Potężne wsparcie dla organizmu. Cenny owoc egzotyczny

Wnętrze marakui (nazywanej również męczennicą jadalną) wypełnia aromatyczna, galaretowata pulpa naszpikowana drobnymi, ciemnymi nasionami. To właśnie ta część ma największą wartość zdrowotną. Pestki są w pełni jadalne i stanowią skoncentrowane źródło błonnika, który wzmacnia uczucie sytości i usprawnia pracę jelit.

Porcja 100 g owocu dostarcza średnio 90-100 kcal oraz około 23 g węglowodanów, z czego większość to naturalne cukry. Jak na produkt roślinny, marakuja zawiera przyzwoitą ilość białka (ok. 2 g) przy minimalnej, śladowej zawartości tłuszczu (poniżej 1 g). Ponadto zawiera również potas, który przyczynia się do regulacji ciśnienia, oraz witaminę C niezbędną dla odporności, choć jej ilość nie jest rekordowa na tle innych owoców.

Charakterystyczny lekko kwaśny smak wynika z obecności naturalnych kwasów, które pobudzają wydzielanie soków trawiennych, które ułatwiają trawienie obfitych posiłków. Warto też wiedzieć o tym, że bardziej pomarszczona, matowa skórka nie jest oznaką zepsucia, lecz pełnej dojrzałości - takie okazy są najsłodsze.

Błonnik to składnik roślinny, którego organizm nie trawi, dzięki czemu pełni on funkcję naturalnej "szczotki" dla jelit. Dla dorosłej osoby zaleca się spożycie około 25-30 g błonnika dziennie, a jedna porcja marakui oferuje mniej więcej 8-10 g, czyli nawet około 1/3 dziennego zapotrzebowania. To spektakularny wynik, nieosiągalny dla większości rodzimych owoców.

Ciekawostką jest to, że w marakui występują oba typy błonnika:

• błonnik nierozpuszczalny - zlokalizowany głównie w twardych pestkach. Odpowiada za przyspieszenie przesuwania się treści pokarmowej i zapobiega zaparciom;
• błonnik rozpuszczalny (pektyny) - obecny w płynnym musie i po kontakcie z wodą tworzy delikatną, żelową strukturę, która spowalnia wchłanianie cukrów. Dzięki temu stabilizuje poziom energii po posiłku i przeciwdziała gwałtownym wyrzutom insuliny.

Trzeba jednak mieć na uwadze, że nagłe zwiększenie błonnika może spowodować ogólny dyskomfort, dlatego warto wprowadzać go stopniowo i pamiętać o odpowiednim nawodnieniu.

Marakuja zawiera ważne witaminy i składniki mineralne w ilościach, które doskonale uzupełniają dietę przy regularnym spożyciu. W 100 g znajdują się:

• witamina C (około 30 mg) - pokrywa blisko 1/3 dziennego zapotrzebowania dorosłej osoby. Witamina ta uszczelnia naczynia krwionośne, stymuluje produkcję kolagenu i wzmacnia barierę odpornościową;
• witamina A (w formie beta-karotenu) - to silny antyoksydant dbający o prawidłowe widzenie o zmierzchu oraz nienaganny stan naskórka;
• potas (około 300-350 mg) - pod względem zawartości tego makroelementu marakuja dorównuje bananom. Potas przyczynia się do utrzymania prawidłowego ciśnienia oraz wpływa na skurcze mięśni, dlatego jego odpowiedni poziom jest konieczny dla codziennego funkcjonowania, tym bardziej przy większej aktywności lub w trakcie upałów, gdy organizm traci elektrolity.

Marakuja urozmaica dietę pod względem smakowym, a jej cenne składniki przy częstym spożyciu są mocno odczuwalne przez organizm.

Marakuja zawiera naturalne związki roślinne, które nie są witaminami ani minerałami, ale również mają wartość dla organizmu i są to polifenole oraz karotenoidy. Związki te działają jak naturalne tarcze ochronne - neutralizują wolne rodniki generowane przez stres, smog, niedosypianie czy wycieńczający wysiłek fizyczny.

Badania epidemiologiczne dowodzą, że dieta obfitująca w flawonoidy i beta-karoten (którym marakuja zawdzięcza intensywny, pomarańczowo-żółty kolor) zmniejsza stres oksydacyjny komórek, co opóźnia procesy starzenia oraz wspiera profilaktykę chorób cywilizacyjnych.

Marakui często przypisuje się działanie wyciszające i ułatwiające zasypianie. Wynika to z obecności witeksyny oraz izowiteksyny, które należą do grupy flawonoidów i wykazują łagodne działanie uspokajające.

Warto jednak pamiętać, że substancje te wykazują udowodnione, aktywne działanie wyciszające układ nerwowy, ale występują w wysokich stężeniach głównie w liściach i kwiatach męczennicy (stosowanych w farmaceutycznych naparach i ekstraktach), a nie w samym owocu. Marakuja zjedzona wieczorem może być świetnym, lekkostrawnym elementem kolacji, który nie obciąży żołądka, jednak nie należy traktować jej jako naturalnego zamiennika leków na bezsenność.

Mimo licznych zalet marakuja nie jest owocem uniwersalnym i w kilku sytuacjach warto zachować ostrożność. Jej miąższ ma dość kwaśny smak, ponieważ zawiera naturalne kwasy, dlatego u osób z refluksem, nadkwaśnością oraz podrażnionym żołądkiem większa porcja jest w stanie nasilić pieczenie, uczucie cofania się treści pokarmowej oraz dyskomfort po jedzeniu.

Ostrożność jest też wskazana u osób ze skłonnością do alergii, ponieważ zdarza się, że organizm reaguje na marakuję podobnie jak na lateks albo niektóre owoce tropikalne. Wtedy po zjedzeniu występuje swędzenie w ustach, drapanie w gardle albo wysypka.

Warto też pamiętać, że marakuja ma sporo błonnika, więc zbyt duża ilość naraz może okazać się zbyt ciężka dla jelit i przez to wywołać wzdęcia albo luźniejszy stolec, tym bardziej w sytuacji wrażliwego układu pokarmowego.

Aby wyciągnąć z marakui jak najwięcej, najlepiej przekroić ją na pół i wyjeść łyżeczką cały środek, czyli jej miąższ razem z pestkami. To właśnie w tej części znajdują się witaminy, błonnik oraz cenne związki roślinne, dlatego omijanie pestek nie ma sensu. Marakuja dobrze pasuje do jogurtu, owsianki oraz sałatki, ponieważ jej kwaśno-słodki smak przełamuje łagodność takich produktów.

Warto łączyć ją z posiłkiem zawierającym trochę tłuszczu, na przykład właśnie z jogurtem albo garścią orzechów, ponieważ wtedy część karotenoidów jest lepiej przyswajana. Najlepiej wybierać owoce lekko pomarszczone, bo zwykle są dojrzalsze, bardziej aromatyczne i mniej kwaśne.

Marakuja ma swój urok, a jej wnętrze przechowuje całkiem dużo wartości. Oferuje błonnik, witaminę C, potas oraz cenne związki roślinne, więc jest prostym urozmaiceniem codziennej diety. Najwięcej zyska się wtedy, gdy zje się ją w naturalnej formie, razem z pestkami i w ramach dobrze skomponowanego posiłku. To owoc, którego nie trzeba spożywać codziennie, ale od czasu do czasu zdecydowanie warto dać mu szansę.

Źródła:

1. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7251050/
2. ScienceDirect, https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0308814603002693
3. PubMed, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36076381/
4. PubMed, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11268119/