Niedobór przyspiesza starzenie się. Objawy widać na skórze

Starzenie się organizmu to nie jeden proces, lecz wiele równoległych zmian, które stopniowo obniżają zdolność komórek do regeneracji. Z czasem spada produkcja kolagenu, czyli białka odpowiadającego za jędrność skóry, pogarsza się sprawność mitochondriów, czyli struktur wytwarzających energię w komórkach. Pojawia się też większa ilość wolnych rodników, czyli reaktywnych cząsteczek uszkadzających DNA i białka. Taka sytuacja z kolei przekłada się na wolniejsze gojenie, gorszą jakość snu, większą podatność na stany zapalne oraz stopniowe zmiany w metabolizmie.

Wiek metrykalny nie zawsze idzie tu w parze z rzeczywistym stanem organizmu, ponieważ tempo tych procesów różni się zależnie od stylu życia, choć czas płynie dla każdego tak samo.

Dorosły organizm zwykle potrzebuje około 7-9 godzin snu na dobę, aby przejść wszystkie etapy snu, w których ciało się regeneruje, a mózg porządkuje informacje i odpoczywa. To właśnie w tzw. fazie głębokiej nasila się wydzielanie hormonu wzrostu, który jest niezbędny do odbudowy tkanek, a w fazie REM utrwalają się ślady pamięciowe i następuje regulacja emocji.

Skrócenie snu poniżej około 6 godzin zaburza te procesy i może prowadzić do niepełnej regeneracji nawet wtedy, gdy nie odczuwa się dużego zmęczenia. Bardzo liczy się także regularność, ponieważ stałe godziny zasypiania stabilizują harmonogram dobowy i ułatwiają przechodzenie przez kolejne fazy snu bez częstych wybudzeń.

Niedobór snu szybko, a zarazem mocno zaburza równowagę w organizmie i dotyka to kilku układów naraz. Po pierwsze, rośnie poziom kortyzolu, czyli hormonu stresu, a przez to komórki słabiej reagują na insulinę, a to z kolei przekłada się na gorsze wykorzystywanie glukozy i większą skłonność do jej odkładania w postaci tłuszczu.

Zwiększa się też poziom markerów stanu zapalnego, takich jak interleukina 6 oraz białko C-reaktywne. Jest to mocna wskazówka, że organizm funkcjonuje w trybie przeciążenia. Już kilka krótkich zarwanych nocy pod rząd obniża koncentrację, spowalnia czas reakcji oraz nasila apetyt, ale niestety nie na zdrowe produkty.

Skóra często pierwsza pokazuje skutki niedoboru snu, ponieważ jej regeneracja zachodzi głównie w nocy, a dokładniej, kiedy śpimy. Przy krótszym śnie spada tempo odnowy komórek naskórka, a mikrokrążenie, czyli przepływ krwi w drobnych naczyniach, działa znacznie słabiej. Pojawia się wtedy ziemisty odcień, większa widoczność cieni pod oczami oraz szybsza utrata nawilżenia.

Dodatkowo przewlekły brak odpowiedniej ilości snu obniża produkcję kolagenu, czyli białka odpowiadającego za jędrność i elastyczność skóry. Wtedy drobne zmarszczki mogą być bardziej widoczne, a wszelkie niedoskonałości znikają wolniej niż zwykle.

Mózg bardzo szybko odczuwa brak snu, ponieważ noc to czas intensywnego porządkowania informacji i usuwania produktów przemiany materii. Podczas snu uruchamia się układ glimfatyczny, a jest to system oczyszczania mózgu, który usuwa między innymi beta-amyloid, czyli białko obwiniane o procesy neurodegeneracyjne.

Gdy snu jest za mało przez kilka nocy pod rząd, ten proces działa mniej wydajnie, więc funkcje takie jak koncentracja i pamięć zaczynają przez to szwankować i okazują się mniej wydolne. Pojawiają się trudności z zapamiętywaniem nowych informacji oraz ma miejsce większa podatność na rozproszenie. Długotrwały niedobór snu podwyższa też ryzyko pogorszenia funkcji poznawczych w późniejszym wieku.

Niedobór snu zaburza równowagę hormonów odpowiedzialnych za odczuwanie głodu i sytości. Spada poziom leptyny, czyli hormonu informującego o nasyceniu, a rośnie poziom greliny, który nasila apetyt, dlatego osoby, które zarywają noce, częściej mają ochotę na większe porcje wątpliwych jakościowo produktów. Jedna zbyt krótka noc jest w stanie zwiększyć dzienne spożycie energii nawet o kilkaset kalorii i to zazwyczaj głównie z przekąsek.

Dodatkowo organizm zużywa energię mniej efektywnie, ponieważ zmienia się sposób gospodarowania glukozą i tłuszczami. Z czasem może to prowadzić do stopniowego wzrostu masy ciała oraz odkładania tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha.

Częściowe nadrobienie snu jest możliwe, jednak działa tylko w ograniczonym zakresie i nie cofa wszystkich zmian. Dłuższy sen w kolejną noc lub w weekend jest w stanie poprawić koncentrację oraz zmniejszyć uczucie zmęczenia, ale nie przywróci w pełni równowagi w układzie hormonalnym ani metabolicznym. Organizm woli stabilny harmonogram dobowy, dlatego duże wahania godzin snu nie do końca są dobrym pomysłem.

Za to lepszym rozwiązaniem może okazać się stopniowe przesuwanie snu o około 30-60 minut przez kilka dni oraz utrzymywanie stałej pory zasypiania, ponieważ taki schemat ułatwia odbudowę naturalnych procesów regeneracyjnych.

Spowolnienie skutków niedosypiania opiera się głównie na poprawie jakości snu oraz wsparciu regeneracji w ciągu dnia. Ważna jest ekspozycja na światło dzienne rano, ponieważ reguluje wydzielanie melatoniny, czyli hormonu snu, oraz porządkuje harmonogram dobowy. Warto też ograniczyć światło niebieskie wieczorem, ponieważ utrudnia ono zasypianie. Dobrze też unikać ciężkich posiłków na 2-3 godziny przed snem, aby organizm nie skupiał się na trawieniu.

Pomocne jest również zadbanie o odpowiednią temperaturę w sypialni, najlepiej w przedziale 17-19 st. C, oraz krótkie drzemki w ciągu dnia, trwające maksymalnie 20-30 minut. Takie działania nie zastąpią pełnego snu, ale mogą częściowo zmniejszyć jego negatywne skutki.

Sen nie jest luksusem, tylko jednym z głównych procesów utrzymujących sprawność organizmu na wielu poziomach. Jego niedobór nie zawsze daje natychmiastowe, konkretne oznaki, jednak z czasem zaczyna obejmować wygląd, metabolizm oraz funkcjonowanie mózgu. To, jak śpimy, ma duży wpływ na tempo zmian zachodzących w organizmie. Warto więc traktować sen jak stały element dbania o zdrowie, a nie coś, co można regularnie odkładać "na później" bez konsekwencji.

Źródła:

1. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3836174/
2. Canadian Science Publishing, https://cdnsciencepub.com/doi/10.1139/apnm-2020-0034
3. The Open Respiratory Medicine Journal, https://openrespiratorymedicinejournal.com/VOLUME/5/PAGE/31/FULLTEXT/
4. PubMed, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34971928/
5. https://www.liebertpub.com/doi/10.1089/rej.2013.1530
6. PubMed, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32960623/