Kiedy najlepiej przyjmować witaminę D? Eksperci wyjaśniają, jak zwiększyć jej wchłanianie

Witamina D należy do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Zaliczają się do niej także witaminy: A, E i K. Witamina D może być syntetyzowana w skórze pod wpływem promieniowania UVB oraz dostarczana wraz z pożywieniem. Naturalnie występuje jednak tylko w niewielu produktach spożywczych. Jest dostępna w formie suplementów i bywa dodawana do żywności.

Ten składnik odżywczy pełni wiele ważnych funkcji w organizmie. Wspiera działanie układu odpornościowego, nerwowego i mięśniowego, pomaga w prawidłowym wchłanianiu wapnia i utrzymaniu zdrowych kości.

Mimo kluczowej roli witaminy D, jej niedobory są powszechne. Jednym z powodów jest niewielka liczba produktów spożywczych dostarczających jej w znaczących ilościach. Innym zaś zbyt mała ekspozycja na słońce, związana m.in. z trybem życia, zmianami pór roku czy czynnikami środowiskowymi.

Zgodnie z aktualnymi polskimi wytycznymi, większość zdrowych dorosłych powinna przyjmować 800 -2000 IU (20-50 µg) witaminy D dziennie, szczególnie w okresach ograniczonej ekspozycji na słońce. Ponieważ nawet tłuste ryby czy jaja często nie pokrywają dziennego zapotrzebowania, wiele osób decyduje się na suplementację. Oprócz odpowiedniej dawki warto jednak zwrócić uwagę także na przyswajalność.

Eksperci są zgodni: obecne badania nie wskazują jednej idealnej pory dnia na przyjmowanie witaminy D. Niezależnie od tego, czy zażywasz ją rano, po południu czy wieczorem, różnice we wchłanianiu prawdopodobnie nie będą znaczące.

Najważniejsza jest regularność. Niektórym osobom łatwiej pamiętać o suplementach rano, zanim rozpoczną codzienne obowiązki. Inni wolą przyjmować je podczas kolacji lub wieczornego relaksu. Najlepsza pora pozwala zachować systematyczność.

1. Stan zdrowia 

Zapotrzebowanie na witaminę D oraz jej poziom w organizmie mogą zależeć od wielu czynników zdrowotnych. Szczególne znaczenie mają m.in. osteoporoza, osteopenia, choroby nerek i wątroby, a także schorzenia przewodu pokarmowego, które mogą utrudniać wchłanianie składników odżywczych.

Badania wskazują również, że niedobór witaminy D może współwystępować z depresją oraz niektórymi chorobami neurologicznymi.

Jak podkreśla dr David Davidson, lekarz internista, osoby z zaburzeniami wchłaniania (na przykład cierpiące na nieswoiste choroby zapalne jelit lub po operacjach bariatrycznych) powinny skonsultować suplementację z lekarzem. Specjalista pomoże dobrać odpowiednią dawkę i sposób przyjmowania witaminy D, dostosowane do indywidualnych potrzeb.

2. Codzienna rutyna 

Niezależnie od przyczyny, która zaważyła na decyzji o suplementacji witaminy D, warto uwzględnić swoje codzienne nawyki. Nawet najlepszy suplement nie przyniesie oczekiwanych korzyści, jeśli zapomnimy o jego regularnym przyjmowaniu.

Pomocną strategią może być tzw. "habit stacking", czyli łączenie nowego nawyku z czynnością, którą wykonujemy każdego dnia. Warto zastanowić się, w jaki sposób suplementacja witaminy D mogłaby naturalnie wpisać się w codzienny harmonogram. Roxana Ehsani, dietetyczka i specjalistka ds. żywienia sportowego, podaje prosty przykład: "Jeśli codziennie po śniadaniu myjesz zęby, możesz położyć suplement obok szczoteczki, aby przypominał Ci o jego przyjęciu".

Jak w przypadku każdego nowego leku lub suplementu, warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem. Ogólna zasada jest jednak prosta: najlepsza pora na przyjmowanie witaminy D to ta, której będziesz trzymać się regularnie.

3. Przyjmowanie witaminy z posiłkiem 

- Pora przyjmowania witaminy D nie ma większego znaczenia, ale warto zażywać ją wraz z jedzeniem - mówi Davidson i wyjaśnia, że jest to witamina rozpuszczalna w tłuszczach, dlatego obecność zdrowych tłuszczów w posiłku wspomaga jej wchłanianie.

Przykładowo, jeśli na śniadanie jesz tost z masłem migdałowym, to dobry czas na przyjęcie suplementu. Dobrym momentem będzie także kolacja zawierająca sałatkę z orzechami i dressingiem na bazie oliwy. Korzystne może być również łączenie witaminy D z pełnotłustymi produktami mlecznymi, takimi jak mleko czy jogurt, ponieważ witamina D wspiera przyswajanie wapnia.

Nie zawsze jednak przyjmowanie suplementu podczas posiłku jest wygodne. Jak zauważa Ehsani, może to być trudne dla osób, które większość posiłków spożywają poza domem i nie chcą stale nosić suplementów przy sobie. W takiej sytuacji warto omówić z lekarzem lub dietetykiem najlepszy sposób suplementacji.

4.Rodzaje witaminy D

Witamina D występuje głównie w dwóch formach: D2 i D3. Witamina D2 znajduje się przede wszystkim w grzybach wystawionych na działanie promieni UV, niektórych roślinach i produktach wzbogacanych. Z kolei witamina D3 powstaje w skórze pod wpływem promieni słonecznych i występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego.

Obie formy pomagają podnieść poziom witaminy D w organizmie, jednak badania wskazują, że witamina D3 jest lepiej przyswajalna. Oznacza to, że organizm wykorzystuje ją skuteczniej niż witaminę D2, dlatego w przypadku D2 czasami konieczne są wyższe dawki, aby osiągnąć podobny efekt.

Zdaniem ekspertów najlepsza pora na przyjmowanie witaminy D to ta, która pasuje do stylu życia i pozwala zachować regularność. Wybierając suplement, warto rozważyć witaminę D3, ponieważ organizm wykorzystuje ją efektywniej niż D2.

Ehsani i Davidson podkreślają, że dla lepszego wchłaniania witaminę D najlepiej przyjmować podczas posiłku zawierającego zdrowe tłuszcze. Jeśli zażywasz ją rano przed śniadaniem lub wieczorem przed snem, możesz połączyć suplementację z niewielką porcją orzechów lub łyżką masła orzechowego. Dzięki temu nie tylko zwiększysz przyswajanie witaminy D, ale także skorzystasz z prozdrowotnych właściwości orzechów.

Źródła:

1. MDPI, https://www.mdpi.com/2072-6643/15/3/695
2. NLM, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36771403
3. "Encyklopedia zdrowego żywienia" Dr Barry Fox, wyd.Filar, rok 2000 
4. Eating Well, https://www.eatingwell.com/best-time-to-take-vitamin-d-for-maximum-absorption-11981079