Ta witamina chroni przed nowotworami. Większość Polaków jej nie dostarcza

Choć witamina B9 kojarzy się głównie z suplementacją ciążową, jej rola w organizmie jest znacznie szersza. Foliany odpowiadają za stabilność materiału genetycznego, wspierają codzienne procesy naprawcze i pomagają komórkom prawidłowo się dzielić. To jeden z tych składników, bez których układ odpornościowy nie może funkcjonować na pełnych obrotach.

Naukowcy od lat obserwują, że osoby o wysokim poziomie folianów rzadziej zapadają na niektóre nowotwory, m.in. jelita grubego, trzustki, przełyku, a u kobiet - nawet szyjki macicy. Mechanizm jest prosty: foliany pomagają organizmowi wychwytywać nieprawidłowe podziały komórkowe i zatrzymywać je, zanim staną się groźne.

Deficyt folianów rozwija się powoli i podstępnie, dlatego eksperci coraz częściej mówią o "cichej epidemii". Objawy są mało charakterystyczne i obejmują:

• przewlekłe zmęczenie,

• osłabioną odporność,

• problemy z koncentracją,

• obniżoną wydolność fizyczna.

Z czasem mogą dołączać zmiany skórne, zaburzenia nastroju oraz symptomy niedokrwistości wynikającej z nieprawidłowej pracy szpiku kostnego.

U osób starszych przewlekły niedobór bywa łączony z pogorszeniem pamięci i funkcji poznawczych. Najpoważniejszym skutkiem jest jednak zwiększone ryzyko błędów w replikacji DNA, które z czasem mogą sprzyjać transformacji komórek i powstawaniu nowotworów.

Dostępne analizy populacyjne wskazują, że odpowiednia podaż folianów może zmniejszać ryzyko niektórych nowotworów o kilkanaście, a nawet kilkadziesiąt procent. Przykładowo:

• rak jelita grubego – o ok. 14 proc.,

• rak trzustki – o ok. 18 proc.,

• rak przełyku – o ponad 40 proc.,

• rak szyjki macicy – nawet o połowę.

Należy jednak pamiętać, że chodzi o profilaktykę, a nie leczenie. W przypadku zdiagnozowanej choroby nowotworowej nie powinno się stosować suplementów z wysokimi dawkami witaminy B9 bez nadzoru lekarza.

Winna jest głównie dieta. Jemy za mało świeżych, zielonych warzyw, a za dużo żywności przetworzonej. Co gorsza, foliany są niezwykle wrażliwe na temperaturę - podczas gotowania ich ilość w warzywach może zmniejszyć się nawet o 60 proc. Stres, używki i szybkie tempo życia również zwiększają zapotrzebowanie organizmu.

Najbogatszymi źródłami witaminy B9 są warzywa zielone: szparagi (ok. 220 mcg/100 g), szpinak (ok. 190 mcg), jarmuż (ok. 140 mcg), kapusta włoska (ok. 80 mcg) czy brokuły (ok. 60 mcg). Dużo folianów znajdziemy też w roślinach strączkowych, burakach, pomarańczach, kiwi czy awokado.

Aby maksymalnie ograniczyć straty witaminy, warto jeść warzywa w formie surowej lub gotowane krótko na parze. Dobrym nawykiem jest dodawanie szpinaku do koktajli, przygotowywanie sałatek z jarmużu czy wybieranie brokułów al dente. Dorośli powinni dostarczać ok. 400 mcg folianów dziennie, a kobiety w ciąży - 600 mcg.

Kolorowy, różnorodny talerz to najprostszy sposób, by uzupełnić witaminę B9 i wzmocnić naturalną ochronę organizmu.

oprac. Aleksandra Zaborowska, dziennikarka Wirtualnej Polski

Źródła:

• Miguel A. Sanjoaquin et al, "Folate intake and colorectal cancer risk: A meta‑analytical approach", International Journal of Cancer 113, 2005;

• "Folate Intake and Risk of Pancreatic Cancer: Pooled Analysis of 14 Prospective Cohort Studies", OUP Academic, 2011;

• Chittiboyina S. et al, "The role of the folate pathway in pancreatic cancer risk", PLoS ONE, 2018.