To nie tylko beta-karoten. Marchew ma dużo więcej do zaoferowania

Marchew to nie tylko beta-karoten i trzeba to mocno zaznaczyć. Oferuje też konkretne ilości innych składników, które są niezbędne dla zdrowia. W 100 gramach dostarcza około 40 kcal, głównie z węglowodanów, których jest około 9-10 g oraz średnio 2-3 g błonnika, czyli składnika wspierającego pracę jelit i uczucie sytości. Zawiera także:

• witaminę K1, która jest niezbędna w procesie krzepnięcia krwi,
• potas, który jest wsparciem regulacji ciśnienia,
• obecne są również inne karotenoidy, takie jak luteina i zeaksantyna, które gromadzą się w siatkówce oka i chronią je przed nadmiarem światła,
• niewielkie ilości witaminy C oraz związków z działaniem antyoksydacyjnym, czyli takich, które zmniejszają część szkodliwych cząsteczek powstających w organizmie.

Marchew zawiera też falkarinol - naturalny związek o właściwościach przeciwzapalnych i potencjalnie przeciwnowotworowych, który chroni nasze komórki przed mutacjami.

Wpływ marchewki na wzrok wynika z obecności beta-karotenu, czyli barwnika, który w organizmie przekształca się w witaminę A. Jest ona kluczowa do produkcji rodopsyny - barwnika w siatkówce, który umożliwia widzenie po zmroku. Głęboki niedobór tej witaminy prowadzi do tzw. kurzej ślepoty, czyli utraty zdolności widzenia przy słabym świetle.

Warto też wiedzieć, że do przyswajania beta-karotenu potrzebny jest tłuszcz, dlatego dodanie niewielkiej ilości oliwy lub innego źródła tłuszczu jest nad wyraz ważne. Można z tego wywnioskować, że marchew wspiera prawidłowe funkcjonowanie wzroku, ale nie działa jak antidotum.

Marchew wpływa na jelita głównie poprzez błonnik, którego w 100 gramach jest około 2-3 g. Składnik ten zwiększa objętość zawartości pokarmowej oraz ułatwia jej przesuwanie się w jelitach. Część tego błonnika jest rozpuszczalna, ta działa jak "miotełka" dla cholesterolu i stabilizuje wchłanianie cukru.

Warto jednak wiedzieć, że po ugotowaniu indeks glikemiczny marchewki rośnie, czyli cukier z niej trafia do krwi szybciej, ale w dalszym ciągu jest to poziom daleki od na przykład słodyczy. Dlatego forma podania się liczy, a połączenie marchewki z białkiem lub tłuszczem dodatkowo spowalnia tempo wchłaniania cukrów i zmniejsza wahania energii po posiłku.

Obróbka cieplna mocno zmienia to, jak organizm wykorzystuje składniki z marchewki. W surowej formie struktura komórek jest twardsza, dlatego część karotenoidów, czyli barwników roślinnych, jest przez to mniej dostępna. Po ugotowaniu lub krótkim duszeniu ściany komórkowe rozluźniają się, dzięki czemu beta-karoten jest lepiej wchłaniany.

Jednocześnie ilość witaminy C, która jest wrażliwa na temperaturę, może się zmniejszyć, dlatego nie ma jednej idealnej formy podania. Wszystko zależy od tego, na czym nam zależy. Najlepiej łączyć różne wersje, czyli jeść marchew surową i tę po obróbce. Warto też dodawać niewielką ilość tłuszczu, ponieważ bez niego przyswajanie karotenoidów jest ograniczone, nawet jeśli marchew została wcześniej podgrzana.

Wpływ marchewki na skórę i odporność wynika z kilku mechanizmów, a nie jednego składnika. Witamina A, powstająca z beta-karotenu, jest niezbędna do odnowy komórek naskórka oraz wspiera utrzymanie prawidłowej bariery ochronnej skóry, czyli warstwy, która ogranicza utratę wody i kontakt z czynnikami zewnętrznymi. Przy jej niedoborze skóra robi się sucha i bardziej podatna na podrażnienia.

Związki antyoksydacyjne zawarte w marchwi zmniejszają część uszkodzeń wywołanych przez stres oksydacyjny, który ma miejsce między innymi z powodu nadmiernego działania promieni słonecznych i ogólnego zanieczyszczenia wody i powietrza. W przypadku odporności ważne jest utrzymanie prawidłowego funkcjonowania błon śluzowych, które są pierwszą tarczą przed drobnoustrojami, choć nie należy oczekiwać, że sama marchew działa jak szybkie wsparcie w czasie infekcji.

Z marchewką można przesadzić, ale dotyczy to głównie bardzo dużych ilości jedzonych regularnie. Nie chodzi o jednodniowe szaleństwo, ale ponadprzeciętne spożywanie przez kilka tygodni. Najczęściej pojawia się wtedy karotenemia, czyli żółto-pomarańczowe zabarwienie skóry, głównie na dłoniach i stopach, które wynika z nagromadzenia się beta-karotenu, ale na szczęście nie jest to groźne dla zdrowia.

Beta-karoten nie działa jak gotowa witamina A i organizm przekształca go w ograniczonym stopniu, więc ryzyko przedawkowania witaminy A z samej marchewki jest niskie. Warto jednak zachować umiar, ponieważ nadmiar jednego produktu zawsze przekłada się na mniejszą różnorodność w diecie, a to ogranicza dostęp do innych składników odżywczych. Kilka średnich marchewek nie jest problemem dla większości osób, ale bardzo duże ilości nie wnoszą dodatkowych korzyści.

Marchew to warzywo z szerokim wpływem na codzienną dietę. Warto patrzeć na nią nie tylko przez pryzmat beta-karotenu, lecz także całej palety składników, które uzupełniają codzienną dietę i są mile widziane przez organizm. Najwięcej daje wtedy, gdy pojawia się w jadłospisie regularnie, w różnych formach i bez niedopasowanych oczekiwań.

Źródła:

1. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5683001/
2. PubMed, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21923982/