Te owoce i warzywa lepiej ograniczać. Mają niewiele błonnika i wartości odżywczych

To, że produkt jest zdrowy, nawet ten pochodzący z samej natury nie oznacza automatycznie, że w każdej ilości i formie będzie korzystny dla organizmu. Część produktów dostarcza sporo kalorii przy niewielkiej ilości błonnika, więc może powodować szybki wzrost poziomu glukozy i nie zapewniać długotrwałej sytości. Przykładowo porcja owocu może zawierać kilkaset kalorii praktycznie z samych cukrów prostych, przy śladowej ilości białka i tłuszczu.

Warta poruszenia jest również gęstość odżywcza, czyli ilość witamin i składników mineralnych w stosunku do kaloryczności. Niektóre warzywa po intensywnej obróbce tracą sporą część swoich wartości. Dodatkowym czynnikiem jest obecność pozostałości pestycydów, które przy częstym spożyciu również mogą trochę namieszać w zdrowiu.

Niektóre owoce dostarczają sporo energii w niewielkiej porcji, a mimo to nie powodują solidnego poczucia sytości. Wynika to z wysokiej zawartości cukrów prostych przy niskiej ilości błonnika oraz praktycznie zerowej zawartości białka i tłuszczu.

Przykładowo banan dostarcza około 90 kalorii na 100 gramów, z czego większość pochodzi z węglowodanów. Winogrona mają trochę niższą kaloryczność i zawierają około 15 gramów cukru w 100 gramach. Taka kompozycja powoduje szybki wzrost glukozy we krwi, po którym często pojawia się ponowny, spotęgowany apetyt.

U wielu osób przy wątpliwej aktywności fizycznej regularne sięganie po te owoce w dużych porcjach utrudnia kontrolę bilansu energetycznego, mimo że formalnie są uznawane za zdrowe.

Suszone owoce często uznawane są za zdrową przekąskę, ale ich skład znacząco różni się od świeżych odpowiedników. Proces suszenia usuwa wodę, a cukry naturalnie obecne w owocu pozostają w tej samej ilości. Dlatego niewielka porcja dostarcza kilka razy więcej energii.

Przykładowo 100 gramów rodzynek to około 300 kalorii oraz ponad 60 gramów węglowodanów, głównie w postaci cukrów prostych. Taka ilość odpowiada kilku kiściom świeżych winogron. Błonnik jest obecny, lecz nie rekompensuje wysokiej kaloryczności.

Sięganie po suszone owoce często prowadzi do nieświadomego przekraczania zapotrzebowania energetycznego, które jest problematyczne przy kontroli masy ciała oraz gospodarki glukozowej.

Warzywa skrobiowe nie zawsze są lekkim dodatkiem, bo niektóre z nich kalorycznie przypominają produkty zbożowe. Kukurydza i groszek zawierają dużo skrobi, która po trawieniu podnosi poziom glukozy.

Strączki też mają skrobię, ale dzięki błonnikowi i sporej ilości białka skoki glukozy zwykle nie są takie gwałtowne. 100 g groszku ma około 85 kcal, a 100 g kukurydzy około 115 kcal, więc większe porcje są w stanie szybko podbić energię.

Suche strączki mają około 320 do 360 kcal w 100 g, a po ugotowaniu ta sama masa dostarcza średnio 3 razy mniej. Są to produkty warzywne, z którymi nie warto przesadzać i nie chodzi tylko o kaloryczność. Dla wielu osób są ciężkostrawne i powodują wzdęcia oraz boleści w okolicach brzucha.

Na truskawkach, jabłkach, winogronach i sałacie częściej wykrywa się pozostałości pestycydów. Substancje te mają chronić plony przed szkodnikami, lecz ich pozostałości mogą znajdować się na powierzchni produktu nawet po zbiorach.

Przy okazjonalnym spożyciu przełożenie jest niewielkie, jednak przy codziennym sięganiu po te same produkty warto brać ten czynnik pod uwagę, tym bardziej gdy nie przykłada się większej uwagi do ich starannego oczyszczenia przed spożyciem. Mycie zmniejsza część pozostałości, ale nie usuwa ich całkowicie. Dlatego u wielu osób decydujące okazuje się to, co pojawia się w diecie na co dzień, a nie jednorazowy wybryk żywieniowy pozbawiony zahamowań.

Im bardziej owoce i warzywa są przetworzone, tym mniej zostaje z nich tego, co najbardziej działało na korzyść organizmu. Produkcja musów i przecierów rozbija błonnik na drobne części. Taka konsystencja często przyspiesza tempo jedzenia i powoduje spożycie większej ilości cukrów oraz energii.

Obróbka termiczna obniża także zawartość części witamin wrażliwych na temperaturę (np. witaminy C). Taka forma ułatwia szybkie spożycie większej ilości energii bez konkretnego odczucia nasycenia. Regularne sięganie po takie przetworzone produkty może utrudniać utrzymanie stabilnej gospodarki glukozowej oraz kontroli masy ciała.

Problem zaczyna się wtedy, gdy te produkty trafiają do diety zbyt często i w nadmiernych ilościach. U osób z zaburzeniami gospodarki glukozowej, insulinoopornością lub skłonnością do nadmiernego podjadania wysoka zawartość cukrów oraz szybkie przełożenie energetyczne może utrudniać utrzymanie stabilnego poziomu glukozy.

Problem nasila się także przy niskiej podaży białka oraz tłuszczu w posiłkach, ponieważ sytość utrzymuje się wtedy znacznie krócej. Często wiele osób sięga po te produkty między posiłkami, ponieważ uznaje je za lekkie, choć kaloryczność czasami jest porównywalna z solidnym deserem. Problem leży nie w samym produkcie, ale w częstotliwości, ilości i formie jego jedzenia.

Tak naprawdę to nie owoce i warzywa zawodzą, tylko mało przemyślany sposób, w jaki zaczynamy z nich korzystać. Wysoka zawartość cukru, skrobi lub pozostałości pestycydów nie musi być problemem przy rozsądnych porcjach i dobrze zbilansowanych posiłkach. Największe przełożenie ma częstotliwość, ilość, forma oraz miejsce tych produktów w całej diecie. Rozsądny wybór poparty wiedzą daje miejsce na ocenę, które ze zdrowych produktów rzeczywiście nas wspierają, a które jedynie na takie wyglądają.

Źródła

1. NaukaJedzenia.pl