Tyle kwasu foliowego potrzebujemy dziennie. Objawy niedoboru są widoczne

Witamina B9, czyli kwas foliowy, to substancja należąca do grupy witamin B. Przez niektórych nazywana jest witaminą "szpinakową", ponieważ wyodrębniono ją z liści szpinaku ponad 100 lat temu (dokładnie w 1914 roku). To właśnie z tego powodu otrzymała nazwę, nawiązującą do łacińskiego słowa liść, czyli folium. 

Kwas foliowy zalicza się do witamin rozpuszczalnych w wodzie. Jest niezbędny do przyswajania cukru, a także aminokwasów, w szczególności glicyny i metioniny. Uczestniczy w wytwarzaniu kwasów nukleinowych. Bardzo ważną rolę pełni w produkcji czerwonych ciałek krwi. Reguluje podział komórek i pomaga w "podtrzymaniu" struktury DNA i RDA. 

Wspiera funkcjonowanie układu immunologicznego i według badań zapobiega rozwojowi raka. Badanie opublikowane w "Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention" pokazało, że osoby z wyższym poziomem folianów miały mniejsze ryzyko zachorowani na raka jelita grubegoa. Z kolei analizy opublikowane w "Journal of the National Cancer Institute" sugerują, kwas foliowy może obniżać ryzyko raka piersi zwłaszcza u kobiet spożywających alkohol, który zwiększa zapotrzebowanie na witaminę B9. Ponadto kwas foliowy może pełnić profilaktyczną funkcję w przypadku nowotworu szyjki macicy, gdyżż zmniejsza możliwość przekształcania się zdrowych komórek w komórki rakowe, przyspiesza też proces regeneracji komórek.

Braki kwasu foliowego w organizmie przyczynią się do wielu negatywnych konsekwencji. Niedobór prowadzi do niedokrwistości (anemii) i zaburzeń o podłożu neurologicznym, wśród których częstymi objawami jest rozdrażnienie, problemy z pamięcią, kłopoty z koncentracją, zaburzenia funkcji poznawczych. Niedobór wpływa też na nastrój, wiąże się z huśtawkami nastroju, nadmierną nerwowością, uczuciem przygnębienia, czy też z depresją.

Wśród najbardziej charakterystycznych objawów deficytu wymienia się objawy ogólne, takie jak zmęczenie (skłonność do szybszego męczenia się), apatia, utrata masy ciała, niedożywienie, brak apetytu, problemy z trawieniem (zaparcia, biegunki, wymioty), bóle i zawroty głowy, owrzodzenie języka i afty w jamie ustnej. 

Deficytom witaminy B9 towarzyszą także niepokojące zmiany związane z wyglądem – m.in. suchość skóry, zajady (pękanie kącików ust) oraz przedwczesne siwienie włosów.

W sytuacji, gdy zauważymy w swoim organizmie wyżej wymienione objawy niedoboru, należy wybrać się do specjalisty. Lekarz zaleci wykonanie odpowiednich badań, mających na celu sprawdzenie poziomu kwasu foliowego we krwi. W tym przypadku powinno się zrobić badanie z surowicy krwi, w którym należy oznaczyć też poziom kwasu foliowego w krwinkach czerwonych.

Stan niedoboru kwasu foliowego został określony przy poziomie tej substancji niższym od 3 ng/ml we krwi i niższym niż 140 ng/ml w krwinkach czerwonych. Takie wyniki są wskazaniem do zmiany diety, zwiększenia ilości produktów zawierających witaminę B9 i rozpoczęcie suplementacji. Zaleca się, by suplementację skonsultować z lekarzem, który nie tylko dobierze odpowiednią dawkę, ale zwróci uwagę na inne, ważne kwestie dotyczące wchłaniania, jak np. powiązania z innymi przyjmowanymi lekarstwami czy suplementami.

Aktualne rekomendacje dotyczące zapotrzebowania wskazują, że dzienne zapotrzebowanie wśród osób dorosłych na kwas foliowy wynosi ok. 400 μg. Nawet dwukrotnie wzrasta ono u kobiet w ciąży i w okresie laktacji, a także w przypadku osób uzależnionych od alkoholu.

Panie, które planują potomstwo w najbliższym czasie, powinny 3 miesiące przed planowanym poczęciem przyjmować kwas foliowy w dawce 400 μg. na dobę. Po zajściu w ciążę ta dawka może ulec zmianie, ale najlepiej, by indywidualnie dopasował ją lekarz podczas pierwszej wizyty. Ta witamina ma bardzo duże znaczenie dla matki i dziecka, szczególnie ze względu na zmniejszenie ryzyka wystąpienia wad wrodzonych (nieprawidłowe zamykanie cewy nerwowej u noworodka). 

Podczas stosowania kwasu foliowego warto przyjrzeć się również innym preparatom, zwracając uwagę na ich skład - szczególnie preparatów wielowitaminowych, ponieważ kwas foliowy często jest w nich już obecny. 

Warto wspomnieć, że na poziom witaminy B9 w organizmie negatywnie mogą wpływać takie czynniki, jak picie alkoholu, palenie papierosów, stres, przyjmowanie dużej ilości lekarstw pogarszających wchłanianie i picie sporej ilości kofeiny. Do deficytu przyczyniają się również tabletki antykoncepcyjne, leki przeciwdrgawkowe i aspiryna.

Nie tylko osoby zażywające niektóre leki, nałogowcy oraz kobiety w ciąży i w czasie karmienia są w grupie ryzyka zagrożonej niedoborem. Często deficyty w tym zakresie dotyczą również osób w podeszłym wieku, którym zaleca się jedzenie wątróbki, brokułów, kapusty włoskiej, szpinaku, kalafiora, papryki czerwonej, awokado, kiwi, pomarańczy, mango i nasion roślin strączkowych.

Żywność bogata w kwas foliowy jest najlepszym sposobem na zaspokojenie dziennego zapotrzebowania.

Źródła

1. "Encyklopedia zdrowego żywienia", Dr Barry Fox
2. "Witaminy i minerały. Ilustrowany przewodnik", Karen Sullivan