Słodko czy wytrawnie? Sprawdzamy, które śniadanie naprawdę jest lepsze

Śniadanie to pierwszy posiłek, który odpowiada za moc o poranku i wyznacza kierunek reszty dnia. Od niego zależy, jak szybko organizm się rozbudzi, jak będzie pracował metabolizm i czy poziom energii utrzyma się stabilnie aż do południa. Osoby jedzące śniadanie mają lepszą koncentrację i rzadziej sięgają po przypadkowe przekąski. Zaleca się spożycie go w godzinę po przebudzeniu, ponieważ gospodarka hormonalna wtedy lepiej wykorzystuje energię dostarczaną z pożywienia.

Poranny posiłek powinien dostarczyć około 20-25% dziennej kaloryczności, czyli w przeciętnej diecie 400-600 kcal w zależności od płci, wagi, aktywności fizycznej, celu sylwetkowego lub zdrowotnego, ponieważ może być to również mniej lub więcej. Taka porcja energii w połączeniu z odpowiednią ilością białka i błonnika może skutecznie ustabilizować poziom glukozy i ograniczyć napady głodu w ciągu dnia.

Słodkie śniadanie to dla wielu "rozrusznik" dobrego nastroju i szybkiego przypływu energii, ale czynniki dające takie działanie często są krótkotrwałe. Płatki na mleku z bananem, jogurt z miodem oraz naleśniki z owocami dostarczają głównie węglowodany proste, które szybko podnoszą poziom glukozy we krwi. To daje chwilowe pobudzenie, ale już w niedalekiej przyszłości (1-2 godziny) może pojawić się senność i ochota na kolejną porcję cukru.

W takim posiłku warto zadbać o proporcję, czyli użyć płatki owsiane z pełnego ziarna i dodać orzechy, siemię lniane lub łyżkę masła orzechowego, ponieważ są to produkty, które dostarczą tłuszcz i białko. Dzięki temu energia z węglowodanów będzie uwalniana wolniej, a uczucie sytości potrwa znacznie dłużej.

Śniadanie oparte na owocach i płatkach to także solidna dawka witaminy C i E oraz magnezu, czyli składników, które wspierają odporność i układ nerwowy. Jakby nie patrzeć, słodkie śniadanie nie musi być automatycznie przekreślone, wystarczy jedynie sięgnąć po komfortowe dla organizmu produkty.

Wytrawne śniadanie to opcja, która jest w stanie utrzymać energię i koncentrację przez wiele godzin. Jajka, awokado i ser to składniki, które dostarczają białko oraz zdrowe tłuszcze, a warzywa błonnik, dzięki czemu poziom glukozy we krwi rośnie pomalutku i stabilnie. Taki zestaw dobrze wpływa na równowagę hormonalną i ogranicza nagłe napady głodu w późniejszych godzinach dnia.

Posiłek zawierający około 20-25 g białka może zwiększyć uczucie sytości nawet o jedną trzecią w porównaniu z posiłkiem obfitującym w cukry proste. Dodatek błonnika z warzyw i chleba żytniego dodatkowo wspiera trawienie i mikrobiotę jelitową.

To rodzaj śniadania, który nie energetyzuje powyżej potrzeby, ale za to działa znacznie dłużej. Dla wielu osób jest to lepszy wybór, ponieważ chroni przed gwałtownymi spadkami energii i potrzeby podjadania. Na koniec warto zaznaczyć, że wytrawne śniadanie na bazie białego pieczywa, ketchupu i wątpliwej jakości wędliny nie jest tym samym co opcje wyżej wymienione, dlatego "wytrawność" nie zawsze oznacza wartościowe doładowanie energii.

Porównanie wartości odżywczych pokazuje, jak różnią się dwa popularne typy śniadań z podobną kalorycznością. Przeciętna porcja owsianki z bananem i orzechami dostarcza średnio 400 kcal, w tym około 15 g białka, 60 g węglowodanów i 12 g tłuszczu. Z kolei przeciętna jajecznica z warzywami i kromką chleba żytniego ma podobną wartość energetyczną, ale aż 30 g białka, 20 g węglowodanów i 20 g tłuszczu. To właśnie druga opcja przekłada się na dłuższe uczucie sytości i stabilniejszy poziom glukozy we krwi.

Białko i tłuszcze spowalniają tempo trawienia, więc energia z posiłku uwalnia się równomiernie przez kilka godzin. Zatem osoby wybierające śniadania wytrawne rzadziej sięgają po przekąski i zwykle łatwiej kontrolują ilość spożywanych kalorii w ciągu dnia. W przypadku owsianki można to łatwo poprawić dodając np. białko w proszku lub zamiast mleka użyć serka wiejskiego lub jogurtu białkowego, a wytrawne popsuć białym chlebem i wątpliwej jakości przetworzonymi dodatkami.

To, co zjadasz rano, poza wpływem na poziom energii, wpływa również na gospodarkę hormonalną i harmonogram dnia. Słodkie śniadania pozbawione naturalnych stabilizatorów cukru, czyli białka, dobrej jakości tłuszczu i błonnika często podnoszą poziom insuliny i serotoniny. Może to poprawiać nastrój, ale u części osób prowadzi do szybszego spadku glukozy i uczucia senności jeszcze przed południem.

Wytrawne posiłki z reguły mogą się poszczycić większą ilością białka i tłuszczów, czyli makroskładników, które wspierają stabilność glukozy. Takie okoliczności przekładają się zazwyczaj na spokojniejszy start dnia i lepszą koncentrację.

U osób, które trenują rano przed śniadaniem, posiłek z większą ilością węglowodanów wesprze regenerację mięśni i uzupełni glikogen. Z kolei u osób prowadzących siedzący tryb życia mogą być rozsądniejszą opcją posiłki białkowo-tłuszczowe, ponieważ utrzymują stabilny poziom energii i ograniczają popołudniowy apetyt.

Tutaj warto dodać, że na przykład omlet, w którym znajduje się smakowa odżywka białkowa, masło orzechowe oraz owoce z niskim indeksem glikemicznym, mimo że jest słodki, to organizm poza smakiem odbierze go za wytrawny. Owsianka też może być wytrawna, dlatego najważniejszy jest dobór składników, a nie smak sam w sobie.

Wybór śniadania wpływa również na mikrobiotę jelitową, czyli drużynę bakterii, które dobrze oddziałują na trawienie i odporność.

Słodkie śniadania oparte na owocach i płatkach dostarczają błonnik, stanowiący właśnie pożywkę dla tych korzystnych bakterii jelitowych. Wtedy powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które wspierają regenerację nabłonka jelit i działają przeciwzapalnie. Z kolei wytrawne posiłki z jajkami, warzywami i pełnoziarnistym pieczywem dbają o równowagę między różnymi gatunkami drobnoustrojów.

Warto też pamiętać, że nawet niewielki dodatek kiszonek lub fermentowanych produktów mlecznych zwiększa różnorodność mikrobioty, która przekłada się na lepsze wykorzystanie składników odżywczych i mocniejszy układ odpornościowy.

Nie istnieje jedno idealne śniadanie lub wykres produktów, który będzie idealny dla wszystkich. Wybór między wersją słodką a wytrawną zależy od stylu życia, poziomu aktywności, indywidualnych potrzeb metabolicznych oraz użytych do tego produktów.

Osoby trenujące rano mogą lepiej reagować na posiłki z większą ilością węglowodanów, takie jak owsianka z owocami i orzechami, ponieważ taki posiłek uzupełni zapasy glikogenu i wesprze regenerację. Dla osób pracujących przy biurku korzystniejsze będzie śniadanie białkowo-tłuszczowe, na przykład jajka z warzywami, ponieważ taki posiłek zapewni dłuższe nasycenie i stabilniejszy poziom glukozy.

Ważniejsze od smaku jest to, aby posiłek był zbilansowany, zawierał błonnik, witaminy oraz dobrej jakości tłuszcze i białka. Dzięki takiej kompozycji łatwiej dotrwać do kolejnego posiłku bez spadku formy i rozdrażnienia.

Zarówno słodkie, jak i wytrawne śniadanie może być dobrym początkiem dnia, jeśli zawiera odpowiednie proporcje białka, tłuszczów i węglowodanów. Podstawą jest jakość składników i dopasowanie ich do własnego trybu życia. To, co rano znajdzie się na talerzu, decyduje o tym, jak długo utrzyma się energia, koncentracja i dobre samopoczucie.

Źródła: https://health.au.dk/en/display/artikel/studie-proteinrig-morgenmad-booster-din-maethed-og-koncentrationsevne

Źródła

1. NaukaJedzenia.pl