Jak jeść, by obniżyć ciśnienie? Te produkty sprawdzają się najlepiej
Nadciśnienie to najczęstszy możliwy do uniknięcia czynnik ryzyka chorób serca. Choć dieta nie zadziała od razu, w badaniach klinicznych i metaanalizach widać, że pewne produkty i wzorce żywienia potrafią obniżać ciśnienie lub zmniejszać ryzyko jego rozwoju.
Skup się na diecie, a nie pojedynczym produkcie
Co jeść, żeby wspierać niższe ciśnienie
Najsilniejsze dowody nie dotyczą pojedynczego produktu, lecz całego sposobu odżywiania. Klasyczne badania nad dietą DASH, publikowane w "JAMA" i "JAMA Internal Medicine", wykazały, że sposób żywienia oparty na warzywach, owocach, pełnych ziarnach, nabiale oraz ograniczeniu tłuszczów nasyconych i soli prowadzi do istotnego obniżenia ciśnienia skurczowego i rozkurczowego, także u osób bez rozpoznanego nadciśnienia.
Dieta na nadciśnienie. Jakie pieczywo wybrać?
Metaanalizy prospektywnych badań kohortowych opublikowane w "European Journal of Nutrition" pokazują, że im większe spożycie owoców i warzyw, tym mniejsze ryzyko rozwoju nadciśnienia, aż do osiągnięcia pułapu, po którym efekt się stabilizuje. Nie chodzi więc o "superowoc", lecz o ich regularną obecność w codziennej diecie.
Analiza danych zbiorczych opublikowana w "Journal of the American Heart Association" wykazała, że zwiększenie spożycia produktów pełnoziarnistych o około 30 g dziennie wiąże się ze statystycznie istotnym spadkiem ryzyka nadciśnienia. To jeden z lepiej powtarzalnych wyników w badaniach żywieniowych, mimo że autorzy podkreślają ograniczenia jakości części danych.
Przegląd opublikowany w "Frontiers in Nutrition" sugeruje, że kwasy omega-3 (EPA i DHA) mogą obniżać ciśnienie, szczególnie u osób z wyższymi wartościami wyjściowymi. Najlepsze efekty obserwowano przy umiarkowanie wysokiej podaży, odpowiadającej kilku porcjom tłustych ryb tygodniowo lub określonym dawkom suplementów.
Pojedyncze produkty w diecie obniżającej ciśnienie
Niektóre produkty doczekały się badań interwencyjnych. W randomizowanym badaniu opublikowanym w "Nutrients" codzienne spożycie dwóch kiwi wiązało się z niewielkim, ale istotnym obniżeniem ciśnienia skurczowego u zdrowych dorosłych.
Z kolei przegląd badań nad nabiałem, opublikowany w "American Journal of Clinical Nutrition", wskazuje, że regularne spożycie jogurtu może sprzyjać lepszej kontroli ciśnienia, zwłaszcza u osób już chorujących na nadciśnienie.
Badania diet kontrolowanych, opisywane w "Hypertension", pokazują natomiast, że ziemniaki przygotowane bez nadmiaru tłuszczu i soli mogą być wartościowym źródłem potasu w diecie obniżającej ciśnienie.
Nawet najlepiej skomponowana dieta traci skuteczność przy wysokim spożyciu sodu. Rekomendacja ograniczenia soli do poniżej 5 g dziennie została oparta na analizach epidemiologicznych i interwencyjnych publikowanych m.in. w "BMJ" oraz w dokumentach Światowej Organizacji Zdrowia. Redukcja soli pozostaje jednym z najsilniejszych pojedynczych działań niefarmakologicznych obniżających ciśnienie.
Choć żaden produkt nie leczy nadciśnienia, konsekwentnie stosowany wzorzec żywieniowy bogaty w potas, błonnik, nienasycone tłuszcze i produkty niskoprzetworzone realnie je obniża i zmniejsza ryzyko chorób serca. To właśnie ten efekt, a nie szybkie, spektakularne spadki liczb, jest celem dietetycznej profilaktyki nadciśnienia.
Źródła:
- JAMA
- European Journal of Nutrition
- Journal of the American Heart Association
- Frontiers in Nutrition
- Nutrients
- American Journal of Clinical Nutrition
- Hypertension
- BMJ
- WHO
Treści w naszych serwisach służą celom informacyjno-edukacyjnym i nie zastępują konsultacji lekarskiej. Przed podjęciem decyzji zdrowotnych skonsultuj się ze specjalistą.
