Czerwone mięso nie okazało się skuteczniejsze
W randomizowanym badaniu przeprowadzonym przez naukowców z Meksyku udział wzięły 52 kobiety z otyłością i niedoborem żelaza bez anemii. Przez 60 dni wszystkie uczestniczki stosowały dietę niskokaloryczną o wysokiej zawartości białka oraz przyjmowały suplement zawierający siarczan żelaza. Jedna grupa spożywała czerwone mięso, natomiast druga całkowicie je wyeliminowała.
Po zakończeniu badania w obu grupach odnotowano poprawę parametrów gospodarki żelazowej. Poziom ferrytyny wzrósł w podobnym stopniu niezależnie od tego, czy uczestniczki jadły czerwone mięso, czy nie. Autorzy nie stwierdzili istotnej statystycznie przewagi diety zawierającej czerwone mięso nad dietą opartą na innych źródłach żelaza, jeśli równocześnie stosowano suplementację. Wyniki sugerują, że za poprawę mogła odpowiadać przede wszystkim całościowa zmiana sposobu żywienia, redukcja masy ciała oraz odpowiednio prowadzona suplementacja.
Warzywa, które mają więcej żelaza niż mięso
Dlaczego wyniki są interesujące?
W obu grupach poprawie uległa jakość diety. Uczestniczki zwiększyły spożycie białka, błonnika i witaminy C, ograniczyły kofeinę oraz zmniejszyły kaloryczność jadłospisu. To ważna obserwacja, ponieważ gospodarka żelazowa zależy nie tylko od ilości żelaza w diecie, ale także od stanu zapalnego organizmu, poziomu hepcydyny (hormonu produkowanego głównie w wątrobie, który reguluje wchłanianie i magazynowanie żelaza w organizmie), masy ciała oraz obecności składników wspomagających lub utrudniających jego wchłanianie.
Badanie wskazuje, że poprawa parametrów gospodarki żelazowej może wymagać wielu tygodni konsekwentnych działań. Mimo zastosowania suplementacji i kontrolowanej interwencji żywieniowej poprawa następowała stopniowo przez osiem tygodni. Wskazuje to na fakt, że wyrównanie niedoborów rzadko następuje po kilku dniach czy tygodniach zmian.
Czym jest ferrytyna i dlaczego warto ją badać?
Ferrytyna to białko magazynujące żelazo w organizmie. Jej stężenie uznawane jest za jeden z najlepszych wskaźników zapasów żelaza. Kluczowe jest to, że można mieć prawidłową morfologię krwi, a jednocześnie zbyt niski poziom ferrytyny.
Objawy niskiej ferrytyny mogą obejmować:
- przewlekłe zmęczenie,
- osłabienie,
- problemy z koncentracją,
- pogorszenie wydolności fizycznej,
- wypadanie włosów,
- łamliwość paznokci.
Z tego powodu specjaliści coraz częściej podkreślają znaczenie oznaczania ferrytyny u osób z podejrzeniem niedoboru żelaza.
Interpretacja wyniku powinna jednak uwzględniać także stan zapalny organizmu, ponieważ ferrytyna może np. wzrastać również w przebiegu infekcji i niektórych chorób przewlekłych.
Co pomaga wchłaniać żelazo?
Wbrew obiegowej opinii nie tylko czerwone mięso może wspierać utrzymanie prawidłowego poziomu żelaza. Znaczenie ma również sposób komponowania posiłków.
Do produktów dostarczających żelaza należą m.in.:
- czerwone mięso,
- podroby,
- ryby i owoce morza,
- jaja,
- rośliny strączkowe,
- pestki dyni,
- kakao,
- gorzka czekolada,
- pełnoziarniste produkty zbożowe,
- suszone pomidory.
Żelazo pochodzące z produktów roślinnych, czyli żelazo niehemowe, jest gorzej przyswajane niż żelazo hemowe obecne w produktach zwierzęcych. Jego wchłanianie można jednak znacząco zwiększyć, łącząc posiłek z produktami bogatymi w witaminę C, takimi jak papryka, natka pietruszki, cytrusy czy czarna porzeczka.
Co może utrudniać przyswajanie żelaza?
Eksperci zwracają uwagę, że niektóre składniki diety mogą ograniczać wchłanianie żelaza. Należą do nich przede wszystkim kawa i herbata spożywane bezpośrednio przed lub po posiłku, duże ilości wapnia przyjmowane jednocześnie z produktami bogatymi w żelazo oraz związki obecne w niektórych produktach zbożowych i nasionach, tzw. fityniany. Dlatego przy niedoborach żelaza warto zwracać uwagę nie tylko na to, co jemy, ale również na sposób łączenia produktów.
Ważne ograniczenie badania
Wyniki badania są interesujące, należy pamiętać o jego ograniczeniach. Uczestniczyły w nim wyłącznie kobiety z otyłością i niedoborem żelaza bez anemii, a obserwacja trwała zaledwie 60 dni. Ponadto wszystkie uczestniczki przyjmowały suplementację żelaza. Oznacza to, że nie można na tej podstawie stwierdzić, że czerwone mięso nie ma znaczenia dla gospodarki żelazowej. Bardziej trafny wniosek brzmi: w warunkach tego badania czerwone mięso nie przyniosło dodatkowych korzyści w porównaniu z dobrze zbilansowaną dietą bez czerwonego mięsa połączoną z suplementacją.
Co ciekawe, opublikowany w 2025 r. przegląd systematyczny obejmujący 10 badań wykazał, że zwiększenie spożycia czerwonego mięsa może nieznacznie poprawiać poziom hemoglobiny, a przy dłuższych interwencjach również ferrytyny. Autorzy podkreślili jednak, że efekty były stosunkowo niewielkie, a ich znaczenie kliniczne wymaga dalszych badań.
Źródła:
- Nature.com, https://www.nature.com/articles/s41598-026-53056-8_reference.pdf
- NLM, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6940487/
- NLM, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9219084/
- NIH, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/
Treści w naszych serwisach służą celom informacyjno-edukacyjnym i nie zastępują konsultacji lekarskiej. Przed podjęciem decyzji zdrowotnych skonsultuj się ze specjalistą.
