Jak jeść, by obniżyć ciśnienie? Te produkty sprawdzają się najlepiej
Nadciśnienie to najczęstszy możliwy do uniknięcia czynnik ryzyka chorób serca. Choć dieta nie zadziała od razu, w badaniach klinicznych i metaanalizach widać, że pewne produkty i wzorce żywienia potrafią obniżać ciśnienie lub zmniejszać ryzyko jego rozwoju.
Co jeść, żeby wspierać niższe ciśnienie
Najsilniejsze dowody nie dotyczą pojedynczego produktu, lecz całego sposobu odżywiania. Klasyczne badania nad dietą DASH, publikowane w "JAMA" i "JAMA Internal Medicine", wykazały, że sposób żywienia oparty na warzywach, owocach, pełnych ziarnach, nabiale oraz ograniczeniu tłuszczów nasyconych i soli prowadzi do istotnego obniżenia ciśnienia skurczowego i rozkurczowego, także u osób bez rozpoznanego nadciśnienia.
Dieta na nadciśnienie. Jakie pieczywo wybrać?
Metaanalizy prospektywnych badań kohortowych opublikowane w "European Journal of Nutrition" pokazują, że im większe spożycie owoców i warzyw, tym mniejsze ryzyko rozwoju nadciśnienia, aż do osiągnięcia pułapu, po którym efekt się stabilizuje. Nie chodzi więc o "superowoc", lecz o ich regularną obecność w codziennej diecie.
Analiza danych zbiorczych opublikowana w "Journal of the American Heart Association" wykazała, że zwiększenie spożycia produktów pełnoziarnistych o około 30 g dziennie wiąże się ze statystycznie istotnym spadkiem ryzyka nadciśnienia. To jeden z lepiej powtarzalnych wyników w badaniach żywieniowych, mimo że autorzy podkreślają ograniczenia jakości części danych.
Przegląd opublikowany w "Frontiers in Nutrition" sugeruje, że kwasy omega-3 (EPA i DHA) mogą obniżać ciśnienie, szczególnie u osób z wyższymi wartościami wyjściowymi. Najlepsze efekty obserwowano przy umiarkowanie wysokiej podaży, odpowiadającej kilku porcjom tłustych ryb tygodniowo lub określonym dawkom suplementów.
Pojedyncze produkty w diecie obniżającej ciśnienie
Niektóre produkty doczekały się badań interwencyjnych. W randomizowanym badaniu opublikowanym w "Nutrients" codzienne spożycie dwóch kiwi wiązało się z niewielkim, ale istotnym obniżeniem ciśnienia skurczowego u zdrowych dorosłych.
Z kolei przegląd badań nad nabiałem, opublikowany w "American Journal of Clinical Nutrition", wskazuje, że regularne spożycie jogurtu może sprzyjać lepszej kontroli ciśnienia, zwłaszcza u osób już chorujących na nadciśnienie.
Badania diet kontrolowanych, opisywane w "Hypertension", pokazują natomiast, że ziemniaki przygotowane bez nadmiaru tłuszczu i soli mogą być wartościowym źródłem potasu w diecie obniżającej ciśnienie.
Nawet najlepiej skomponowana dieta traci skuteczność przy wysokim spożyciu sodu. Rekomendacja ograniczenia soli do poniżej 5 g dziennie została oparta na analizach epidemiologicznych i interwencyjnych publikowanych m.in. w "BMJ" oraz w dokumentach Światowej Organizacji Zdrowia. Redukcja soli pozostaje jednym z najsilniejszych pojedynczych działań niefarmakologicznych obniżających ciśnienie.
Choć żaden produkt nie leczy nadciśnienia, konsekwentnie stosowany wzorzec żywieniowy bogaty w potas, błonnik, nienasycone tłuszcze i produkty niskoprzetworzone realnie je obniża i zmniejsza ryzyko chorób serca. To właśnie ten efekt, a nie szybkie, spektakularne spadki liczb, jest celem dietetycznej profilaktyki nadciśnienia.
Źródła:
- JAMA
- European Journal of Nutrition
- Journal of the American Heart Association
- Frontiers in Nutrition
- Nutrients
- American Journal of Clinical Nutrition
- Hypertension
- BMJ
- WHO
Treści w naszych serwisach służą celom informacyjno-edukacyjnym i nie zastępują konsultacji lekarskiej. Przed podjęciem decyzji zdrowotnych skonsultuj się ze specjalistą.
