Sytuacje, w których nie powinno się jeść owoców

Przy wrażliwości żywieniowej owoce na czczo mogą być wyzwaniem dla układu pokarmowego, mimo że są pełne składników odżywczych. Decyduje o tym skład owoców, ponieważ fruktoza, czyli cukier prosty, w połączeniu z kwasami organicznymi i błonnikiem rozpuszczalnym jest dla wrażliwego układu trawiennego trudna do zniesienia.

Na pusty żołądek te składniki szybciej trafiają do jelit, a u części osób może to prowadzić do wzdęć, nudności lub lekkiego spadku energii. Wiele osób lepiej toleruje owoce, gdy są jedzone razem z innymi składnikami posiłku.

U osób z zaburzeniami gospodarki cukrowej owoce jedzone na samodzielny posiłek zwykle do najlepszych pomysłów nie należą. Wynika to z faktu, że dostarczają głównie węglowodany proste, przy niewielkiej ilości białka i tłuszczu, a to te makroskładniki odpowiadają za spowolnienie wchłaniania glukozy.

Średni banan to około 100 kalorii i ponad 20 gramów węglowodanów, głównie w postaci cukrów, a winogrona w porcji 150 gramów dostarczają podobną ilość energii przy równie wysokim indeksie glikemicznym. Takie owoce mogą prowadzić do szybkiego wzrostu poziomu glukozy we krwi, a także do jego gwałtownego spadku po niedługim czasie. Osoby z insulinoopornością lub cukrzycą lepiej tolerują owoce wtedy, gdy są one elementem bardziej zbilansowanego posiłku.

Paradoks jedzenia owoców wieczorem lub tuż przed snem polega na tym, że mimo swojej lekkości u części osób są obciążające. Zwykle dostarczają sporo cukrów prostych, które podnoszą poziom glukozy we krwi w czasie, gdy organizm naturalnie zwalnia tempo metabolizmu.

Średnia miska popularnych owoców zazwyczaj zawiera ponad 150 kalorii i kilkadziesiąt gramów węglowodanów, przy minimalnej ilości białka i tłuszczu. Taki posiłek może przekładać się na uczucie pobudzenia, trudniejsze zasypianie lub nocne wybudzenia. Dodatkowo owoce bogate w błonnik i fruktozę mogą wieczorem nasilać wzdęcia i ogólny dyskomfort trawienny.

Przy problemach jelitowych owoce są w stanie skutecznie nasilać dolegliwości, tym bardziej gdy są jedzone w większych ilościach lub w niewłaściwym momencie. Część owoców zawiera fermentujące węglowodany określane jako FODMAP. Są to cukry i alkohole cukrowe wyjątkowo słabo wchłaniane w jelicie cienkim. Po przejściu do jelita grubego stają się one pożywką dla bakterii, a u wrażliwych osób wywołuje to wzdęcia, bóle brzucha lub nawet biegunkę.

Jabłka, gruszki, mango oraz śliwki dostarczają więcej fruktozy i polioli niż banany, jagody lub cytrusy, czyli cukrów, które w większych ilościach gorzej się wchłaniają i częściej powodują dolegliwości. Dodatkowo błonnik, choć jest bardzo korzystny dla jelit, to w czasie zaostrzenia objawów może zwiększać ogólny dyskomfort. W takich sytuacjach lepiej obserwować reakcję organizmu i ograniczać porcje.

W diecie redukcyjnej owoce jedzone w bardzo dużych ilościach mogą utrudniać odchudzanie, mimo że są lekkie i pełne zdrowia. Większość owoców dostarcza głównie węglowodany, a ich kaloryczność rośnie niepostrzeżenie wraz z kolejną, mało odczuwalną dokładką.

Przykładowo porcja mango ważąca około 300 gramów dostarcza blisko 200 kalorii, a garść rodzynek to ponad 100 kalorii. Jak się spojrzy na te liczby przy diecie ze zredukowaną kalorycznością, zaczyna się rozumieć, że tego typu zabiegi żywieniowe to nie najlepszy pomysł.

Owoce zawierają mało białka i tłuszczu, dlatego sytość po nich jest dość krótkotrwała. U wielu osób duże ilości owoców prowadzą nawet do częstszego podjadania. W diecie z deficytem kalorycznym umiarkowane porcje owoców są najczęściej znacznie lepiej tolerowane, o ile się przyjaźnie wpisują w cały model i założenia odżywiania.

Łączenie owoców z ciężkostrawnymi posiłkami jest dla niektórych osób mocno problematyczne i ryzykowne, tym bardziej gdy są one jedzone na końcu bardzo obfitego dania. Posiłki hojnie obdarowane tłuszczem i białkiem spędzają w żołądku znacznie więcej czasu niż owoce, więc całokształt będzie trawić się dłużej. U wrażliwych osób taka duża, wolno trawiona porcja przekłada się na uczucie pełności, odbijanie oraz wzdęcia.

Fruktoza i błonnik z owoców w większym posiłku mogą dłużej zalegać w przewodzie pokarmowym, a u części osób taka sytuacja kończy się nasiloną fermentacją i mocniejszym dyskomfortem. Owoce lepiej służą, gdy zjada się je osobno albo w połączeniu z lżejszym, mniejszym posiłkiem.

Istnieją sytuacje zdrowotne, w których spożycie owoców wymaga indywidualnego podejścia, ponieważ reakcje organizmu mogą być zupełnie inne niż u osób zdrowych. Dotyczy to między innymi:

• nietolerancji fruktozy,
• refluksu żołądkowo-przełykowego,
• stanów zapalnych jamy ustnej lub przełyku.

Przy nietolerancji fruktozy nawet niewielkie porcje owoców zawierające ten cukier mogą powodować ból brzucha, wzdęcia lub biegunkę. Przy refluksie kwaśne owoce, takie jak cytrusy lub ananas, u części osób nasilają pieczenie oraz cofanie się treści żołądkowej. W takich przypadkach ważne staje się nie tylko to, jakie owoce są jedzone, ale także ich ilość, forma oraz moment spożycia.

Z owocami sytuacja nie jest jednoznaczna. Czasem są lepsze gdy zjada się je osobno, a czasem jeśli są elementem bardziej zbilansowanego posiłku. Z tego wynika, że owoce mogą być wartościowym elementem diety, ale nie w każdej sytuacji są korzystne dla organizmu. Samopoczucie po ich jedzeniu zależy od pory, porcji i przede wszystkim twojego zdrowia.

Zamiast traktować owoce jak produkt bezpieczny zawsze i wszędzie, warto obserwować reakcje organizmu i dopasowywać ich ilość oraz formę do własnych potrzeb. Takie podejście pomaga korzystać z ich zalet bez niepotrzebnego dyskomfortu.