Neurolog mówi, co kocha mózg. Trzy kluczowe elementy dobrej pamięci

Wystarczy kilka nieprzespanych nocy, odrobina przewlekłego stresu i brak ruchu, by nagle zacząć zapominać nazwiska, terminy czy hasła do kont. W takiej sytuacji łatwo uznać, że to "taki wiek" albo że mózg po prostu gorzej działa. Tymczasem pamięć jest w dużej mierze efektem stylu życia – zależy od tego, w jakich warunkach pracuje nasz układ nerwowy i czy regularnie dostaje bodźce do rozwoju.

Neurolodzy podkreślają, że fundamenty są proste: sen, aktywność fizyczna oraz stymulacja poznawcza i kontakty społeczne. To jednak dopiero początek listy. Na funkcje pamięci wpływają także dieta, stres, używki, a nawet słuch i ogólny stan zdrowia. Sprawdzamy, co jeszcze może wspierać zapamiętywanie na co dzień – i jakie nawyki najczęściej działają na pamięć jak hamulec.

Amerykański neurolog Jeff Beck wyróżnia trzy kluczowe elementy, które najsilniej wpływają na pamięć:

• Sen – ma zasadnicze znaczenie dla utrwalania wspomnień i regeneracji mózgu. Dorośli powinni przesypiać ok. 6-8 godzin na dobę, a dzieci i nastolatki nawet do 10 godzin. U kobiet w trakcie cyklu miesiączkowego zapotrzebowanie na odpoczynek może być jeszcze większe.
• Aktywność fizyczna – szczególnie ćwiczenia aerobowe, które usprawniają przepływ krwi w mózgu i wspierają wytwarzanie VEGF (naczyniowo-śródbłonkowego czynnika wzrostu), nazywanego nawozem dla naczyń krwionośnych mózgu. Korzyści przynoszą zarówno treningi intensywne, jak i umiarkowane cardio.
• Stymulacja umysłowa i relacje społeczne – zadania angażujące myślenie, rozmowy, uczenie się nowych rzeczy i aktywne życie wśród ludzi pomagają utrzymać mózg w formie. Szczególnie u seniorów ważne jest ograniczanie samotności i unikanie izolacji.

Poza snem, ruchem i stymulacją umysłową na pamięć korzystnie działają też: dieta wspierająca mózg (np. wzorce typu MIND/śródziemnomorski, łączone z lepszym zdrowiem poznawczym), kontrola czynników naczyniowych (ciśnienie, cukier, lipidy), redukcja przewlekłego stresu i dbanie o nastrój, a także profilaktyka problemów ze słuchem i aktywne leczenie chorób przewlekłych, które pośrednio wpływają na funkcje poznawcze.

Na niekorzyść pamięci działają z kolei m.in.: przewlekły niedobór snu, nadmierne spożycie alkoholu (zaburza pracę obszarów odpowiedzialnych za pamięć i osąd oraz może prowadzić do długofalowych zmian w mózgu), palenie, brak ruchu, izolacja społeczna, a także nieleczona depresja i przewlekły stres.

Warto też pamiętać o bardziej "praktycznych" sabotażystach pamięci: niektórych lekach (zwłaszcza takich, które nasilają senność/otępienie), częstym multitaskingu i stałym przebodźcowaniu oraz niekontrolowanych chorobach (np. nieuregulowane ciśnienie).

Marta Słupska, dziennikarka Wirtualnej Polski

Źródło: TikTok health.harvard.edu alz.org cdc.gov