Podnosi ryzyko cukrzycy, zbija ciśnienie. Badacze odkrywają prawdę o ziemniakach

Ziemniak ma zdecydowanie mniej kalorii, niż większość osób zakłada. Surowa bulwa to w 78 procentach woda, dlatego 100 g ziemniaka ma zaledwie 80 kcal. Głównym składnikiem są węglowodany - w 100g jest ich 17 g,w postaci skrobi. Tłuszczu jest poniżej 0,2 g, a białka 2 g, ale ma ono dobry jak na roślinę zestaw aminokwasów. Znajdziemy tu też błonnik (ok. 2g).

Świeża bulwa zawiera też witaminę C w ilości kilkunastu miligramów oraz witaminę B6 niezbędną dla układu nerwowego. Najwięcej witamin oraz związków mineralnych znajduje się tuż pod skórką, dlatego obieranie obniża wartość odżywczą. Przy świeżych dobrej jakości ziemniakach lepiej gotować je w mundurkach.

Indeks glikemiczny (IG) ziemniaka obejmuje szeroki zakres, od ok. 50 do nawet ponad 100. Najwięcej zależy od odmiany oraz sposobu obróbki. Ziemniaki zwarte, sałatkowe z twardym miąższem, podnoszą cukier wolniej niż odmiany mączyste rozgniatane na puree. Samo rozgniecenie dodatkowo przyspiesza wchłanianie, bo niszczy ścianki komórek i uwalnia skrobię. Pieczenie podnosi IG mocniej niż gotowanie w wodzie.

Poziom cukru rośnie też łagodniej, gdy do ziemniaka dołączy się tłuszcz, białko lub kwas (na przykład kolejno oliwa, jajko albo ocet). Ważna jest też kontrola wielkości porcji - to od niej zależy, ile cukru naprawdę trafia do krwi.

Gdy ugotowany ziemniak ostygnie w lodówce, część jego skrobi przekształca się w skrobię oporną. To rodzaj skrobi, który nie trawi się w jelicie cienkim, więc zachowuje się podobnie jak błonnik. Schłodzenie ziemniaka przez kilkanaście godzin zwiększa jej ilość nawet dwu- lub trzykrotnie w porównaniu z ziemniakiem zjedzonym bezpośrednio po ugotowaniu.

Skrobia oporna ma w przybliżeniu 2 kcal na gram, to o połowę mniej niż zwykła skrobia. Wynika z tego, że ta sama porcja ziemniaków po schłodzeniu ma mniej kalorii. Skrobia oporna trafia do jelita grubego, w którym bakterie zamieniają ją w krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, np. maślan, a ten z kolei odżywia komórki jelita. Warto wiedzieć, że późniejsze delikatne odgrzanie nie cofa już większości tej zmiany. Dlatego sałatka ziemniaczana lub ziemniaki z poprzedniego dnia są łagodniejsze dla cukru we krwi.

Najmocniejszy wniosek nowszych badań dotyczy właśnie formy podania. Duże badania obserwacyjne, w których przez lata śledzono dietę tysięcy osób, wskazują, że frytki wiążą się z wyższym ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2. Ziemniaki gotowane lub pieczone takiego zagrożenia nie podnoszą. W analizie z 2025 r. trzy porcje frytek tygodniowo oznaczały około 20 procent wyższe ryzyko tej choroby, a przy wersji gotowanej nie było żadnego ryzyka.

Różnica bierze się głównie z obróbki. Smażenie na głębokim tłuszczu podnosi kaloryczność nawet czterokrotnie. Frytki chłoną olej, przez co jego zawartość wzrasta średnio do 15 g na 100 g produktu, co podnosi kaloryczność porcji o blisko 150 kcal. Dlatego na co dzień lepiej wybrać ziemniaki gotowane lub pieczone, a smażone zostawić na rzadkie okazje.

Ziemniak należy do znakomitych warzywnych źródeł potasu. Większy pieczony ziemniak ze skórką ma średnio 900 mg potasu, więcej niż jeden banan, który ma 400 mg. Dzienna zalecana dawka dla dorosłej osoby to ok. 3500 mg i już jeden większy ziemniak pokrywa sporą część tej normy.

Potas obniża ciśnienie krwi na dwa sposoby. Ułatwia nerkom usuwanie nadmiaru sodu z moczem oraz rozluźnia ścianki naczyń krwionośnych, więc krew płynie swobodniej. Trzeba jednak pamiętać, że gotowanie w dużej ilości wody, bez skórki i drobne pokrojenie wypłukują część potasu do wywaru. Pieczenie oraz gotowanie na parze zachowują go zdecydowanie więcej. Osoby z chorymi nerkami muszą potas ograniczać, ponieważ ich organizm gorzej go usuwa.

Akrylamid to związek chemiczny, który powstaje w ziemniaku w trakcie obróbki w temperaturze powyżej 120 stopni. Tworzy się, gdy naturalny cukier wchodzi w reakcję z aminokwasem o nazwie asparagina, a dzieje się to przy rumienieniu oraz przypiekaniu. Z tego powodu najwięcej akrylamidu mają frytki, chipsy oraz mocno przypieczone ziemniaki z piekarnika. Gotowanie w wodzie oraz na parze go nie wytwarza, bo temperatura obróbki nie przekracza 100 stopni.

Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem uznała akrylamid za prawdopodobnie rakotwórczy dla człowieka, choć mocne dowody pochodzą głównie z badań na zwierzętach. Najzdrowiej smażyć oraz piec do złotego koloru, nie przypalać. Pokrojone ziemniaki warto namoczyć w wodzie przez kilkanaście minut przed smażeniem. Surowych bulw nie należy trzymać w lodówce, bo chłód podnosi ilość cukrów i wzmacnia powstawanie akrylamidu.

Solanina to naturalna substancja obronna, którą ziemniak wytwarza, aby chronić się przed szkodnikami oraz chorobami. Gromadzi się głównie w skórce, kiełkach oraz zielonych miejscach bulwy. Choć zielone zabarwienie wynika z obecności nieszkodliwego chlorofilu, stanowi ono wyraźny sygnał, że warzywo było eksponowane na działanie światła, co stymuluje produkcję toksycznych glikoalkaloidów.

Dawniej za bezpieczną granicę uznawano zawartość 200 mg tych związków na kilogram ziemniaków. Obecnie rekomendacje Komisji Europejskiej obniżyły ten próg, wskazując poziom orientacyjny 100 mg/kg dla sumy alfa-solaniny i alfa-chakoniny.

Kluczowym faktem z punktu widzenia bezpieczeństwa żywności jest to, że tradycyjna obróbka termiczna nie neutralizuje solaniny, ponieważ związek ten ulega rozkładowi dopiero w temperaturze powyżej 240°C. Toksynę należy więc usuwać mechanicznie poprzez dokładne obieranie oraz głębokie wycinanie oczek, kiełków i zazielenionych miejsc. Gorzki smak to sygnał ostrzegawczy - taką bulwę lepiej wyrzucić. Spożycie wysokich dawek glikoalkaloidów przekłada się na nudności, bóle brzucha oraz głowy, ale poważne zatrucia są rzadkie.

Ziemniak nie jest produktem, którego trzeba się obawiać. Z badań płynie jeden spójny wniosek - najwięcej zależy od tego, jak go przygotujemy. Gotowanie oraz pieczenie bez przypalania przekłada się na sporo korzyści, a smażenie na głębokim tłuszczu działa odwrotnie. Wystarczy odpowiednio się z nim obchodzić, aby pracował na nasze zdrowie.

Źródła:

1. NLM, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3650512/
2. Science Direct, https://s3.wp.wsu.edu/uploads/sites/1254/2017/03/249-Nayak-2014-FRI.pdf
3. NLM, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3823506/
4. BMJ, https://www.bmj.com/content/390/bmj-2024-082121
5. NIH, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional/
6. EFSA, https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2015.4104
7. EFSA, https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2020.6222
8. EUR-Lex, https://eur-lex.europa.eu/legal-content/EN/TXT/?uri=CELEX:32022H0561