Jak przytyć - podstawy, obliczanie RMR, dieta na masę

Przybranie na wadze to spore wyzwanie dla wielu osób. Przyczyna leżeć może w zaburzeniu przemiany materii, niezwykle szybkiej przemianie materii czy problemach związanych ze zdobywaniem masy mięśniowej. Przybieranie na wadze jest na szczęście całkiem proste, gdy znamy już zasady. Całość sprowadza się do spożywania większej ilości kalorii, niż jesteśmy w stanie spalić w ciągu dnia. Jak przytyć w zdrowy sposób?

1. Jak przytyć - podstawy

Tempo metabolizmu to szybkość, w jakiej nasze ciało spala kalorie w stanie spoczynku. Jeśli obliczymy to tempo, będziemy mogli obliczyć dziennie zapotrzebowanie kaloryczne w ten sposób, aby móc je przekroczyć i tym samym przybrać na wadze.

Zazwyczaj, musimy spożyć 3,500 kalorii i ilość wynikającą z naszego tempa metabolizmu aby przybrać na wadze o pół kilograma. Przed rozpoczęciem diety na przybranie masy musimy dokładnie się zważyć i zmierzyć nasz wzrost. Obliczanie tempa metabolizmu w stanie spoczynku (często opisywanego skrótem RMR od Resting Metabolic Rate) jest inne w zależności od płci.

Zobacz film: "Jak zdrowo jeść i tracić na wadze?"

Pamiętajmy, że aby przytyć, musimy zwiększyć ilość przyjmowanych kalorii, dlatego ich źródłem powinna być zdrowa żywność
Pamiętajmy, że aby przytyć, musimy zwiększyć ilość przyjmowanych kalorii, dlatego ich źródłem powinna być zdrowa żywność (123RF)

2. Jak przytyć - obliczanie RMR

Aby obliczyć RMR musimy pomnożyć naszą wagę w kilogramach razy dziesięć. Do tego dodajemy nasz wzrost razy 6,25. Następny krok różni się w zależności od naszej płci: kobiety odejmują swój wiek pomnożony przez pięć minus 161 od swojego wyniku. Mężczyźni odejmują swój wiek pomnożony przez pięć plus pięć od swojego wyniku. Wynik, który otrzymamy, to ilość kalorii, którą spalamy w czasie spoczynku. Aby obliczyć RMR możemy skorzystać również z internetowych kalkulatorów.

Jak przytyć w prosty  i zdrowy sposób?
Jak przytyć w prosty i zdrowy sposób? [11 zdjęć]

Bez wątpienia to nadwaga i otyłość stanowią częstą przyczynę obniżenia poczucia własnej wartości. Nadmiar...

zobacz galerię

3. Jak przytyć - dieta na masę

Ważne jest spożywanie zbilansowanej diety. Najlepszy sposób na przytycie to spożywanie zróżnicowanej i zbilansowanej diety bogatej w składniki odżywcze. Jest to ważne, ponieważ jedzenie, które spożyjemy, będzie miało wpływ na nasz układ krwionośny, a także na tempo przemiany materii.

Co jeść, aby przytyć? Jedz w szczególności dużo pełnoziarnistych pokarmów, takich jak pełnoziarnisty chleb lub makaron, świeże owoce i warzywa, chude mięso o niskiej zawartości tłuszczu, oraz pokarmy bogate w błonnik, potas, wapń, witaminę D i żelazo.

Aby przybrać na wadze, jedz posiłki regularnie, rozkładając je na różne części dnia. Poprzez regularne odżywianie się, będziemy mogli zachować odpowiedni poziom cukru we krwi, tempo metabolizmu, oraz uniknąć problemów z układem trawiennym.

Koniecznie przeczytaj

Jedz pięć lub sześć mniejszych posiłków w trakcie całego dnia. Każdy posiłek powinien mieć miejsce od trzech do czterech godzin od poprzedniego. Unikaj dużych, bogatych w węglowodany posiłków na końcu dnia. Nigdy nie opuszczaj posiłków. Jak zdrowo przytyć? Powinniśmy unikać śmieciowego jedzenia. Dieta na przybranie masy ciała wymaga od nas spożywania zwiększonej ilości kalorii, dlatego ważne jest, aby kalorie te pochodziły ze zdrowej żywności, która nie zawiera tłuszczów lub cukrów prostych.

W szczególności powinniśmy unikać fast foodów, słodyczy i smażonych potraw. Aby uzyskać bardziej szczegółowe wskazówki na temat diety, dopasowane do naszego RMR, możemy skonsultować się z dietetykiem, który pomoże nam stworzyć dokładny plan żywienia na przytycie.

spis treści
rozwiń
Następny artykuł: Jak zdrowo przytyć?

Polecane dla Ciebie

Pomocni lekarze

Szukaj innego lekarza

Komentarze

Wysyłając opinię akceptujesz regulamin zamieszczania opinii w serwisie. Grupa Wirtualna Polska S.A. z siedzibą w Warszawie jest administratorem twoich danych osobowych dla celów związanych z korzystaniem z serwisu. Zgodnie z art. 24 ust. 1 pkt 3 i 4 ustawy o ochronie danych osobowych, podanie danych jest dobrowolne, Użytkownikowi przysługuje prawo dostępu do treści swoich danych i ich poprawiania.
    Podoba Ci się ten artykuł? Chcesz więcej? Polub
    i bądź na bieżąco!