Jedli dużo białka, ale mało błonnika. Tak wyszło badanie mózgu

Błonnik to składnik roślinnej żywności, której organizm nie trawi i jest to bardzo korzystne dla zdrowia. Błonnik dzieli się na dwa rodzaje:

• błonnik rozpuszczalny - w jelitach tworzy żelową masę i spowalnia wchłanianie się cukrów oraz tłuszczów. Znajduje się między innymi w owsie, jęczmieniu, soczewicy, fasoli, ciecierzycy, jabłkach, owocach jagodowych oraz nasionach lnu i chia.
• błonnik nierozpuszczalny to rodzaj jelitowej miotły, która przyspiesza przesuwanie się resztek pokarmowych przez jelita. Występuje głównie w otrębach, pełnoziarnistych produktach zbożowych, skórkach warzyw i owoców, brokułach oraz innych twardszych częściach roślin.

Dorosły organizm potrzebuje około 25-30 g błonnika na dobę, a statystyczny Polak dostarcza mu zaledwie około 15 g, czyli niespełna połowę normy. Dla porównania łyżka nasion chia daje już 5 g błonnika, a szklanka ugotowanej soczewicy aż 15 g.

Jelita oraz mózg ściśle współpracują ze sobą, a naukowcy nazywają to osią jelitowo-mózgową. Komunikacja przebiega trzema głównymi drogami.

• Pierwsza to nerw błędny, to najdłuższy nerw czaszkowy, który łączy jelita z pniem mózgu i przesyła informacje w obie strony nawet kilka razy na sekundę.
• Druga droga opiera się na hormonach oraz neuroprzekaźnikach, ponieważ aż około 90 procent serotoniny powstaje w komórkach jelit, a nie w głowie.
• Trzecia ścieżka to układ odpornościowy, którego sporą częścią są komórki ulokowane w ścianach jelit.

Gdy mikrobiota jelitowa, czyli bakterie zamieszkujące przewód pokarmowy, jest mocno zaburzona, do mózgu trafiają komunikaty zapalne, które wpływają na nastrój, koncentrację oraz pamięć. To dlatego skład posiłków ma duże znaczenie dla pracy głowy.

Gdy błonnik trafia do jelita grubego, bakterie zaczynają go fermentować i z tego procesu powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, czyli głównie maślan, octan oraz propionian. Maślan jest najciekawszy z tej trójki, ponieważ to główne paliwo dla komórek wyściełających jelito grube. Dla większego zobrazowania, pokrywa nawet do 70 procent ich zapotrzebowania energetycznego.

Część tego związku trafia do krwi i dociera do mózgu, w którym pobudza produkcję BDNF, czyli białka odpowiedzialnego za wzrost neuronów oraz tworzenie nowych połączeń między nimi. BDNF pozytywnie wpływa na pamięć, naukę nowych rzeczy oraz wzmacnia odporność komórek nerwowych na stres. Maślan dodatkowo wycisza stan zapalny w obrębie tkanki nerwowej, a taki proces spowalnia starzenie się mózgu.

Najwięcej informacji o związku błonnika z mózgiem przynoszą duże badania populacyjne. Jedna z analiz danych UK Biobank objęła aż 181 990 osób, które podzielono na cztery grupy żywieniowe. Osoby na diecie wysokobiałkowej i niskobłonnikowej miały mniejszą objętość istoty szarej w wybranych obszarach mózgu związanych z pamięcią oraz przetwarzaniem informacji niż grupa z dietą zbilansowaną. Istota szara to tkanka mózgu odpowiedzialna między innymi za pamięć, koncentrację, uczenie się i przetwarzanie informacji.

Drugie ważne badanie pochodzi z Japonii. Naukowcy z Uniwersytetu w Tsukubie obserwowali 3 739 osób w wieku 40-64 lat przez 20 lat. Osoby z najwyższym spożyciem błonnika miały o około 26 procent niższe ryzyko demencji niż osoby z najniższym spożyciem. Najsilniejsze powiązanie dotyczyło błonnika rozpuszczalnego. Trzeba jednak zaznaczyć, że są to badania obserwacyjne, więc pokazują powiązania, a nie bezpośrednie przyczyny.

Bariera krew-mózg to naturalny filtr, który chroni mózg i selekcjonuje substancje przedostające się z krwi do tkanki nerwowej. Tworzą ją idealnie przylegające do siebie komórki śródbłonka naczyń mózgowych, połączone białkami zwanymi ścisłymi złączami. Gdy ta bariera słabnie i robi się zbyt przepuszczalna, to do mózgu trafiają toksyny oraz cząsteczki prozapalne. Taka sytuacja z kolei napędza powolny stan zapalny w obrębie tkanki nerwowej.

Krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe poprawiają szczelność tej bariery, ponieważ wpływają na białka łączące komórki naczyń. Niedobór błonnika oznacza mniej takich kwasów oraz słabszą ochronę. Ten mechanizm dobrze tłumaczy, dlaczego dieta uboga w błonnik zwiększa ryzyko chorób neurodegeneracyjnych w późniejszym wieku.

Błonnik najlepiej działa wtedy, gdy w diecie ma towarzystwo polifenoli, czyli związków roślinnych z działaniem antyoksydacyjnym. Najwięcej znajdzie się ich w jagodach, malinach, czarnej porzeczce, kawie, zielonej herbacie oraz strączkach. Polifenole razem z błonnikiem pobudzają pożyteczne bakterie jelitowe i potęgują produkcję krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych.

Drugą ważną grupą są kwasy omega-3, głównie DHA z tłustych ryb takich jak łosoś, makrela oraz sardynki. DHA jest jednym z najważniejszych kwasów tłuszczowych omega-3 w mózgu, a na dodatek wchodzi w skład błon neuronów.

Połączenie błonnika, polifenoli oraz omega-3 wspiera neurogenezę, czyli powstawanie nowych komórek nerwowych w hipokampie odpowiedzialnym za pamięć. Hipokamp to ośrodek mózgu odpowiedzialny za pamięć i naukę nowych rzeczy. Dwie porcje tłustej ryby tygodniowo oraz garść jagód dziennie to już solidna dawka i nieocenione wsparcie.

Najważniejsza zasada to stopniowe zwiększanie ilości błonnika oraz dbanie o nawodnienie. Najlepiej dokładać do diety dodatkowe 3-5 g błonnika co kilka dni np. co tydzień, aby bakterie jelitowe miały czas się przyzwyczaić. Na każde 10 g dodatkowego błonnika warto wypić co najmniej 250 ml wody więcej, żeby treść przemieszczała się przez jelita bez większego problemu.

Produkty z dużą zawartością błonnika to:

• płatki owsiane (ok. 10 g/100 g),
• nasiona chia (ok. 34 g/100 g),
• maliny (ok. 6,5 g/100 g),
• awokado (ok. 7 g/100 g),
• gotowana soczewica (ok. 8 g/100 g),
• otręby pszenne (ok. 40 g/100 g).

Strączki najlepiej moczyć przez minimum 12 godzin przed gotowaniem, aby ograniczyć ilość rafinozy, czyli cukru fermentującego w jelicie grubym i powodującego wzdęcia. Adaptacja jelit trwa zazwyczaj 3-4 tygodnie.

Błonnik nie jest cudownym lekiem na demencję ani gwarancją zachowania pełnej sprawności umysłowej w starszym wieku. Jest to jednak jeden z najprostszych oraz najtańszych elementów diety, który rzeczywiście wpływa na pracę mózgu w długiej perspektywie czasu. Zdecydowanie najwięcej zyskuje ten, kto stawia na regularność i traktuje go jak stały, przyziemny element codziennej diety.

Źródła:

1. BBC, https://www.bbc.com/future/article/20260122-the-protective-effect-that-fibre-has-on-cognition
2. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9298262/
3. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11818468/
4. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4903954/
5. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9954192/
6. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3395274/
7. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3228670/