Trening interwałowy - charakterystyka, bieganie, rady

Trening interwałowy polega na przeplataniu ćwiczeń na wysokim poziomie intensywności z treningami o niskiej intensywności. Dzięki temu rodzajowi ćwiczeń można poprawić sprawność fizyczną i wydolność organizmu oraz pozbyć się paru zbędnych kilogramów. Według badań, trening interwałowy – w porównaniu do ćwiczeń aerobowych – pozwala na spalenie nawet do trzech razy większej ilości tkanki tłuszczowej, przy jednoczesnym, o połowę mniejszym wysiłku energetycznym i w o połowę krótszym czasie treningu. Trening interwałowy jest przeznaczony przede wszystkim dla młodych i sprawnych osób, a to z powodu dużej intensywności ćwiczeń.

Polecane wideo:

Trening interwałowy - trening intensywny a ekstensywny

Przerwy mają duże znaczenie w treningu interwałowym. Polegają na zmniejszeniu intensywności ćwiczeń, a nie na ich zaprzestaniu, więc organizm w czasie ćwiczeń nie wypoczywa do końca. Cały trening interwałowy trwa 5-25 minut.

Trening interwałowy HIIT to High Intensity Interval Training, czyli metoda intensywna. Polega na wysiłku na poziomie 90 proc. tętna maksymalnego z przerwami, podczas których tętno spada do 60 proc. Metoda ekstensywna natomiast cechuje się mniejszą intensywnością i polega na zmniejszonym stosowaniu treningu na poziomie 85 proc. maksymalnego tętna z przerwami, podczas których tętno spada do 65 proc.

Aby obliczyć swoje tętno maksymalne, należy od 220 odjąć swój wiek. Dla osoby w wieku 20 lat maksymalne tętno wynosi 200.

Trening interwałowy - bieganie

Przykładem treningu interwałowego jest bieganie, które łączy trucht i sprint: 30 sekund truchtu i 10 sekund sprintu (jeden interwał to okres jednego przyśpieszenia i jednego odcinka truchtu). Osoby zaawansowane w tym rodzaju trenowania z czasem mogą zmniejszyć czas truchtu do 20 sekund i wydłużyć sprint do 15 sekund. Wtedy cały trening interwałowy nadal będzie dużym wysiłkiem dla organizmu. Trening interwałowy wykonuje się w te dni, kiedy nie jesteśmy na siłowni. Osoby początkujące powinny wykonywać go dwa razy w tygodniu, zachowując jednodniową przerwę między nimi. Należy zapamiętać, aby nie rozpoczynać treningu na czczo i nie łączyć go z ćwiczeniami aerobowymi.

Trening interwałowy – kilka rad

Trzeba mieć świadomość, że trening interwałowy przyniesie efekty w postaci spalania tłuszczu tylko wtedy, gdy będzie połączony z odpowiednią dietą. Efekt ćwiczeń zmniejszy się, jeśli przed ich wykonaniem spożyjemy cukry proste. Trening interwałowy można wykonywać w różnych dyscyplinach: bieganie, jazda na rowerze, pływanie. Najlepsze efekty daje bieganie. Rezultaty widać już w pierwszych treningach, można dostrzec przede wszystkim rozbudowę mięśni ud.

Tego typu ćwiczenia na spalanie tkanki tłuszczowej są przeznaczone tylko dla osób zdrowych i aktywnych fizycznie. Oczywiście, przed zastosowaniem treningu interwałowego warto poradzić się lekarza i zapytać, czy duża intensywność ćwiczeń nie będzie zbyt obciążająca dla naszego organizmu. W trakcie wykonywania tych ćwiczeń należy uważnie obserwować swój organizm. Trening interwałowy nie jest przeznaczony dla osób chorujących na serce i płuca. Przeciwwskazaniem dla tego typu ćwiczeń jest niedożywienie i osłabienie organizmu oraz różnego rodzaju infekcje.

Komentarze (5)
~maciek
~maciek ponad rok temu

Moim zdaniem nieodzownym elementem interwałów powinno byc rolowanie sie po kazdym treningu, poniewaz ten rodzaj aktywnosci potrafi przeciazyc miesnie. Sam uzywam rolek Blackrolla po interwałach. Wczesniej mialem bardzo obolale miesnie, teraz na szczescie bol ustapil.

Odpowiedz
~obs
~obs ponad rok temu

Trochę HIIT jest przeceniany tak pod względem poprawy wydolności jak i spalania tkanki tłuszczowej... Profesjonalne badania wykazały, że najbardziej wydajny trening pod względem progresu wydolności + spalanie tłuszczu to trening na progu mleczanowym, czyli ok 85% max HR.

Odpowiedz
~PannaAnna
~PannaAnna ponad rok temu

Ćwiczenia interwałowe jakoś do tej pory mnie nie przekonują - mam wrażenie, że niepotrzebnie rozpraszają moją uwagę, zamiast skupić się na bieganiu. A może się mylę? Oczywiście, rozciąganie czy marszobiegi mogę również uprawiać, ale nie chciałabym tego jednak łączyć w jedną serię. A, jeszcze jedno - szukam taśm do tapingu - ktoś podpowie, gdzie samodzielnie mogę takowe kupić w rozsądnej cenie? Mam problemy z kolanem, a nie chcę na razie posiłkować się ortopedami, bo czuję, że zabroni mie biegania na długi czas...

Odpowiedz
~GryfnoFrelka
~GryfnoFrelka ponad rok temu

Ćwiczę interwałowo od jakiś 3-4 tygodni i muszę przyznać, że to świetna metoda! Przed wszystkim pozwala doskonale zróżnicować ćwiczenia oraz nie pozwala na nudę - umówmy się :bieganie to nie jest najbardziej ekscytujący sport, no chyba, ze przed czymś uciekamy :-) Moje ćwiczenia interwałowe to przede wszystkim bieganie po 2-3 kilometry, później szybki marsz, a na koniec intensywne ćwiczenia rozciągające - po takim kombo czuje się naprawdę porządnie zmęczona.

Odpowiedz
zapytaj lekarza

za darmo

  • Odpowiedź w 24 godziny
  • Bez żadnych opłat
  • Lekarze, psychologowie, dietetycy

lekarzy jest teraz online

0/500

Jak ćwiczyć?
najnowsze pytania

DYSKUSJE NA FORUM

Artykuły Jak ćwiczyć?
Trening kardio - charakterystyka, przykłady ćwiczeń

Ćwiczenia kardio

Ćwiczenia kardio

Trening kardio to dobry sposób na spalanie kalorii.

Szybka nauka

Trening pamięci

Trening pamięci Odtwórz wideo

Trening pamięci jest pomocny w procesie zapamiętywania, rozwija umiejętności lepszego kojarzenia faktów, osób i przedmiotów, poprawia koncentrację (...) i rozwija analityczne myślenie. Trening połączony jest z ćwiczeniami...

Kardiologia

8 sposobów na poprawę pracy swojego serca

8 sposobów na poprawę pracy swojego serca

wystąpienia chorób serca i jest to potwierdzone naukowo. Trening interwałowy Trening interwałowy ma charakter przerywany. Cechuje go naprzemienna obecność (...) serca mogą być dwu-...

Zdrowe odżywianie

21 sposobów na zdrowe lato

21 sposobów na zdrowe lato

poprawiający humor. 18. Spróbuj treningu interwałowego Jeśli umiesz dobrze pływać, to wskocz do basenu i przeprowadź trening interwałowy (...) przy sobie, najlepiej w samochodzie....

Ćwiczenia odchudzające - fat burning, aerobik, step, trening ciała, spalanie kalorii

Trening odchudzający - tydzień drugi

Trening odchudzający - tydzień drugi

jak w tygodniu pierwszym, opiera się na treningu aerobowym, głównie na bieganiu o większej intensywności. Dokładniej - zastosowana została metoda (...) Podkręcamy tempo Pierwszy tydzień treningu już...

Trening kardio - charakterystyka, przykłady ćwiczeń

Ćwiczenia - rodzaje, odpowiedni sprzęt

. Odmianą treningu kardio jest trening interwałowy, który polega na połączeniu ćwiczeń wymagających dużego wysiłku z ćwiczeniami mało intensywnymi (...) . Trening aerobowy to ćwiczenia...

Bieganie - profilaktyka zawału, wpływ na zdrowie, zalety

Jak biegać szybciej i bez wysiłku

Jak biegać szybciej i bez wysiłku

, aby szybciej biegać? Zaczynaj stopniowo i bądź cierpliwy Jeżeli jesteś początkującym biegaczem, pamiętaj o tym, że to trening czyni mistrza. Twój organizm (...) Bieganie jako idealny sposób na zachowanie...

Ćwiczenia na uda - trening, triki na jędrne pośladki

Doskonałe sposoby na szczupłe nogi

Doskonałe sposoby na szczupłe nogi

. Poza tym, w trakcie tego ćwiczenia pracują również mięśnie grzbietu. Bieganie Bez wątpienia, bieganie to jeden z najskuteczniejszych sposobów na wyszczuplenie ud

Typ sylwetki

7 sposobów gwiazd na idealną sylwetkę

7 sposobów gwiazd na idealną sylwetkę

Szybka forma Jaki jest sekret supermodelki Mirandy Kerr? Stosuje trening interwałowy 4 razy w tygodniu. Zajmuje to tylko 12 minut, więc każdy (...) potrzebuje dodatkowej motywacji, aby pójść na siłownię. Idź za radą...