Kwas fitynowy w diecie. Hamuje wchłanianie minerałów, czy chroni przed rakiem?

Kwas fitynowy to naturalny związek chemiczny należący do grupy fitynianów. Pełni ważną funkcję w świecie roślin. Jest magazynem fosforu, który roślina wykorzystuje w czasie wzrostu. Dla człowieka nie jest jednak składnikiem odżywczym, a jego działanie w organizmie budzi pewne kontrowersje.

Najwięcej kwasu fitynowego znajduje się w zewnętrznych warstwach ziaren zbóż, a w nasionach roślin strączkowych skupia się w części białkowej, dlatego jego źródłem są głównie:

• produkty pełnoziarniste,
• otręby,
• nasiona roślin strączkowych (jak soczewica, fasola, ciecierzyca),
• orzechy,
• ziarna i nasiona (np. słonecznik, siemię lniane).

Znajdziemy go również w ryżu brązowym, płatkach owsianych, kukurydzy czy migdałach. Choć to produkty cenne pod względem odżywczym, zawartość fitynianów może wpływać na ich wartość, zwłaszcza jeśli spożywane są w dużych ilościach i bez odpowiedniego przygotowania.

Kwas fitynowy zyskał złą sławę głównie dlatego, że potrafi wiązać się z niektórymi składnikami mineralnymi, tworząc związki trudne do przyswojenia przez organizm. Najczęściej dotyczy to żelaza, cynku, wapnia oraz magnezu, czyli pierwiastków kluczowych dla prawidłowego funkcjonowania. Gdy w diecie pojawia się duża ilość fitynianów, a jednocześnie brakuje czynników ułatwiających wchłanianie (np. witaminy C), organizm może mieć problem z ich skutecznym wykorzystaniem.

To szczególnie istotne w przypadku diet opartych głównie na roślinach, zwłaszcza u osób unikających produktów odzwierzęcych i nie dbających o zróżnicowanie jadłospisu. Z tego powodu kwas fitynowy bywa określany jako „antyodżywka”, mimo że w rzeczywistości jego działanie zależy od wielu czynników. W zbilansowanej diecie nie stanowi wielkiego zagrożenia, ale w przypadku niedoborów lub monotonnego żywienia może utrudniać uzupełnienie niektórych mikroelementów.

Choć kwas fitynowy nie jest szkodliwy sam w sobie, jego nadmiar w diecie może stwarzać problemy, zwłaszcza w określonych sytuacjach zdrowotnych lub przy niezróżnicowanym sposobie odżywiania. Dotyczy to głównie osób, które **spożywają duże ilości surowych ziaren, orzechów i nasion bez ich wcześniejszego przygotowania, czyli bez namaczania, fermentacji lub gotowania.

Ryzyko niedoborów może pojawić się u osób z anemią z niedoboru żelaza, kobiet w ciąży, dzieci w okresie intensywnego wzrostu oraz seniorów, czyli grup, u których zapotrzebowanie na minerały jest wyższe.

Problemem bywa też monotonna dieta roślinna pozbawiona produktów wspomagających przyswajanie mikroelementów, takich jak owoce bogate w witaminę C i fermentowane warzywa. W takich przypadkach nadmiar fitynianów może utrudniać wchłanianie ważnych pierwiastków i pogłębiać istniejące niedobory.

Mimo że kwas fitynowy często bywa przedstawiany wyłącznie w negatywnym świetle, coraz więcej badań wskazuje na jego potencjalne właściwości prozdrowotne. Ten naturalny antyoksydant pomaga neutralizować wolne rodniki, dzięki czemu może chronić komórki przed uszkodzeniami oksydacyjnymi. Takie działanie ma znaczenie w prewencji chorób przewlekłych, w tym także nowotworów.

Niektóre badania sugerują, że fityniany spowalniają rozwój komórek rakowych, zwłaszcza w obrębie jelita grubego, piersi, prostaty i wątroby. Mechanizm ten nie jest jeszcze do końca poznany, ale przypuszcza się, że kwas fitynowy wpływa na podziały komórkowe i może wspierać naturalne procesy naprawcze organizmu.

Dodatkowo związek ten może korzystnie działać na mikroflorę jelitową oraz pomagać stabilizować poziom glukozy we krwi, co ma znaczenie w profilaktyce insulinooporności. Choć nie należy traktować go jak cudownego składnika, jego umiarkowane spożycie może stanowić element diety wspierającej zdrowie, zwłaszcza jeśli produkty bogate w fityniany są dobrze przygotowane i uzupełniane składnikami wspomagającymi wchłanianie minerałów.

Choć kwas fitynowy naturalnie występuje w wielu zdrowych produktach, jego zawartość można w prosty sposób zmniejszyć za pomocą domowych metod przygotowania. Dzięki temu dieta stanie się bardziej przyswajalna, a organizm łatwiej wykorzysta zawarte w niej składniki odżywcze.

Jednym z najskuteczniejszych sposobów jest namaczanie, szczególnie w ciepłej wodzie z dodatkiem odrobiny soku z cytryny lub octu. Proces ten aktywuje enzymy, które rozkładają fityniany. Wystarczy kilka godzin (np. nocne moczenie orzechów, pestek oraz roślin strączkowych), by wyraźnie obniżyć ich poziom.

Kolejną skuteczną metodą jest fermentacja, np. zakwaszanie ciasta na chleb pełnoziarnisty. W tradycyjnym chlebie na zakwasie zawartość kwasu fitynowego może spaść nawet o kilkadziesiąt procent. Kiełkowanie zbóż i nasion również zmniejsza poziom fitynianów, jednocześnie zwiększając zawartość niektórych witamin i enzymów trawiennych.

Gotowanie również działa korzystnie, szczególnie w przypadku kasz, fasoli oraz soczewicy. Łączenie tych produktów z żywnością bogatą w witaminę C (np. natką pietruszki, papryką, cytrusami) dodatkowo wspiera wchłanianie żelaza i innych pierwiastków. Zastosowanie tych prostych technik w codziennej kuchni umożliwia czerpanie korzyści z produktów roślinnych bez obawy o zaburzenia przyswajania minerałów.

Kwas fitynowy nie musi być zagrożeniem dla zdrowia, o ile dieta jest zróżnicowana, a produkty roślinne odpowiednio przygotowane. W nadmiarze może ograniczać wchłanianie minerałów, ale przy umiarze i takich technikach jak namaczanie oraz fermentacja, jego ilość łatwo zmniejszyć. Co więcej, może działać antyoksydacyjnie i wspierać mikroflorę jelit. W takiej formie z powodzeniem wpisuje się w zdrowy styl odżywiania.

Źródła

1. NaukaJedzenia.pl