Rozciąganie - zasady, zalety, przykładowe ćwiczenia, odchudzanie

Rozciąganie to bardzo ważna część prawidłowo wykonywanej rozgrzewki, która przygotowuje nas do treningu. Dzięki ćwiczeniom rozciągającym nasze ciało, może przyspieszyć proces odchudzania się. Połączenie zbilansowanej diety z treningami to najlepszy sposób na zrzucenie nadwagi. Jednak ćwiczenia będą efektywne, tylko wtedy kiedy wykonamy rozciąganie mięśni, po każdym treningu.

1. Rozciąganie - zasady

Rozciąganie nazywane jest także stretchingiem. Regularne ćwiczenia fizyczne sprawiają, że mięsień kurczy się i napręża. W związku z tym znacznie się skraca, co powoduje złą pracę niektórych grup mięśniowych. Kurczące się mięśnie negatywnie wpływają na postawę ciała.

Dzięki rozciąganiu mięśni po każdej aktywności fizycznej i treningu zapobiegniemy nieprzyjemnemu bólowi, zwiększymy przepływ krwi oraz poprawimy ruchomość mięśni i stawów.

Zobacz film: "Wysiłek fizyczny a endorfiny"

2. Rozciąganie - zalety

Rozciąganie mięśni to nie tylko dobry sposób na rozładowanie stresu, ale także skuteczna metoda na rzeźbę zgrabnej i jędrnej sylwetki. Dzięki ćwiczeniom rozciągającym można zyskać:

  • zwiększenie zakresu ruchu w stawach;
  • zmniejszenie stresu i zmęczenia;
  • mniej urazów i kontuzji;
  • lepsze ukrwienie mięśni;
  • wzmocnienie ścięgien i więzadeł.

Należy pamiętać, że rozciąganie mięśni polega na stopniowym i ostrożnym rozciąganiu do momentu, kiedy wyczujemy ich maksymalny opór. Gdy znajdziemy się w tym punkcie, warto zatrzymać ruch i powrócić do pozycji wyjściowej.

Sprawdzone sposoby na bóle mięśni
Sprawdzone sposoby na bóle mięśni [6 zdjęć]

Spięte mięśnie na początku są obolałe, ale łagodne rozciąganie rozluźni je. Poza tym dzięki temu zapobiegasz...

zobacz galerię

Zanim przejdziemy do bardziej zaawansowanych ćwiczeń rozciągających ciało, trzeba zacząć od prostych ćwiczeń jak np. obroty głowy, skłony tułowia, obroty kostek, wymachy rąk, obroty nadgarstków.

3. Rozciąganie - przykładowe ćwiczenia

Ćwiczen rozciągających jest bardzo wiele. Można rozciągać mięśnie rąk, mięśnie nóg, mięśnie pleców. Poniżej przedstawiam kilka ćwiczeń na rozciąganie mięśni.

3.1. Rozciąganie nóg

  • Ćwiczenie 1. Siadamy na twardym podłożu. Nogi prostujemy w kolanach i staramy się dotknąć podbicia stóp rękoma.
  • Ćwiczenie 2. Kładziemy się na plecach. Nogi uginamy w kolanach, stopy pod pośladkami. W takiej pozycji staramy się wyciągnąć stopy spod pośladków i trzymamy je tuż przy nich. Lędźwie muszą być przytwierdzone do podłoża.
  • Ćwiczenie 3. Kładziemy się na plecach z nogami prostymi w kolanach. Przyciągamy do klatki piersiowej jedną nogę, po czym zmieniamy nogi.

3.2. Rozciąganie barków

  • Ćwiczenie 1. Stajemy tyłem do ściany, nogi w lekkim rozkroku. Ciągniemy prawą rękę w kierunku ściany trzymając kilkanaście sekund, następnie zmieniamy strony.
  • Ćwiczenie 2. Stajemy w lekkim rozkroku. Jedną, prostą rękę przyciągamy do klatki piersiowej, przyciskając ręką drugą.
  • Ćwiczenie 3. Stajemy w lekkim rozkroku. Łopatki ściągamy. Próbujemy zapleść ręce za plecami. Jedna ręka idzie z dołu, a druga od góry.

3.3. Rozciąganie pleców

  • Ćwiczenie 1. Siadamy na stopach. Pośladki nie mogą być oderwane od stóp. Ciągniemy ręce jak najdalej do przodu.
  • Ćwiczenie 2. Kładziemy się na twardym podłożu. Dłonie kładziemy blisko klatki piersiowej i w tej pozycji staramy się podnieść klatkę piersiową, mając proste ręce w łokciach.
  • Ćwiczenie 3. Wykonujemy koci grzbiet. Opieramy się na kolanach i na dłoniach. Z tej pozycji ciągniemy kręgosłup jak najbardziej do góry, po czym opuszczamy na dół.

Musisz to wiedzieć

Każde ćwiczenie powinniśmy wykonywać przynajmniej 20 sekund. Rozciąganie należy wykonywać powoli, a dokładnie, w taki sposób, aby nie wyrządzić sobie krzywdy.

4. Rozciąganie - odchudzanie

Rozciąganie mięśni jest polecane osobom, które mają pracę siedzącą i trudności ze rzuceniem zbędnych kilogramów. Kilkugodzinna praca przy komputerze i brak aktywności fizycznej to najczęstsze przyczyny problemów z nadwagą.

Wprowadzenie w życie regularnych treningów, najlepiej zacząć od rozciągania. One najskuteczniej przygotowują ciało do wysiłku fizycznego, a także zapobiegają zastojowi mięśni. Ponadto niektóre z nich można wykonywać także w pracy.

spis treści
rozwiń

Polecane dla Ciebie

Pomocni lekarze

Szukaj innego lekarza

Komentarze

Wysyłając opinię akceptujesz regulamin zamieszczania opinii w serwisie. Grupa Wirtualna Polska S.A. z siedzibą w Warszawie jest administratorem twoich danych osobowych dla celów związanych z korzystaniem z serwisu. Zgodnie z art. 24 ust. 1 pkt 3 i 4 ustawy o ochronie danych osobowych, podanie danych jest dobrowolne, Użytkownikowi przysługuje prawo dostępu do treści swoich danych i ich poprawiania.