Dlaczego im dłużej jesteś na diecie, tym wolniej chudniesz?

W pierwszych dniach diety organizm szybko traci wodę zmagazynowaną w tkankach. Dzieje się tak, ponieważ ograniczenie kalorii i węglowodanów zmniejsza poziom glikogenu, który wiąże wodę w mięśniach i wątrobie.

To właśnie ta woda stanowi znaczną część początkowego spadku masy ciała, a nie tłuszcz, jak często się wydaje. W efekcie liczby na wadze spadają błyskawicznie, ale to złudzenie może osłabić motywację, gdy w późniejszym etapie spadek wagi staje się wolniejszy i mniej spektakularny.

Razem ze spadkiem masy ciała, organizm zużywa mniej energii na podtrzymanie podstawowych funkcji życiowych. Mniejsze ciało oznacza niższe zapotrzebowanie kaloryczne, zarówno w spoczynku, jak i podczas aktywności fizycznej. To naturalny mechanizm adaptacyjny, który miał kiedyś chronić przed głodem, a dziś spowalnia tempo chudnięcia.

Ten sam zestaw posiłków i treningów, który wcześniej przynosił efekty, może po kilku tygodniach okazać się niewystarczający, by utrzymać deficyt kaloryczny. Organizm staje się bardziej oszczędny i spala mniej, dlatego dalsze efekty wymagają nowych strategii, np. większej aktywności, zmiany proporcji makroskładników lub drobnych korekt kalorycznych.

Jednym z głównych powodów, dla których tempo utraty wagi zwalnia, jest adaptacyjne spowolnienie metabolizmu. Gdy organizm zbyt długo otrzymuje za mało energii, przechodzi w tryb oszczędzania. Zaczyna działać wolniej, zużywa mniej kalorii i ogranicza spontaniczną aktywność.

Może to oznaczać mniejsze spalanie w spoczynku, ale też mniej gestykulacji, zmniejszoną ochotę na aktywność i bardziej flegmatyczne ruchy. To biologiczna reakcja obronna mająca na celu utrzymanie zapasów energii i zahamowanie dalszej utraty wagi.

Podczas długotrwałego odchudzania organizm zmienia sposób wydzielania hormonów, które wpływają na apetyt i tempo spalania kalorii. Spada poziom leptyny odpowiedzialnej za uczucie sytości, a wzrasta poziom greliny, która nasila głód.

Zmniejsza się też aktywność hormonów tarczycy i innych regulatorów metabolizmu, więc utrudnia to dalszą utratę tłuszczu mimo trzymania się diety.

Na początku diety motywacja jest największa, dlatego chętniej się ruszamy, trzymamy planu i z zaangażowaniem wykonujemy każdy trening. Z czasem jednak poziom energii spada, a codzienna aktywność stopniowo maleje. Coraz częściej opuszczamy jakieś ćwiczenie na siłowni, skracamy poranny spacer lub rezygnujemy z drobnych ruchów, takich jak wchodzenie po schodach, dokładniejsze sprzątanie mieszkania, czy dłuższe wyjścia po zakupy.

Zmiany te zachodzą powoli, często pod wpływem zmęczenia, deficytu kalorycznego, obowiązków oraz gorszej pogody. W efekcie całkowity wydatek energetyczny maleje, a tempo utraty kilogramów staje się wolniejsze, mimo że dieta i plan treningowy wydają się przestrzegane.

Długotrwałe trzymanie się restrykcyjnej diety nie wpływa jedynie na ciało, ale też na psychikę. Im więcej czasu spędzasz na ograniczaniu kalorii, tym trudniej utrzymać pełną kontrolę nad swoimi wyborami. Z czasem pojawia się znużenie, spada motywacja i łatwiej o drobne odstępstwa, takie jak kawałek ciasta, więcej orzechów niż planowano lub "niewinne" dołożenie odrobiny dodatkowego makaronu do obiadu, oliwy do smażenia lub masła do posmarowania pieczywa.

Choć pozornie te czynności wydają się niegroźne, mogą zniwelować deficyt energetyczny. Co więcej, często nie są nawet zauważane, więc łatwo uznać, że wszystko robi się jak trzeba, a waga stoi w miejscu. Do tego dochodzi mechanizm nagradzania, gdzie po wielu tygodniach wyrzeczeń trudniej odmówić sobie czegoś małego, szczególnie gdy efekty nie są już tak spektakularne jak na początku.

To właśnie te "mało znaczące" elementy mogą spowolnić proces odchudzania znacznie bardziej niż spowolnienie metabolizmu.

Jeśli waga stoi w miejscu mimo przestrzegania diety, warto najpierw spojrzeć na całość swojego stylu życia z dystansem i bez emocji. Zamiast dalej zaciskać pasa i ciąć kalorie, lepszym rozwiązaniem bywa chwilowe zwiększenie podaży energii lub rozsądne wyjście na zerowy bilans kaloryczny. Daje to organizmowi sygnał bezpieczeństwa, pomaga ustabilizować hormony i często przywraca tempo spalania tłuszczu.

Warto zastanowić się, czy nie spadła ilość codziennych kroków, a treningi nie stały się krótsze lub mniej wymagające. Nawet niewielki spadek spontanicznej aktywności może znacząco wpłynąć na całkowite zużycie energii w ciągu dnia. Warto też przyjrzeć się jakości snu, poziomowi stresu i ewentualnym niezauważanym kaloriom, które mogą wpadać między posiłkami.

Czasem rozwiązaniem okazuje się lepsza strategia, a nie większa dyscyplina. Strategia bardziej elastyczna, realistyczna i dopasowana do obecnego etapu odchudzania. Ciało nie działa zero-jedynkowo, dlatego im dłużej trwa dieta, tym bardziej liczy się mądre podejście niż ślepe trzymanie się pierwotnego planu.

Po dłuższym czasie stosowania diety, pojawia się na drodze więcej wyzwań, zarówno fizycznych, jak i psychicznych. Organizm uczy się oszczędzać energię, zmienia się poziom hormonów, a efekty stają się mniej spektakularne niż na początku. Zamiast się zniechęcać, warto spojrzeć szerzej, czyli przeanalizować swój styl życia, dodać więcej ruchu, zadbać o sen i jakość jedzenia. Wprowadzenie drobnych korekt może być właśnie tym, czego potrzeba, by znów ruszyć z miejsca i podążać w kierunku lepszego zdrowia oraz sylwetki.

Źródła

1. NaukaJedzenia.pl