Prosty przepis na zdrowie jelit i mocne mięśnie. Lekarz poleca przekąskę
W świecie pełnym przetworzonej żywności, w którym dominuje siedzący tryb życia coraz trudniej jest podejmować zdrowe decyzje. Dr Karan Rajan – lekarz, edukator i autor książki "This Book May Save Your Life" – dzieli się prostym przepisem, zawierającym zaledwie 3 składniki na przekąskę, która wspiera jelita i nie tylko.
Trzy składniki, wielkie korzyści
Jednym z obszarów, który szczególnie interesuje jego odbiorców, jest odżywianie i zdrowie jelit. To właśnie w tym kontekście lekarz proponuje wyjątkowo prosty przepis z trzech składników, który może wspierać zarówno florę jelitową, jak i utrzymanie masy mięśniowej.
- Ludzie coraz częściej dostrzegają, że profilaktyka jest tańszym i skuteczniejszym długoterminowym rozwiązaniem niż leczenie, gdy choroba już się pojawi – mówi dr Rajan.
Aby przygotować tę przekąskę, potrzebujesz:
Kefir, maślanka, jogurt. Czym się różnią?
80 g malin mrożonych,
1 łyżkę nasion chia,
250 g jogurtu lub kefiru (dla dodatkowych probiotyków i białka).
Przygotowanie jest proste: maliny podgrzej w kuchence mikrofalowej przez 30 sekund, a następnie rozgnieć do preferowanej konsystencji. Jak wyjaśnia dr Rajan, ciemnoczerwony kolor świadczy o dużej zawartości antyoksydantu, antocyjaniny, która wspiera korzystne mikroby w jelitach. Porcja malin dostarcza około 5 g błonnika.
Następnie dodaj nasiona chia, łyżka małych ziarenek nie tylko zagęści mieszankę do konsystencji dżemu, ale także dostarczy kolejnych 5 g błonnika oraz tzw. mucylagów, które są ważne dla bakterii jelitowych, odżywiając tym samym mikrobiotę jelitową. Na koniec dodaj kefir, który wzbogaci danie o probiotyki i białko.
Zobacz także: Wyjątkowo zdrowa przekąska. Masz ją w kuchni od lat
Dlaczego błonnik jest tak ważny?
W ostatnich latach w świecie dietetyki wiele mówi się o białku, ale dr Rajan podkreśla, że błonnik powinien być równie istotnym elementem codziennej diety.
- Jeśli miałbym postawić na jeden składnik, który daje największy zwrot z inwestycji zdrowotnej, byłby to błonnik. Większość ludzi spożywa wystarczająco dużo białka, ale zdecydowanie za mało błonnika – wyjaśnia.
Zalecana dzienna dawka błonnika dla dorosłych to około 30 g, podczas gdy większość osób spożywa mniej niż 20 g. Niedobór błonnika oznacza utratę wielu korzyści – od regulacji metabolizmu i hormonów, przez wspieranie mikrobiomu jelitowego, po poprawę nastroju i pracy jelit.
Naukowcy w "The Lancet" wielokrotnie potwierdzali, że dieta bogata w błonnik zmniejsza ryzyko chorób serca, cukrzycy typu 2 i niektórych nowotworów jelita grubego.
Kefir natomiast, dzięki probiotykom, może poprawiać równowagę mikroflory jelitowej, co ma wpływ na odporność i procesy metaboliczne, czytamy w badaniu opublikowanym w "Nutrients". Maliny dostarczają dodatkowo polifenoli, które działają przeciwzapalnie i wspierają zdrowie naczyń krwionośnych.
Prosty deser lub przekąska na bazie malin, chia i kefiru to połączenie prebiotyków, probiotyków, polifenoli, białka i błonnika. Jest tani, szybki w przygotowaniu i zgodny z zasadami zdrowego żywienia, które, jak podkreśla dr Rajan, powinny skupiać się na profilaktyce, a nie tylko leczeniu skutków złych nawyków.
Dominika Najda, dziennikarka Wirtualnej Polski
Źródła
- dr Karan Rajan
- The Lancet
- Nutrients
Treści w naszych serwisach służą celom informacyjno-edukacyjnym i nie zastępują konsultacji lekarskiej. Przed podjęciem decyzji zdrowotnych skonsultuj się ze specjalistą.
