Sposoby na mocne kości (prezentacja edukacyjna)

Wapń jest najważniejszym budulcem naszych kości, a w połączeniu z innymi minerałami daje im wzmocnienie. Około 99 proc. wapnia zawartego w ludzkim organizmie znajduje się właśnie w kościach. Jeżeli w codziennej diecie nie dostarczamy odpowiedniej ilości tego pierwiastka, mogą pojawić się problemy ze zdrowiem kości. Doskonałym jego źródłem w diecie jest mleko i jego przetwory, ryby jedzone z ośćmi oraz niektóre produkty roślinne.

Zdrowe osoby dorosłe potrzebują 1000 g wapnia na dobę. Zwiększone zapotrzebowanie na ten pierwiastek pojawia się u kobiet w okresie okołomenopauzalnym, w ciąży i okresie laktacji, w czasie przyspieszonego wzrastania u dzieci i młodzieży oraz u mężczyzn, którzy ukończyli 66 lat.

Aktywność fizyczna sprawia, że kości stają się mocniejsze. Przyczynia się również do spowolnienia utraty ich masy związanej z wiekiem. Ćwiczenia wzmacniają też siłę mięśni, co jest istotne szczególnie dla stawów, które dzięki temu mają ochronę. Ponadto regularna aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko narażenia na upadki.

Utrzymaniu mocnych kości służą m.in. ćwiczenia wzmacniające, aerobowe, jogging, ćwiczenia rozciągające, czy trening typu cardio. Zaleca się, aby ćwiczyć przynajmniej 30-40 minut kilka razy w tygodniu. Ważne jest dostosowanie intensywności ruchu do stanu zdrowia i kondycji fizycznej. Bardzo istotne jest także zachowanie regularności.

Witamina D również jest bardzo ważna dla zdrowia naszych kości, ponieważ zwiększa ilość wchłanianego wapnia i fosforu z żołądka. Poza tym reguluje ilość wapnia we krwi oraz wzmacnia nasz szkielet.

Aby dostarczyć naszemu organizmowi tej witaminy, musimy przede wszystkim przebywać na słońcu. Zaleca się przebywać minimum 15 minut na dworze każdego dnia wiosenną porą lub pół godziny zimą. Źródłem witaminy D jest także prawidłowo zbilansowana dieta. Od września do kwietnia wskazana jest jej suplementacja.

Badania przeprowadzone w 2003 roku dowodzą, że papierosy stanowią istotną przyczynę utraty masy kości u starszych kobiet. Związki, które są w nich zawarte, wpływają negatywnie na mineralną gęstość kości – obniżają ją. Ponadto nałogowe palenie tytoniu utrudnia wchłanianie wapnia oraz zwiększa ryzyko chorób układu kostnego.

Dlatego też, jeśli chcesz cieszyć się zdrowymi i mocnymi kośćmi, koniecznie rzuć palenie. Sposobów na rzucenie palenia jest wiele (m.in. siła woli, pomoc terapeuty, farmakoterapia, metody niekonwencjonalne, jak akupunktura). Najważniejsze jest jednak podjęcie takiej decyzji i szybkie wdrożenie odpowiedniego działania.

Mała ilości napojów alkoholowych nie jest szkodliwa dla zdrowia, jednak gdy zaczynamy ich nadużywać, stają się one poważnym zagrożeniem dla kości. Nadużywanie alkoholu może zmniejszać gęstość tkanki kostnej, prowadzić do osłabienia kości i przyczyniać się do rozwoju osteoporozy.

Ponadto nadmierne spożycie alkoholu wpływa na koordynację i spowalnia czas reakcji. Zwiększa także skłonność do impulsywnych, lekkomyślnych i ryzykownych zachowań. Co wiąże się ze zwiększonym ryzykiem wypadków i upadków, a tym samym większym ryzykiem złamań i urazów kości.

Badanie gęstości mineralnej kości to badanie densytometryczne (densytometria). Jest to badanie rentgenowskie, które pozwala wykryć osteoporozę i osteopenię oraz ocenić ryzyko złamań. Czasem badanie wykonuje się w celu monitorowania postępów leczenia.

Na badanie tego typu powinny zdecydować się zwłaszcza osoby, które przyjmują leki przyczyniające się do utraty masy kostnej, kobiety w okresie menopauzy, mężczyźni powyżej 70 lat oraz pacjenci, u których wystąpiły złamania osteoporotyczne. Badanie jest wskazane także w przypadku nałogowych palaczy tytoniu oraz osób nadużywających alkoholu.

Zapobieganie upadkom jest niezwykle istotne dla kondycji naszych kości. Jednym z najlepszych ćwiczeń na wzmocnienie naszych mięśni oraz poprawę równowagi jest uprawianie Tai Chi. Badania potwierdzają, że Tai Chi pomaga także ograniczyć niektóre dolegliwości, pojawiające się przy osteoporozie, m.in. zmniejsza dolegliwości bólowe.

Tai Chi to praktyka ćwiczeń statycznych i precyzyjnych ruchów, wykonywanych w odpowiednim tempie. Ruchy są płynne, kontemplacyjne i powolne, przybierają postać cichego tańca. Ważne jest także głębokie oddychanie. Praktyka jest odpowiednia dla osób w każdym wieku.

Najważniejszym elementem w leczeniu osteoporozy, jest przyjmowanie leków przez okres wskazany przez lekarza. Najczęściej okres farmakoterapii jest długi, zwykle trwa kilka lat. Bardzo istotne jest, aby nie przerywać leczenia. Niestety wielu pacjentów przerywa kurację zbyt wcześnie. Może mieć to bardzo poważne konsekwencje dla kondycji kości.

W leczeniu osteoporozy oprócz farmakoterapii ważne są działania profilaktyczne, które pacjenci powinni podejmować już do końca życia. Są to m.in. aktywność fizyczna, rzucenie palenia, ograniczenie alkoholu i odpowiednia suplementacja.

Ostatnią wskazówką na naszej liście jest zwracanie uwagi na to, co jemy. Dostarczany do naszego organizmu wapń może być pochłaniany przez niektóre napoje oraz pokarmy. Zalecane jest zatem unikanie dużej ilości kawy oraz różnego rodzaju drinków. Szczególną ostrożność należy zachować także w przypadku potraw bogatych w białka zwierzęce, gdyż jego nadmiar przyczynia się do zwiększenia wydalania wapnia z moczem.

Dieta powinna obfitować w zdrowe tłuszcze, tłuste ryby morskie, orzechy i nasiona, mleko i napoje mleczne, nasiona roślin strączkowych, świeże warzywa i owoce.