Jak zresetować jelita? Gastroenterolog zdradza prosty trik

O tym, jak mądrze przeprowadzić 7-dniowy reset układu pokarmowego, opowiedział na swoim profilu dr Saurabh Sethi, lekarz gastroenterolog, którego medyczne porady na TikToku śledzi już blisko 560 tys. obserwujących.

W 19. odcinku swojej popularnej serii ekspert wziął pod lupę produkty bogate w błonnik, porównał ich skuteczność i wyjaśnił, jak proste zmiany w jadłospisie mogą przynieść ulgę naszym jelitom.

Dr Sethi pokazuje, że błonnik jest nie tylko ważny dla naszego zdrowia, ale też łatwo dostępny i można go znaleźć w niedrogich produktach. 10 g tego blonnika znajdziemy w średniej wielkości awokado albo czterech jabłkach. To pokazuje, jak łatwo możemy podkręcić codzienne menu za pomocą odpowiednio dobranych składników.

Z punktu widzenia gastroenterologii, błonnik nie jest po prostu "wypełniaczem", ale absolutnym fundamentem zdrowia całego organizmu. Przede wszystkim stanowi on naturalne paliwo dla mikrobiomu. Oznacza to, że jest pożywką dla pożytecznych bakterii jelitowych, które w procesie jego fermentacji produkują między innymi krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), chroniące barierę jelitową.

Ponadto składnik ten odpowiada za regulację pasażu poprzez zwiększanie objętości stolca i przyspieszanie jego przemieszczania się, co pozwala skutecznie wyeliminować bolesne zaparcia.

Ostatnią kluczową funkcją jest kontrola glikemii i cholesterolu. Błonnik rozpuszczalny tworzy bowiem w jelitach specjalny żel, który spowalnia wchłanianie cukrów i pomaga obniżać poziom "złego" cholesterolu.

Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) oraz Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) dorosły człowiek powinien spożywać co najmniej 25–30 g błonnika dziennie. Tymczasem w typowej diecie zachodniej dostarczamy zaledwie połowę tej dawki.

W swoim materiale wideo lekarz zwrócił uwagę na proste i łatwo dostępne produkty, które potrafią drastycznie zwiększyć podaż błonnika w diecie.

• Absolutnym rekordzistą w tym zestawieniu są nasiona chia, które w 100 gramach zawierają aż 34,4 g błonnika. Genialnie chłoną one wodę, dzięki czemu pęcznieją w żołądku, zapewniając długie uczucie sytości i stymulując jelita do pracy.
• Tuż za nimi plasuje się siemię lniane z wynikiem 27,3 g, które doskonale reguluje wypróżnienia i działa osłonowo na śluzówkę żołądka oraz jelit.
• Kolejne miejsce zajmują płatki owsiane dostarczające 10,6 g błonnika. Są one bogate w beta-glukany, czyli frakcję błonnika rozpuszczalnego, tworzącą w przewodzie pokarmowym ochronny żel.
• Dobrym źródłem jest również czarna fasola, która w 100 gramach zawiera 8,7 g tego składnika i stanowi świetne połączenie błonnika i białka roślinnego, idealne do obiadów.
• Zestawienie zamyka wspomniane wcześniej awokado z wynikiem 6,7 g. To wyjątkowy owoc, który obok solidnej dawki błonnika dostarcza zdrowych tłuszczów jednonienasyconych o działaniu przeciwzapalnym.

Gastroenterolog podkreśla, że aby 7-dniowy plan przyniósł oczekiwane rezultaty, a nie ból brzucha, należy trzymać się dwóch kluczowych zasad.

Pierwszą z nich jest stopniowe wprowadzanie nowego składnika. Jeśli twoja dieta była dotychczas uboga w błonnik, nie próbuj pierwszego dnia zjeść 40 g, ponieważ nagły skok może wywołać wzdęcia i gazy. Ilość tę należy zwiększać sukcesywnie z dnia na dzień, pozwalając mikrobiomowi na spokojną adaptację.

Drugim, bezwzględnym warunkiem jest odpowiednie nawodnienie. Błonnik działa jak gąbka i potrzebuje płynów, aby spełnić swoje zadanie. Przyjmuje się, że każde dodatkowe 5 g błonnika w diecie wymaga wypicia co najmniej jednej szklanki wody więcej. Bez właściwego nawodnienia błonnik może wywołać odwrotny skutek i nasilić zaparcia.

Źródło: TikTok