżeczki octu jabłkowego i szczypty soli.

Białka ubij na sztywną pianę, żółtka wymieszaj z pozostałymi składnikami. Delikatnie połącz powstałą masę z ubitymi białkami. Blachę przykryj papierem do pieczenia i za pomocą łyżki nakładaj na nią porcje ciasta. Powinieneś otrzymać ok. 6 ‘’kromek’’. Piecz w 160°C, bez termoobiegu przez ok. 20 minut.

Polecane dla Ciebie

Pomocni lekarze

Szukaj innego lekarza

Komentarze

Wysyłając opinię akceptujesz regulamin zamieszczania opinii w serwisie. Grupa Wirtualna Polska S.A. z siedzibą w Warszawie jest administratorem twoich danych osobowych dla celów związanych z korzystaniem z serwisu. Zgodnie z art. 24 ust. 1 pkt 3 i 4 ustawy o ochronie danych osobowych, podanie danych jest dobrowolne, Użytkownikowi przysługuje prawo dostępu do treści swoich danych i ich poprawiania.
    Ważne tematy