Te produkty mogą zastąpić tabletkę wapnia. Skorzysta serce, stawy i kości

Wapń to srebrzystobiały metal występujący w wielu produktach spożywczych. Mogłoby się więc wydawać, że dostarczenie organizmowi jego odpowiedniej ilości nie stanowi większego problemu. W praktyce jednak niedobory wapnia są zaskakująco częstym zjawiskiem, a zbyt niska podaż tego pierwiastka może stanowić poważne zagrożenie dla zdrowia i prowadzić do niekorzystnych skutków.

Długotrwały niedobór wapnia zaburza prawidłowy rozwój organizmu oraz zwiększa ryzyko wystąpienia poważnych schorzeń, takich jak:

• krzywica,
• tężyczka,
• osteoporoza,
• stany zapalne stawów.

Może też negatywnie wpływać na proces gojenia się ran, sprzyjać częstszym urazom oraz wydłużać czas rekonwalescencji po kontuzjach.

Jakie objawy powinny nas zaniepokoić? Rozdrażnienie, trudności z zasypianiem, pogorszenie jakości snu, skurcze mięśni, zaburzenia rytmu serca oraz zwiększona łamliwość kości i zębów - pojawienie się takich objawów powinno skłonić do rozważenia wykonania badań poziomu wapnia we krwi.

Najskuteczniejszym sposobem ochrony przed niedoborem wapnia jest stosowanie odpowiednio zbilansowanej diety, uwzględniającej regularne spożycie produktów bogatych w ten minerał. Przy prawidłowym odżywianiu i braku chorób zaburzających jego wchłanianie ryzyko niedoborów jest niewielkie. W praktyce jednak często wybieramy łatwiejszą drogę i sięgamy po suplementy.

Tymczasem, choć suplementacja bywa pomocna, wielu ekspertów podkreśla, że najlepiej przyswajalny wapń pochodzi z pożywienia. Nie zawsze powinniśmy też próbować "zjeść odpowiednik tabletki" za jednym razem, ponieważ zazwyczaj znacznie lepiej sprawdza się łączenie różnych źródeł wapnia w ciągu dnia. Istotna jest także odpowiednia podaż witaminy D, magnezu i białka, które wspierają wchłanianie wapnia.

Jedna popularna tabletka suplementu dostarcza zwykle około 400 mg jonów wapnia. Sprawdź, które produkty mogą naturalnie dostarczyć podobną ilość tego składnika - i ile trzeba ich zjeść, aby zastąpić jedną tabletkę.

Mleko

Mleko to jedno z najlepiej przyswajalnych źródeł wapnia. Poza tym składnikiem mleko dostarcza pełnowartościowego białka, a we wzbogacanej wersji także witaminy D, wspierającej wchłanianie wapnia. Chcąc zastąpić tabletkę wapnia mlekiem, należy wypić około 1,3-1,5 litra, co stanowi dawkę 400 mg wapnia. Nie jest to mała ilość i jednorazowo może być to trudne, ale już 2-3 szklanki dziennie znacząco wspierają podaż tego minerału.

Jogurt naturalny

Jogurt naturalny również jest świetnym sposobem na uzupełnienie wapnia. 400 mg wapnia, czyli równowartość tabletki, zapewni 450-500 g jogurtu. Ten wartościowy produkt zawiera także bakterie probiotyczne, wspierają pracę jelit i wykazują szereg korzyści zdrowotnych. Jogurt jest zwykle lepiej tolerowany niż mleko u osób z lekką nietolerancją laktozy.

Sezam

100 gramów nasion sezamu dostarcza ok. 975 mg wapnia, dlatego już około 4 łyżki sezamu wystarczą, aby dostarczyć ilość wapnia porównywalną z jedną tabletką suplementu. Poza tym sezam zawiera duże ilości białka (20-40%), węglowodany oraz substancje balastowe, czyli błonnik. Jest również cennym źródłem zdrowych tłuszczów nienasyconych, magnezu, cynku i witamin z grupy B, które wspierają układ nerwowy, poprawiają metabolizm i kondycję skóry.

Ser żółty

Twarde sery są bardzo skoncentrowanym źródłem wapnia. Już kilka plasterków może zapewnić solidną porcję tego składnika mineralnego. 120-150 g sera żółtego dostarcza 400 mg wapnia. Warto jednak pamiętać, że sery są także źródłem sporej ilości tłuszczu i soli, dlatego warto spożywać je z umiarem.

Tofu (wzbogacane w wapń)

Tofu to nie tylko doskonałe źródło białka, szczególnie polecane osobom na diecie roślinnej. Warianty przygotowywane z użyciem soli wapnia są także bardzo cennym źródłem tego pierwiastka. Aby dostarczyć ilość wapnia porównywalną z jedną standardową tabletką, należałoby zjeść około 300-350 g tofu. Oprócz wapnia produkt ten dostarcza również żelaza i magnezu, dzięki czemu wspiera pracę mięśni oraz układu nerwowego.

Sardynki

Jednym z lepszych źródeł wapnia są również sardynki. 1 puszka o wadze 90-100 gramów może z powodzeniem zastąpić 1 tabletkę tego minerału. Dodatkowo, te niewielkie rybki zawierają kwasy omega-3, wspierające serce i działające przeciwzapalnie. Są doskonałym rozwiązaniem dla osób, które nie tolerują nabiału.

Migdały

Migdały docenia się też za składniki odżywcze i dużą zawartość różnych minerałów - w tym wapnia. Już niewielka porcja - około 100-120 g migdałów zapewnia 400 mg tego pierwiastka. Poza tym, w tych smacznych orzechach znajdziemy zdrowe tłuszcze, błonnik, magnez i witaminę E, niezbędną do właściwego funkcjonowania organizmu. Migdały są świetną przekąską wspierającą kości oraz układ nerwowy. Trzeba jednak pamiętać, że są dość kaloryczne.

Suszone figi

Suszone figi są nie tylko smaczne i doskonale zastępują deser - równie dobrze zastąpią tabletkę wapnia. Wystarczy spożyć 200-250 g suszonych fig zamiast jednej pastylki. Poza tym te suszone owoce dostarczają błonnika, wspierającego proces trawienia.

Nerkowce

Warto wspomnieć o innych jeszcze orzechach, gdyż oprócz migdałów polecane są także nerkowce; 120-140 g nerkowców zastąpi 1 tabletkę wapnia. Nerkowce są bogactwem zdrowych tłuszczów i białka roślinnego. W przeciwieństwie do nabiału są lekkostrawne, ale - podobnie jak migdały -są bardzo kaloryczne, dlatego najlepiej sprawdzają się jako dodatek, nie główne źródło wapnia.

Źródła: https://www.doz.pl/apteka/ https://ncez.pzh.gov.pl/ https://www.mp.pl https://www.healthline.com https://www.bones.org.nz/media/anhhkuqk/onz00065-bone-health-factsheet-calcium-9-0.pdf "Czy wiesz, co jesz? 100 najważniejszych składników" Siegfried Schlett

Źródła

1. Dagmara Dąbek