Jak wspierać kości? Nie tylko witamina D
Suplementacja witaminy D stała się dla wielu osób stałym elementem dbania o zdrowie, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym. W tym podejściu łatwo jednak pominąć składnik, od którego w dużej mierze zależy kondycja kości, czyli wapń.
Wapń jest głównym budulcem kości i zębów, a niewielka część krąży we krwi, gdzie uczestniczy m.in. w skurczach mięśni, przewodnictwie nerwowym i krzepnięciu. Ponieważ tkanka kostna jest stale przebudowywana, organizm potrzebuje regularnej podaży wapnia. Przeglądy naukowe przywołane przez Serwis Zdrowie, podkreślają, że z perspektywy profilaktyki szczególnie ważne są trzy grupy.
Kiedy podaż wapnia jest szczególnie istotna?
U dzieci i nastolatków liczy się okres intensywnego wzrostu. Badania przytaczane w "The American Journal of Clinical Nutrition" wskazują, że u dzieci i młodzieży właściwa podaż wapnia wspiera osiągnięcie wyższej szczytowej masy kostnej, która chroni w dorosłości przed chorobami kości. U kobiet po menopauzie ryzyko ubytków kostnych rośnie dodatkowo z powodu zmian hormonalnych, a u seniorów problemem bywa zarówno mniejszy apetyt, jak i słabsze wchłanianie składników z przewodu pokarmowego.
Dlaczego sama witamina D nie wystarcza?
Prof. Ian R. Reid w przeglądzie z 2024 r. ("New Zealand Medical Journal") zwrócił uwagę, że organizm za wszelką cenę stara się utrzymać stały poziom wapnia we krwi. Jeśli brakuje go w diecie, może pobrać wapń z kości, żeby wyrównać braki. Taki proces zwykle postępuje powoli i długo może nie dawać wyraźnych objawów, ale z czasem osłabia kości. To pomaga zrozumieć, dlaczego sama suplementacja witaminy D3 – nawet jeśli poprawia wynik jej poziomu we krwi – nie zawsze oznacza mniejsze ryzyko złamań. Witamina D ułatwia wchłanianie wapnia, ale gdy wapnia jest za mało, kości nadal mogą tracić swoją wytrzymałość. Potwierdza to badanie z "Nutrients", które wykazało, że witamina D stosowana bez równoległej podaży wapnia nie wiązała się z istotnym spadkiem ryzyka złamań u starszych osób żyjących samodzielnie – decydujący okazywał się długoterminowy bilans wapnia.
Wapń najłatwiej dostarczać z codziennych produktów. Dobrym źródłem są przede wszystkim nabiał – mleko, jogurty, kefiry, twaróg i sery, zwłaszcza twarde. W diecie roślinnej warto sięgać po warzywa takie jak jarmuż, kapusta czy brokuły, a także po rośliny strączkowe i tofu. Pomocne mogą być też nasiona i orzechy, np. sezam, tahini, mak czy migdały.
Źródło: Serwis Zdrowie
Treści w naszych serwisach służą celom informacyjno-edukacyjnym i nie zastępują konsultacji lekarskiej. Przed podjęciem decyzji zdrowotnych skonsultuj się ze specjalistą.
