Najlepsze źródła witaminy K. Jedz dla zdrowia kości i antynowotworowych właściwości

Witamina K, inaczej filochinon, została odkryta w 1935 roku przez Henrika Dama, duńskiego biochemika i fizjologa. Naukowiec zauważył, że mieszanina lucerny oraz mączki rybnej wykazuje właściwości hamujące krwawienie. Za wyniki swojej pracy Dam otrzymał nagrodę Nobla w dziedzinie medycyny, a my dzięki niemu dziś wiemy, jak ważna jest ta witamina dla naszego zdrowia.

Przede wszystkim witamina K wspomaga proces krzepliwości krwi. Inne ważne jej funkcje to:

• uwapnianie i mineralizacja kości,
• ochrona przed osteoporozą,
• właściwości antynowotworowe w przypadku niektórych odmian raka (m.in. rak żołądka, jajników, piersi, okrężnicy, nerek, wątroby i pęcherzyka żółciowego).

Organizm magazynuje niewielką ilość witaminy K, ale bakterie obecne w jelitach są w stanie zapewnić odpowiednie jej ilości. Warto podkreślić, że zarówno przyczyną, jak i objawem niedoboru witaminy K może być przewlekła biegunka. Wynika to z faktu, że witamina K rozpuszcza się w tłuszczach, zatem do jej wchłaniania potrzebna jest niewielka ilość tłuszczu w jelicie cienkim. Wszelkie problemy z trawieniem mogą powodować zaburzenia w jej przyswajaniu.

Zakłócenia w funkcjonowaniu jelit mogą być też spowodowane długotrwałymi kuracjami antybiotykami, które hamują syntezę witaminy K przez bakterie. Co więcej, większość przyjmowanej wraz z żywnością witaminy K (około 70 proc.) zostaje w naturalny sposób wydalona z organizmu. Z tego względu należałoby do codziennej diety włączać dużo produktów, zawierających tę witaminę.

Dobrym źródłem witaminy K jest jogurt dostarczający "zdrowych" bakterii do jelit, chroniący przed ich niedoborem, jak również: zielone warzywa (jarmuż, brukselka, szpinak, brokuły, boćwina, awokado, fasolka szparagowa, lucerna), żółtko jaj, produkty pełnoziarniste, oleje roślinne (np. olej sojowy, rzepakowy, oliwa) oraz kiwi, śliwki i zielona herbata.

Jarmuż

Niezwykle cennym źródłem witaminy K jest jarmuż. 100 gramów zielonych liści dostarcza 817 µg (mikrogramów) tej witaminy, co stanowi 681 proc. ZDS (zalecanego dziennego spożycia). Jedząc pół szklanki gotowanego jarmużu dostarczamy do organizmu aż 443 proc. ZDS na porcję.

Jarmuż to także bogactwo witaminy C, E i H, witamin z grupy B, karotenu, a także wielu minerałów: wapnia, fosforu, żelaza, potasu i magnezu. Zawiera także cenny związek chemiczny o nazwie sulforafan, który uznaje się za czynnik chemoprewencyjny - zmniejszający ryzyko rozwoju nowotworów.

Boćwina

Kolejnym produktem bogatym w witaminę K również jest warzywo. Boćwina, bo o niej mowa, w 100 gramach posiada 830 µg witaminy K, co daje 692 proc. ZDS.

W porównaniu z innymi warzywami, boćwina wyróżnia się solidną dawką magnezu, sodu, witaminy B6 i witaminy A i E.

Szpinak

Kolejne zielone liście na naszej liście należą do szpinaku, który w 100g skrywa 483 µg (402 proc. ZDS) witaminy K. Jednocześnie znaleźć w nim można witaminy z grupy B, witaminę A, C, D i E. Stanowi również bogactwo cennych pierwiastków, jak: potas, żelazo, cynk, magnez, wapń, fosfor, sód, miedź, mangan czy selen. W tych niepozornych liściach nie brakuje kwasu foliowego, kwasu pantotenowego i antyoksydantów.

Brokuły

100 gramów brokułów zawiera 141 µg witaminy K – co daje 118 proc. ZDS. Poza tym warto wspomnieć o wysokiej zawartości witamin w brokułach, składników mineralnych i sulforafanu, będącego silnym przeciwutleniaczem.

Brukselka

W 100 gramach brukselki jest 140 µg (117 proc. ZDS) witaminy K. To warzywo jest też cennych źródłem witaminy C, E, A oraz kwasu foliowego, niacyny, wapnia, żelaza, magnezu, fosforu, potasu i cynku.

Fasolka szparagowa

100 gramów niepozornej fasolki szparagowej dostarcza 48 µg witaminy K. Jest ona również źródłem witamin A i C, wielu minerałów, np. wapnia i żelaza. Wyróżnia się sporą ilością błonnika i niskim indeksem glikemicznym (IG = 30), dlatego jest polecana osobom zmagającym się z insulinoopornością.

Kiwi

Kiwi to uroczy, włochaty z zewnątrz i zielony w środku, niskokaloryczny owoc bogaty w błonnik. Dostarcza sporej ilości witaminy K - w 100 gramach kiwi jest 40 µg wit. K oraz witamina C. Owoce kiwi dostarczają także kwasu foliowego, karotenoidów i potasu.

Śliwki

Śliwki są pełne witamin i minerałów, zawierają niewielką ilość kalorii i mają niski indeks glikemiczny (IG=35). Te niewielkie owoce doceniane są za witaminy: C, A, B6, C, E oraz K - 100 gramów śliwki dostarcza jej 60 µg. Śliwki są również źródłem cennych minerałów: magnezu, wapnia, żelaza, potasu i fosforu.

Awokado

W 100 gramach znajdziemy 21 µg witaminy K. To także doskonałe źródło wysokiej jakości tłuszczy jednonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-9 i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6. Awokado dostarcza też innych witamin (głównie C, E, witamin z grupy B) oraz kwas foliowy.

Groszek

Spożywając 100 gramów groszku możemy dostarczyć do organizm 26 µg witaminy K. Zawiera on także sporo białka, błonnika, witamin z grupy B, cynku i wapnia.

Źródło: "Encyklopedia witamin i składników mineralnych" Elizabeth Somer, wyd. Amber, 1997 r.

Źródła

1. Dagmara Dąbek