Prosty przepis na zdrowie jelit i mocne mięśnie. Lekarz poleca przekąskę

Jednym z obszarów, który szczególnie interesuje jego odbiorców, jest odżywianie i zdrowie jelit. To właśnie w tym kontekście lekarz proponuje wyjątkowo prosty przepis z trzech składników, który może wspierać zarówno florę jelitową, jak i utrzymanie masy mięśniowej.

- Ludzie coraz częściej dostrzegają, że profilaktyka jest tańszym i skuteczniejszym długoterminowym rozwiązaniem niż leczenie, gdy choroba już się pojawi – mówi dr Rajan.

Aby przygotować tę przekąskę, potrzebujesz:

• 80 g malin mrożonych,

• 1 łyżkę nasion chia,

• 250 g jogurtu lub kefiru (dla dodatkowych probiotyków i białka).

Przygotowanie jest proste: maliny podgrzej w kuchence mikrofalowej przez 30 sekund, a następnie rozgnieć do preferowanej konsystencji. Jak wyjaśnia dr Rajan, ciemnoczerwony kolor świadczy o dużej zawartości antyoksydantu, antocyjaniny, która wspiera korzystne mikroby w jelitach. Porcja malin dostarcza około 5 g błonnika.

Następnie dodaj nasiona chia, łyżka małych ziarenek nie tylko zagęści mieszankę do konsystencji dżemu, ale także dostarczy kolejnych 5 g błonnika oraz tzw. mucylagów, które są ważne dla bakterii jelitowych, odżywiając tym samym mikrobiotę jelitową. Na koniec dodaj kefir, który wzbogaci danie o probiotyki i białko.

Zobacz także: Wyjątkowo zdrowa przekąska. Masz ją w kuchni od lat

W ostatnich latach w świecie dietetyki wiele mówi się o białku, ale dr Rajan podkreśla, że błonnik powinien być równie istotnym elementem codziennej diety.

- Jeśli miałbym postawić na jeden składnik, który daje największy zwrot z inwestycji zdrowotnej, byłby to błonnik. Większość ludzi spożywa wystarczająco dużo białka, ale zdecydowanie za mało błonnika – wyjaśnia.

Zalecana dzienna dawka błonnika dla dorosłych to około 30 g, podczas gdy większość osób spożywa mniej niż 20 g. Niedobór błonnika oznacza utratę wielu korzyści – od regulacji metabolizmu i hormonów, przez wspieranie mikrobiomu jelitowego, po poprawę nastroju i pracy jelit.

Naukowcy w "The Lancet" wielokrotnie potwierdzali, że dieta bogata w błonnik zmniejsza ryzyko chorób serca, cukrzycy typu 2 i niektórych nowotworów jelita grubego.

Kefir natomiast, dzięki probiotykom, może poprawiać równowagę mikroflory jelitowej, co ma wpływ na odporność i procesy metaboliczne, czytamy w badaniu opublikowanym w "Nutrients". Maliny dostarczają dodatkowo polifenoli, które działają przeciwzapalnie i wspierają zdrowie naczyń krwionośnych.

Prosty deser lub przekąska na bazie malin, chia i kefiru to połączenie prebiotyków, probiotyków, polifenoli, białka i błonnika. Jest tani, szybki w przygotowaniu i zgodny z zasadami zdrowego żywienia, które, jak podkreśla dr Rajan, powinny skupiać się na profilaktyce, a nie tylko leczeniu skutków złych nawyków.

Dominika Najda, dziennikarka Wirtualnej Polski

Źródła

1. dr Karan Rajan
2. The Lancet
3. Nutrients