Jedz jak olimpijczyk. Zasady żywienia podpatrzone u sportowców

W świecie sportu na najwyższym poziomie liczy się przede wszystkim strategia: kiedy jesz, co wybierasz i jak rozkładasz posiłki, by utrzymać energię, przyspieszyć regenerację i uniknąć spadków formy.

Ciekawostką jest, że w głównej stołówce w wiosce olimpijskiej w Mediolanie dostępne są różne menu dopasowane do potrzeb żywieniowych i preferencji kulturowych. Według strony igrzysk główna jadalnia serwuje ok. 3400 posiłków dziennie w sześciu strefach wydawania jedzenia, w tym ok. 3 tys. jaj i ok. 450 kg makaronu!

Oczywiście, ze względu na ogromną aktywność większość sportowców olimpijskich prawdopodobnie spożywa i spala znacznie więcej energii niż przeciętna osoba. Przykładowo, w trakcie przygotowań olimpijskich amerykański pływak Michael Phelps twierdził, że zjadał 10 tys. kalorii dziennie, a jamajski sprinter Yohan Blake mówił, że jego sekretem było 16 dojrzałych bananów dziennie.

Dietetyczka sportowa Kristen Gravani podkreśla, że żywienie wspiera "właściwy trening fizyczny" i pomaga osiągać szczytową wydolność. Zawodowcy spalają ogromne ilości energii, ale przeciętna osoba nie musi kopiować ekstremów, by skorzystać z olimpijskich zasad. Klucz leży w fundamentach: mała przekąska przed wysiłkiem, rozsądne uzupełnienie paliwa po treningu, dbałość o żelazo i nawodnienie oraz maksymalna różnorodność na talerzu.

Wielu amatorów wychodzi na poranny trening "na czczo", licząc na lepszą redukcję lub po prostu oszczędzając czas. Tymczasem dr Dan Benardot, dietetyk i profesor Uniwersytetu Emory, zwraca uwagę, że już sam ten schemat potrafi sabotować jakość treningu.

– Zjedzcie małą przekąskę. Nie musi być dużo. Wystarczy tyle, by mieć prawidłowy poziom cukru we krwi i być nawodnionym – mówi.

Co to znaczy w praktyce? Nie chodzi o wielkie śniadanie, tylko szybkie paliwo: owoc, kilka krakersów, mała kanapka. Chodzi o to, by organizm nie zaczynał wysiłku w trybie oszczędzania energii. Wystarczy kilka minut planowania wieczorem, by rano sięgnąć po coś gotowego.

Przed wysiłkiem liczy się łatwa tolerancja i szybka dostępność energii. Gravani poleca rozwiązania bez komplikacji.

– Przekąska przedtreningowa, którą lubię, to owoc o niskiej zawartości błonnika albo krakersy, a jeśli jest wystarczająco dużo czasu przed treningiem – można dołożyć małą porcję białka albo małą ilość tłuszczu. Na przykład banan z odrobiną masła orzechowego będzie świetny – zauważa.

To dobra wskazówka szczególnie dla osób, które trenują rano lub wracają na siłownię po przerwie. Im mniej żołądek musi "pracować", tym mniejsze ryzyko dyskomfortu. A jeśli lubisz przygotowywać jedzenie z wyprzedzeniem, możesz zrobić mrożone przekąski na bazie banana i masła orzechowego – będą jak gotowy "energetyk" z zamrażarki.

Wielu z nas traktuje trening jako zamknięty rozdział: zrobiłem, wracam do obowiązków. Olimpijskie podejście jest inne – wysiłek i regeneracja to jedna całość.

– Do regeneracji potreningowej polecam połączenie białka i węglowodanów, przy czym proporcje węglowodanów dostosowujemy do tego, jak bardzo wytrzymałościowy był trening albo sport – przypomina Gravani.

Najprostsza forma? Koktajl. Można w nim połączyć owoce, płyn i porcję białka – serwatkowego lub roślinnego. Dla osób, które po treningu nie mają apetytu, to często najłatwiejsza droga do uzupełnienia składników, zamiast odkładania jedzenia na później i kończenia dnia wilczym głodem.

Zimowe warunki i trening na wysokości stawiają dodatkowe wymagania. Benardot tłumaczy, że na dużych wysokościach organizm musi lepiej radzić sobie z mniejszą ilością tlenu, dlatego istotne są składniki wspierające produkcję czerwonych krwinek.

– Potrzeba trochę więcej żelaza, trochę więcej witaminy B12 i trochę więcej kwasu foliowego – mówi.

Warto zapamiętać jeszcze jedną zasadę: samo żelazo to nie wszystko, liczy się jego wchłanianie.

– Żelazo z warzyw nie jest bardzo dobrze przyswajalne, ale jeśli dodasz witaminę C... redukuje żelazo, z którym ma kontakt, do formy znacznie lepiej przyswajalnej – wyjaśnia Benardot. W praktyce wystarczy skropić szpinak cytryną, dodać paprykę do posiłku albo zjeść owoce jagodowe do owsianki.

Najłatwiej wpaść w rytm: ten sam jogurt, te same warzywa, ta sama kanapka. Problem w tym, że żaden produkt nie jest idealny. Benardot radzi wprost: "ponieważ nie istnieje idealny produkt, staraj się jeść możliwie dużo różnych rzeczy".

Różnorodność to nie moda, tylko sposób na dostarczenie wielu witamin, minerałów i związków roślinnych wspierających regenerację i pracę jelit.

Olimpijczycy często rozkładają jedzenie na mniejsze porcje w ciągu dnia. Gravani podsumowuje: "trzy posiłki i dwie-trzy przekąski, zależnie od osoby i jej potrzeb, zwykle są lepsze". Taki schemat pomaga utrzymać stabilniejszy poziom energii i ograniczyć skoki głodu, które kończą się podjadaniem byle czego.

Benardot proponuje prosty trik: nie zmieniaj menu, tylko sposób dystrybucji.

– Cokolwiek jecie na śniadanie, nie zjadajcie tego od razu w całości... W ten sposób zjesz to samo co wcześniej, ale rozłożysz to tak, by łatwiej utrzymać bilans energii i lepiej wykorzystać składniki odżywcze – mówi.

Wniosek jest zaskakująco przyziemny: nie musisz jeść jak zawodowiec w wiosce olimpijskiej. Wystarczy, że zaczniesz jeść mądrzej – z małą przekąską przed treningiem, sensownym posiłkiem po wysiłku, większą różnorodnością na talerzu i częstszymi, mniejszymi porcjami.

Źródło: CNN