Mieszasz podczas gotowania? W przypadku tych produktów lepiej tego unikaj
Wiele osób miesza potrawy w garnku dla zasady lub z nudów podczas oczekiwania. Jednak przy niektórych produktach taki nawyk jest w stanie zmienić ich strukturę oraz sposób, w jaki organizm później przetwarza składniki odżywcze. Warto wiedzieć, których produktów nie należy tykać podczas gotowania.
Co dzieje się z żywnością podczas gotowania?
Podczas gotowania w żywności zachodzi kilka procesów, które zmieniają strukturę składników odżywczych. Wysoka temperatura powoduje denaturację białek, czyli zmianę ich budowy. Dzięki temu stają się łatwiej osiągalne dla enzymów trawiennych. Skrobia obecna w ryżu, ziemniakach oraz zbożach pęcznieje i przechodzi w formę bardziej przyswajalną. Proces ten nazywa się żelatynizacją skrobi.
W tym samym czasie część witamin rozpuszczalnych w wodzie przechodzi do wywaru. Dotyczy to głównie witaminy C oraz części witamin z grupy B. Zmienia się również struktura błonnika roślinnego, który staje się bardziej miękki i łatwiejszy do strawienia. Dlatego sposób gotowania, ilość wody oraz intensywność mieszania jak najbardziej może wpływać na to, ile składników odżywczych zostaje w samym produkcie.
Gotowanie makaronu. Nie popełniaj tych błędów
Ryż i kasze – struktura ziaren a uwalnianie skrobi
Ryż oraz większość kasz składa się głównie ze skrobi zamkniętej w twardej strukturze ziarna. W 100 gramach suchego ryżu znajduje się zwykle około 75-80 gramów węglowodanów, z których zdecydowaną większość stanowi właśnie skrobia. Podczas gotowania ziarna wchłaniają wodę i pęcznieją. Ich powierzchnia stopniowo mięknie, a część skrobi zaczyna uwalniać się do wody. Intensywne mieszanie może przyspieszać pękanie ziaren oraz zwiększać ilość skrobi obecnej w płynie.
W takiej sytuacji powstaje bardziej kleista struktura. Z dietetycznego punktu widzenia oznacza to, że część węglowodanów staje się przez to łatwiejsza do strawienia. Dlatego przy gotowaniu ryżu oraz kasz często zaleca się ograniczenie mieszania i pozostawienie ziaren "w spokoju".
Makaron – sieć glutenu a dostępność węglowodanów
Makaron powstaje głównie z semoliny pszennej, która zawiera skrobię oraz białka glutenu. W suchej masie makaron ma zwykle około 70 gramów węglowodanów i około 12 gramów białka na 100 gramów produktu. Podczas gotowania gluten tworzy elastyczną sieć zatrzymującą skrobię wewnątrz struktury makaronu.
Gdy makaron jest mieszany zbyt energicznie, to jego zewnętrzna warstwa może się przez to uszkodzić. Taka "rozbita" struktura sprawia, że skrobia szybciej zamienia się w cukier w naszym przewodzie pokarmowym. Enzymy trawienne mają do niej łatwiejszy dostęp, co powoduje, że poziom glukozy we krwi rośnie gwałtowniej. Jeśli zależy nam na tym, by makaron był sycący na dłużej i miał niższy indeks glikemiczny, najlepiej mieszać go tylko na samym początku – wystarczy tyle, by nitki się nie skleiły, zanim ich powierzchnia się zetnie.
Ziemniaki i skrobia oporna
Ziemniaki zawierają głównie skrobię, która po ugotowaniu ulega żelatynizacji i staje się łatwiej trawiona przez enzymy trawienne. W 100 gramach gotowanych ziemniaków znajduje się zwykle około 17 gramów węglowodanów oraz niewielka ilość białka i tłuszczu.
Ciekawym dla zdrowia zjawiskiem jest powstawanie skrobi opornej. Po ugotowaniu i schłodzeniu część skrobi zmienia swoją strukturę i przez to nie jest już trawiona w jelicie cienkim. Zaczyna wtedy zachowywać się bardziej jak błonnik pokarmowy, ponieważ dociera do jelita grubego, a w nim może być wykorzystywana przez bakterie jelitowe.
Badania sugerują, że sposób obróbki może się tu liczyć, ponieważ inaczej zachowuje się skrobia w całych, sprężystych kawałkach ziemniaków, a inaczej w mocno rozgniecionym puree. Gdy ziemniaki podczas przygotowania są mocno rozdrabniane lub intensywnie mieszane, część komórek roślinnych po prostu pęka. Skrobia staje się wtedy łatwiej dostępna dla enzymów trawiennych, dlatego może być przez to szybciej rozkładana.
Dodatkowym aspektem tej czynności może być również powstawanie mniejszej ilości skrobi opornej podczas chłodzenia. W dietetyce bardzo podkreśla się, że sposób przygotowania ziemniaków wpływa na formę skrobi. Większe kawałki, łagodne gotowanie i późniejsze schłodzenie to czynniki, które mogą prowadzić do powstawania większej ilości skrobi opornej.
Warzywa liściaste i miękkie warzywa
Warzywa liściaste oraz miękkie warzywa, takie jak szpinak, botwina, jarmuż lub cukinia, mają bardzo delikatną strukturę komórkową i dużą zawartość wody. W wielu z nich ponad 90 procent masy to właśnie woda. W trakcie gotowania ściany komórkowe szybko miękną, a część składników odżywczych przechodzi do wywaru. Dotyczy to między innymi folianów, czyli witaminy B9, a także potasu i magnezu.
Na przykład 100 gramów surowego szpinaku dostarcza około 190 mikrogramów folianów oraz ponad 550 mg potasu. Intensywne mieszanie jest w stanie przyspieszyć rozpad tkanek roślinnych, ponieważ liście i miękkie fragmenty warzyw z łatwością się rozrywają. W takiej sytuacji większa powierzchnia produktu styka się z wodą, a część składników mineralnych oraz witamin szybciej przechodzi do płynu. Dlatego przy tego typu warzywach często zwraca się uwagę na krótszy czas obróbki i możliwie delikatne gotowanie.
Warzywa kapustne i związki siarkowe
Warzywa kapustne, takie jak brokuły, kalafior, brukselka oraz kapusta, zawierają wyjątkowe związki siarki nazywane glukozynolanami. W roślinie związki te są naturalną ochroną, a w organizmie człowieka są w stanie przekształcać się w inne substancje roślinne, między innymi w izotiocyjaniany (czyli silne antyoksydanty).
W 100 gramach brokułów znajduje się zwykle kilkadziesiąt miligramów glukozynolanów, chociaż dokładna ilość zależy od odmiany oraz warunków uprawy. Podczas gotowania część tych związków przechodzi do wody. Gdy warzywa są intensywnie mieszane, ich tkanki szybciej się rozpadają i większa ilość związków roślinnych przez to może emigrować do wywaru.
Warto też wiedzieć, że długie gotowanie dodatkowo osłabia aktywność enzymu mirozynazy, który umożliwia przekształcanie glukozynolanów w bardziej aktywne formy. Z tego powodu w wielu opracowaniach dietetycznych zwraca się uwagę na możliwie krótką i delikatną obróbkę warzyw kapustnych.
Mieszanie podczas gotowania wydaje się niegroźnym nawykiem, jednak przy niektórych produktach może to wpływać na ich strukturę oraz sposób pozbywania się składników odżywczych. Dotyczy to głównie produktów skrobiowych oraz delikatnych warzyw. Zbyt intensywne mieszanie jest w stanie przyspieszać rozpad tkanek roślinnych i zwiększać przenikanie części witamin oraz minerałów do wody. Dlatego w wielu przypadkach spokojne gotowanie bez częstego mieszania ułatwia zachowanie większej ilości składników odżywczych w tego typu produktach.
Źródła:
- National Library of Medicine, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12192320/
- PubMed, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26041231/
- Oxford Academic, https://academic.oup.com/ijfst/article/34/3/281/7912933/
Treści w naszych serwisach służą celom informacyjno-edukacyjnym i nie zastępują konsultacji lekarskiej. Przed podjęciem decyzji zdrowotnych skonsultuj się ze specjalistą.
