Jak shake białkowy wpływa na zdrowie i odchudzanie? Fakty zamiast haseł

Shake białkowy to produkt, który dostarcza skoncentrowaną porcję białka w postaci proszku rozmieszanego z wodą lub mlekiem. Jego działanie zależy przede wszystkim od jakości użytego białka oraz od tego, jak łatwo organizm jest w stanie je strawić i przyswoić.

Najczęściej spotyka się koncentraty i izolaty serwatki, a także mieszanki roślinne bazujące na grochu, ryżu lub soi. Różnią się one strawnością oraz składem aminokwasów, czyli zestawem składników potrzebnych do pracy mięśni.

Shake nie jest środkiem, który przyspiesza metabolizm, lecz zwykłym elementem żywności, który dostarcza białko, ale w wygodnej formie. Jego wpływ zależy od tego, jak wpisuje się w cały jadłospis oraz jakie ma miejsce w dziennym bilansie energetycznym i makroskładnikowym. Dzięki temu można ocenić, czy jest praktycznym wsparciem, czy jedynie dodatkiem, który nie zmienia wiele w codziennym odżywianiu.

Białko pomaga utrzymać sytość na dłużej, dlatego u wielu osób zmniejsza potrzebę podjadania między posiłkami. Gdy w jadłospisie brakuje tego makroskładnika, głód pojawia się szybciej i trudniej utrzymać stabilny bilans jedzenia. Shake białkowy może pomóc w sytuacjach, w których trudno zjeść pełnowartościowy posiłek lub gdy poranny pośpiech powoduje, że pierwszy posiłek jest zbyt mały lub wątpliwy jakościowo.

Nie oznacza to jednak, że samo białko powoduje redukcję masy ciała. Jego rola polega na wspieraniu sytości, która ułatwia trzymanie zaplanowanej kaloryczności dnia. Stabilniejsza sytość prowadzi do przemyślanych decyzji żywieniowych, więc tym samym poprawia konsekwencję, która decyduje o przebiegu odchudzania.

Shake białkowy sprawdza się wtedy, gdy pełnowartościowy posiłek jest sporym wyzwaniem lub gdy w ciągu dnia pojawia się ogólna zbyt mała ilość białka. U osób, które zaczynają dzień w pośpiechu, może zastąpić szybkie, mało sycące śniadanie i pomóc utrzymać dłużej energię. W takich sytuacjach warto go połączyć np. z orzechami, masłem orzechowym, płatkami owsianki itp.

Dobrze działa także po treningu, tym bardziej wtedy, gdy od zakończenia ćwiczeń do kolejnego posiłku mija więcej czasu. W takiej sytuacji, wiele osób łączy go z owocem, najczęściej bananem. W niektórych przypadkach shake ułatwia wyrównanie podaży białka, jeśli w menu dominuje pieczywo, makarony lub produkty z niską zawartością tego makroskładnika.

Wielu osobom shake nie jest potrzebny, ponieważ dorzucanie go do wysokobiałkowego i kalorycznego dnia jest totalnie bez sensu. Jego obecność w diecie, może się przydać tylko wtedy, gdy zastępuje posiłek lub uzupełnia dietę, która w danym dniu dostarcza za mało białka.

Skład shake’a białkowego decyduje o tym, jak organizm go toleruje i czy rzeczywiście wzmocni jadłospis. Fundamentalna jest ilość białka w 100 g produktu, bo gdy jest go mało, napój staje się raczej słodkim deserem niż realnym uzupełnieniem diety. Warto też sprawdzić zawartość cukru, syropów, sztucznych aromatów i zagęszczaczy, ponieważ u części osób mogą nasilać wzdęcia i uczucie dyskomfortu po wypiciu.

Klasyczne odżywki na bazie serwatki są dobrze przebadane i korzystne pod względem aminokwasów, a izolaty serwatki zawierają mniej laktozy, więc częściej znajdują miejsce u osób z jej nietolerancją. Kazeina trawi się wolniej niż serwatka, dłużej uwalnia aminokwasy i bywa wybierana jako porcja białka między posiłkami lub wieczorem. Ma też swoje ciemne strony, ponieważ u części osób bywa ciężkostrawna i mniej przyjazna dla jelit.

Białko sojowe należy do pełnowartościowych białek roślinnych, a koncentraty z grochu są dobrym źródłem białka z wysoką zawartości lizyny, czyli aminokwasu egzogennego, którego organizm potrzebuje do budowy i regeneracji tkanek.

Białko grochu zazwyczaj łączone jest z białkiem ryżu, w celu uzyskania bardziej kompletnego składu aminokwasów. Są też dostępne opcje oparte na białku wołowym, stworzone z myślą o ludziach, którzy unikają nabiału i źle się czują po tych roślinnych.

Bez względu na rodzaj proszku shake nie powinien być jedynym źródłem białka w diecie, bo zwykłe posiłki poza białkiem dostarczają także inne potrzebne składniki.

Shake białkowy większość osób toleruje dobrze, lecz jego wpływ na trawienie zależy od rodzaju białka oraz dodatków użytych w produkcie. Wersje oparte na serwatce zawierają laktozę, dlatego u części osób mogą wywołać wzdęcia lub uczucie ciężkości. Podobne reakcje pojawiają się przy dużej ilości substancji smakowych, które fermentują w jelitach i u wrażliwych osób powodują chwilowy dyskomfort.

Ważne jest także to, aby shake nie zastępował wszystkich posiłków, ponieważ pełne dania dostarczają błonnik oraz naturalną różnorodność, której napój białkowy nie jest w stanie zapewnić. Jeśli trawienie działa sobie spokojnie, a shake pojawia się w diecie okazjonalnie, zwykle nie jest obciążeniem dla układu pokarmowego.

Wokół shake’ów białkowych narosło wiele przekonań, które brzmią wiarygodnie, ale nie mają potwierdzenia w rzetelnych danych. Do najpopularniejszych należą poglądy, że:

• shake sam w sobie "przyspiesza spalanie tłuszczu", choć białko w rzeczywistości nie wpływa bezpośrednio na redukcję masy ciała. Jego rola polega głównie na wspieraniu sytości, która ułatwia trzymanie zaplanowanej kaloryczności,
• shake automatycznie "buduje mięśnie", mimo że rozwój masy mięśniowej zależy od treningu pobudzającego mięśnie oraz całego bilansu żywieniowego,
• shake jest tylko dla trenujących, mimo że dla wielu osób to po prostu łatwy i smaczny sposób na dostarczenie białka,
• shake zastąpi pełnowartościowy posiłek, co nie jest prawdą, ponieważ w zbilansowanym posiłku białko pełni tylko jego część.

Rzetelne spojrzenie na te kwestie pomaga zrozumieć, kiedy shake ma sens, a kiedy wiele nie zmienia w codziennym odżywianiu.

Shake białkowy warto traktować jak element, który uzupełnia jadłospis, a nie napój dodawany bez zastanowienia. Najlepiej sprawdza się w sytuacjach, w których trudno o pełny posiłek lub gdy w danym dniu pojawia się zbyt mała ilość białka. Może zastąpić drugie śniadanie, jeśli poranek przebiegł w pośpiechu i nie było czasu na zjedzenie czegoś bardziej sycącego. Sprawdza się także po treningu, gdy kolejny posiłek pojawi się dopiero po kilku godzinach.

W trakcie dni, kiedy jesz jak trzeba, shake jest po prostu dodatkiem na siłę. I na tym kończy się jego moc. Nie warto traktować go jak dodatku do już pełnego menu, bo wtedy zwiększa jedynie kaloryczność dnia. Lepiej potraktować go w formie zamiennika jednego z posiłków, ale wtedy warto go połączyć z płatkami, orzechami itp. Może być też dobrym uzupełnieniem kiedy trudno uzyskać odpowiednią ilość białka z codziennego jedzenia. W takich sytuacjach shake wesprze bilans żywieniowy, a nie zaburzy go nadmiarem energii.

Shake białkowy może być praktycznym elementem codziennego jedzenia, jeśli pojawia się w odpowiednim momencie i sytuacji. Jego działanie zależy od składu oraz od tego, jak wpisuje się w cały jadłospis. Gdy używa się go świadomie, wspiera sytość i ułatwia trzymanie stabilnego planu, lecz nie spowoduje swoją obecnością, że zaniedbany jadłospis nagle będzie w pełni zbilansowany.

Źródła

1. NaukaJedzenia.pl