Polacy wciąż go nadużywają. W nadmiarze przyczynia się do wysokiego ciśnienia krwi

Podstawowe źródło sodu w diecie stanowi sól kuchenna. Wśród produktów zawierających dużą ilość tego składnika wymienia się przede wszystkim przetwory mięsne (wędliny, konserwy), produkty zbożowe - różne rodzaje pieczywa, ryby wędzone oraz przetwory rybne w puszkach.

Bogate w sód są także oliwki, sos sojowy, proszek do pieczenia, glutaminian sodu oraz różne substancje, dodawane do jedzenia. W mniejszym stopniu sód znajduje się w produktach mlecznych (sery podpuszczkowe) oraz w warzywach konserwowych.

Normy z 2020 roku dla ludności Polski zalecają, by osoby dorosłe spożywały 1500 mg sodu w ciągu doby. Takie same normy obowiązują w przypadku kobiet w ciąży kobiet i w czasie laktacji. Mniejsze zapotrzebowanie dotyczy dzieci - do 12. roku życia.

Zbilansowana dieta, która składa się z produktów nieprzetworzonych naturalnego pochodzenia, bez dodatku soli, jest w zupełności wystarczająca, by pokryć zapotrzebowanie organizmu na sód. Niestety, spożycie soli w Polsce, podobnie jak w innych krajach w Europie, znacznie przekracza zalecane dawki. Zgodnie z danymi z 2007 roku, wynosiło ono w Polsce ponad 12 g na osobę (dziennie).

Łosoś wędzony

100 g wędzonego łososia zawiera 1470 md sodu oraz 3,68 g soli. Poza sodem, łosoś bogaty jest w białko i dobre tłuszcze (kwasy omega-3), a także inne minerały (żelazo, selen, fosfor oraz potas) oraz witaminy: B2, niacynę (witaminę B3), witaminę A, D i E.

Kabanosy

Wysoką zawartością sodu wyróżniają się również kabanosy - w 100 g tego produktu znajduje się 13 27md sodu oraz 3,32 g soli. Kabanosy są dobrym źródłem białka - w zależności od składu poszczególnych producentów, mogą mieć go 25-30g/100g, zawierają też witaminy z grupy B i żelazo.

Salami popularne

Salami, podobnie jak kabanosy, charakteryzują się wysoką zawartością sodu: na 100 g - 1307 mg i 3,27 g soli. Salami dostarcza sporej ilości białka, tłuszczu, zaś niewiele węglowodanów, co może być zaletą dla osób na diecie ketogenicznej. Znajdziemy tam także witaminy z grupy B oraz cynk i żelazo.

Płatki kukurydziane

Wysoką pozycję na liście zajmują również płatki kukurydziane z zawartością sodu na poziomie 1167 mg/100 g i 2,92 g soli (w 100 g). Poza tym płatki posiadają dużą ilość cennego błonnika, który reguluje pracę jelit i pomaga w usuwaniu toksyn z organizmu. Płatki kukurydziane zawierają również wartościowe minerały - selen, żelazo i fosfor oraz witaminy (np. witaminę K o przeciwzapalnym działaniu).

Ser typu feta

Smaczny ser feta dostarcza 1100 mg sodu i 2,75 g soli na 100 g produktu. Jest bogaty w białko, kwasy tłuszczowe omega-3 i wapń, czyli minerał wzmacniający kości i zęby.

Paluszki słone

Słone paluszki są smaczną przekąską, ale warto mieć na uwadze, że w 100 gramach tego produktu znajduje się aż 1093 mg sodu i 2,73 g soli.

Ser camembert pełnotłusty

Ser camembert, a dokładnie pełnotłusty camembert, także może poszczycić się solidną porcją sodu. 100 gramów tego rodzaju sera posiada 966 mg sodu/100 g i 2,42 g/100 g soli.

Chipsy paprykowe

Chipsy należą do produktów wysokoprzetworzonych, nic zatem dziwnego, że zawierają sporą ilość sodu - 100 g dostarcza 859 mg i 2,15 g soli.

Ogórek kwaszony

Ogórki kiszone to także konkretna dawka sodu – 703 mg/100 g i soli 1,76 g w 100 g produktu. Jednak ogórki kiszone są niskokaloryczne i mają pozytywny wpływ na układ pokarmowy, wspierają odporność i obniżają poziom cholesterolu we krwi.

Tuńczyk w oleju

Tuńczyk w oleju zawiera więcej sodu, niż świeża ryba. W 100 g tego produktu jest aż 515 mg sodu i 1,29 g soli. Tuńczyk w oleju stanowi też źródło cennych kwasów tłuszczowych omega-3 i witaminy D oraz B6.

Ze względu na wysoką ilość obecnego sodu w niemal wszystkich produktach, warto przyjrzeć się swojej diecie. Nadmiar sodu (hipernatremia) w organizmie może mieć bowiem bardzo niekorzystny wpływ na zdrowie i objawiać się wystąpieniem nudności, wymiotów, utratą apetytu. W bardziej zaawansowanych stadiach hipernatremii może towarzyszyć wzmożone pragnienie, zmęczenie i osłabienie, drżenie mięśni i skurcze, zawroty głowy, zaburzenia świadomości i rytmu serca, nadmierne pobudzenie. W ciężkich przypadkach mogą pojawiać się drgawki, a nawet śpiączka.

Chcąc nie dopuścić do nadmiaru sodu, zaleca się unikania spożywania produktów o dużej zawartości tego składnika - szczególnie takich, które nie są częścią pełnowartościowego posiłku, lecz stanowią przekąski. Zdecydowanie odradzane są słone przekąski, jak paluszki solone czy chipsy ziemniaczane oraz wszelkie dania typu fast-food.

W codziennym menu warto ograniczać również stosowanie gotowych sosów, produktów typu instant: zup w proszku, gotowych do spożycia dań przygotowanych na przemysłową skalę. Zawierają one zazwyczaj sporo sodu i rozmaite substancje konserwujące, chemiczne barwniki, sztuczne aromaty i inne polepszacze smaku i zapachu.

Źródło: Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005

Źródła

1. Dagmara Dąbek