Pijesz drinka wieczorem? Takie są skutki

Alkohol wpływa na mózg podobnie do łagodnego środka uspokajającego, ponieważ wzmacnia układ GABA - neuroprzekaźnika hamującego aktywność komórek nerwowych. Drugim mechanizmem jest osłabienie glutaminianu, który normalnie pobudza mózg do pracy. Połączenie obu procesów wycisza ośrodkowy układ nerwowy i obniża świadomość, dlatego osoba przez to szybciej zapada w sen.

Pierwsze oznaki tego procesu pojawiają się już 20-30 minut po wypiciu. W badaniach osoby pijące wieczorem zasypiają średnio o 10-15 minut szybciej, ale to skrócenie nie wynika z naturalnej senności organizmu. To raczej forma chemicznego znieczulenia, zbliżona do działania leków uspokajających. Organizm szybko przyzwyczaja się do takiego schematu i już po kilku wieczorach ta sama ilość alkoholu działa pod tym względem znacznie słabiej.

Normalny sen składa się z około 4-6 cykli, a każdy trwa średnio 90 minut. W każdym cyklu organizm przechodzi od snu płytkiego, przez sen głęboki (fazę N3), aż do fazy REM, w której utrwala się pamięć i pojawiają się marzenia senne. Po alkoholu ta naturalna kolejność ulega zaburzeniu.

W pierwszej połowie nocy wydłuża się faza głęboka, ale ten sen jest mniej regenerujący od typowego N3. W drugiej połowie pojawia się tak zwane odbicie, ponieważ mózg próbuje nadrobić utraconą wcześniej fazę REM. Sen staje się płytszy i niespokojny, mikroprzebudzenia zdarzają się częściej, a marzenia senne są bardziej intensywne. Już 30-50 g czystego alkoholu przed snem, czyli równowartość około dwóch lampek wina, mocno zmniejsza łączny czas REM w trakcie nocy.

Druga połowa nocy po alkoholu jest dla organizmu bardzo intensywna. Wątroba przetwarza około 7-10 g alkoholu na godzinę, czyli równowartość jednego drinka. Podczas tego procesu powstaje aldehyd octowy, toksyczny element rozkładu, który pobudza układ współczulny odpowiedzialny za reakcję "walcz lub uciekaj". Tętno spoczynkowe rośnie nawet o 5-10 uderzeń na minutę, a u wrażliwych osób pojawia się uczucie kołatania serca.

Alkohol blokuje też wazopresynę, hormon zatrzymujący wodę w organizmie, dlatego nerki wytwarzają więcej moczu, częstsze są więc wybudzenia do toalety. Dochodzi do tego rozszerzenie naczyń krwionośnych i wzrost temperatury skóry, więc organizm zaczyna się pocić, czasem na tyle mocno, że sen nie jest spokojny ani regenerujący.

Sen jest porą wydzielania hormonów regeneracyjnych, ale alkohol zaburza ich naturalne dawkowanie. Hormon wzrostu (somatotropina) osiąga najwyższe stężenie w fazie snu głębokiego i odpowiada za odbudowę tkanek oraz spalanie tłuszczu. Po wieczornym alkoholu jego wydzielanie spada nawet o 70 procent, dlatego organizm traci najsilniejsze nocne narzędzie do naprawy.

Z kolei kortyzol, zwany hormonem stresu, w drugiej połowie nocy rośnie, choć powinien być wtedy na niskim poziomie, więc organizm budzi się rozregulowany. Alkohol rozstraja wewnętrzny zegar organizmu już po jednym wieczorze. Melatonina to hormon rytmu dobowego, wydziela się przez niego później i w mniejszej ilości, dlatego sen przychodzi w gorszym momencie i ma słabszą jakość. U mężczyzn spada też nocna produkcja testosteronu, który wpływa na odbudowę mięśni oraz energię i samopoczucie następnego dnia.

Dla osób aktywnych fizycznie sen to czas odbudowy mięśni po wysiłku, a alkohol wyhamowuje syntezę białek mięśniowych nawet o prawie 40 procent. Powodem jest blokowanie szlaku mTOR - mechanizmu odpowiedzialnego za uruchamianie naprawy włókien.

Wątroba w trakcie nocy pracuje na dwóch frontach, a priorytetem staje się rozkład etanolu pochodzącego z alkoholu, a nie odnowa zapasów glikogenu oraz oczyszczanie organizmu z innych związków. Każdy gram alkoholu zawiera 7 kcal, ale brak mu witamin, minerałów i aminokwasów. Organizm zużywa zasoby na trawienie i nie otrzymuje w zamian żadnych składników odżywczych. U osób regularnie pijących wieczorem widoczne jest wolniejsze gojenie się urazów i dłuższe utrzymywanie się zakwasów po treningu.

Następny dzień po wieczornym piciu często zaczyna się od uczucia ociężałości umysłowej, nawet bez objawów typowego kaca. Mózg pozbawiony pełnowartościowych faz REM nie zdążył przesortować informacji z poprzedniego dnia, dlatego pamięć krótkotrwała działa wolniej, a uczenie się jest utrudnione. Badania pokazują, że czas reakcji może być wydłużony o 20-30 procent, a koncentracja spada nawet o 1/3.

Pojawia się tak zwana mgła mózgowa, czyli uczucie spowolnienia myślenia i cięższe skupienie się na zadaniu. Dodatkowo organizm zmaga się z odbiciem glutaminianu, pobudzającego neuroprzekaźnika, którego mózg produkuje za dużo w odpowiedzi na wcześniejsze stłumienie. Skutkiem jest podwyższony niepokój, drażliwość oraz tak zwana hangxiety (alkoholowy lęk) nazajutrz.

Regularne spożywanie alkoholu wieczorem prowadzi z czasem do poważniejszych problemów. Mięśnie gardła i podniebienia rozluźniają się mocniej, więc potęguje to chrapanie, a u osób predysponowanych pogłębia się bezdech senny - krótkie przerwy oddechowe w nocy. Według badań regularni konsumenci alkoholu mają nawet 25 proc. wyższe ryzyko bezdechu obturacyjnego.

Mózg zaczyna coraz bardziej kojarzyć sen z alkoholem, dlatego bez niego trudniej jest zasnąć i sam sen jest gorszy. To otwiera drogę do psychologicznej zależności i przewlekłej bezsenności. Przy próbie odstawienia sen w pierwszych dniach jest jeszcze bardziej pofragmentowany, dlatego wiele osób wraca do picia, zamiast dać organizmowi czas na przestawienie się.

Alkohol ułatwia zasypianie, ale jakość snu i regeneracji znacząco się obniża. Im rzadziej alkohol pojawia się wieczorem, tym sen jest lepszy i bardziej wartościowy. Najprostszą zmianą jest przesunięcie spożycia z dala od pory snu lub zastąpienie drinka naparem, który nie obciąża organizmu.

Źródła:

1. PubMed, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23347102/
2. PubMed, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39631226/
3. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7819834/
4. PubMed, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7419664/
5. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3922864/
6. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6282576/
7. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5840512/