Trwa ładowanie...

Cenimy Twoją prywatność

Kliknij "AKCEPTUJĘ I PRZECHODZĘ DO SERWISU", aby wyrazić zgodę na korzystanie w Internecie z technologii automatycznego gromadzenia i wykorzystywania danych oraz na przetwarzanie Twoich danych osobowych przez Wirtualną Polskę, Zaufanych Partnerów IAB (874 partnerów) oraz pozostałych Zaufanych Partnerów (403 partnerów) a także udostępnienie przez nas ww. Zaufanym Partnerom przypisanych Ci identyfikatorów w celach marketingowych (w tym do zautomatyzowanego dopasowania reklam do Twoich zainteresowań i mierzenia ich skuteczności) i pozostałych, które wskazujemy poniżej. Możesz również podjąć decyzję w sprawie udzielenia zgody w ramach ustawień zaawansowanych.


Na podstawie udzielonej przez Ciebie zgody Wirtualna Polska, Zaufani Partnerzy IAB oraz pozostali Zaufani Partnerzy będą przetwarzać Twoje dane osobowe zbierane w Internecie (m.in. na serwisach partnerów e-commerce), w tym za pośrednictwem formularzy, takie jak: adresy IP, identyfikatory Twoich urządzeń i identyfikatory plików cookies oraz inne przypisane Ci identyfikatory i informacje o Twojej aktywności w Internecie. Dane te będą przetwarzane w celu: przechowywania informacji na urządzeniu lub dostępu do nich, wykorzystywania ograniczonych danych do wyboru reklam, tworzenia profili związanych z personalizacją reklam, wykorzystania profili do wyboru spersonalizowanych reklam, tworzenia profili z myślą o personalizacji treści, wykorzystywania profili w doborze spersonalizowanych treści, pomiaru wydajności reklam, pomiaru wydajności treści, poznawaniu odbiorców dzięki statystyce lub kombinacji danych z różnych źródeł, opracowywania i ulepszania usług, wykorzystywania ograniczonych danych do wyboru treści.


W ramach funkcji i funkcji specjalnych Wirtualna Polska może podejmować następujące działania:

  1. Dopasowanie i łączenie danych z innych źródeł
  2. Łączenie różnych urządzeń
  3. Identyfikacja urządzeń na podstawie informacji przesyłanych automatycznie
  4. Aktywne skanowanie charakterystyki urządzenia do celów identyfikacji

Cele przetwarzania Twoich danych przez Zaufanych Partnerów IAB oraz pozostałych Zaufanych Partnerów są następujące:

  1. Przechowywanie informacji na urządzeniu lub dostęp do nich
  2. Wykorzystywanie ograniczonych danych do wyboru reklam
  3. Tworzenie profili w celu spersonalizowanych reklam
  4. Wykorzystanie profili do wyboru spersonalizowanych reklam
  5. Tworzenie profili w celu personalizacji treści
  6. Wykorzystywanie profili w celu doboru spersonalizowanych treści
  7. Pomiar efektywności reklam
  8. Pomiar efektywności treści
  9. Rozumienie odbiorców dzięki statystyce lub kombinacji danych z różnych źródeł
  10. Rozwój i ulepszanie usług
  11. Wykorzystywanie ograniczonych danych do wyboru treści
  12. Zapewnienie bezpieczeństwa, zapobieganie oszustwom i naprawianie błędów
  13. Dostarczanie i prezentowanie reklam i treści
  14. Zapisanie decyzji dotyczących prywatności oraz informowanie o nich

W ramach funkcji i funkcji specjalnych nasi Zaufani Partnerzy IAB oraz pozostali Zaufani Partnerzy mogą podejmować następujące działania:

  1. Dopasowanie i łączenie danych z innych źródeł
  2. Łączenie różnych urządzeń
  3. Identyfikacja urządzeń na podstawie informacji przesyłanych automatycznie
  4. Aktywne skanowanie charakterystyki urządzenia do celów identyfikacji

Dla podjęcia powyższych działań nasi Zaufani Partnerzy IAB oraz pozostali Zaufani Partnerzy również potrzebują Twojej zgody, którą możesz udzielić poprzez kliknięcie w przycisk "AKCEPTUJĘ I PRZECHODZĘ DO SERWISU" lub podjąć decyzję w sprawie udzielenia zgody w ramach ustawień zaawansowanych.


Cele przetwarzania Twoich danych bez konieczności uzyskania Twojej zgody w oparciu o uzasadniony interes Wirtualnej Polski, Zaufanych Partnerów IAB oraz możliwość sprzeciwienia się takiemu przetwarzaniu znajdziesz w ustawieniach zaawansowanych.


Cele, cele specjalne, funkcje i funkcje specjalne przetwarzania szczegółowo opisujemy w ustawieniach zaawansowanych.


Serwisy partnerów e-commerce, z których możemy przetwarzać Twoje dane osobowe na podstawie udzielonej przez Ciebie zgody znajdziesz tutaj.


Zgoda jest dobrowolna i możesz ją w dowolnym momencie wycofać wywołując ponownie okno z ustawieniami poprzez kliknięcie w link "Ustawienia prywatności" znajdujący się w stopce każdego serwisu.


Pamiętaj, że udzielając zgody Twoje dane będą mogły być przekazywane do naszych Zaufanych Partnerów z państw trzecich tj. z państw spoza Europejskiego Obszaru Gospodarczego.


Masz prawo żądania dostępu, sprostowania, usunięcia, ograniczenia, przeniesienia przetwarzania danych, złożenia sprzeciwu, złożenia skargi do organu nadzorczego na zasadach określonych w polityce prywatności.


Korzystanie z witryny bez zmiany ustawień Twojej przeglądarki oznacza, że pliki cookies będą umieszczane w Twoim urządzeniu końcowym. W celu zmiany ustawień prywatności możesz kliknąć w link Ustawienia zaawansowane lub "Ustawienia prywatności" znajdujący się w stopce każdego serwisu w ramach których będziesz mógł udzielić, odwołać zgodę lub w inny sposób zarządzać swoimi wyborami. Szczegółowe informacje na temat przetwarzania Twoich danych osobowych znajdziesz w polityce prywatności.

Artykuł zweryfikowany przez eksperta: Dr n. med. Aneta Kościołek

Żelazo w diecie

Avatar placeholder
08.04.2020 20:34
Żelazo w diecie
Żelazo w diecie (Zdjęcie autorstwa Tony Hisgett / CC BY 2.0)

Żelazo jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Nie jesz mięsa ani ryb? Uważaj, grozi ci niedobór żelaza. Dlaczego? Ponieważ najwięcej znajduje się go właśnie w wymienionych produktach spożywczych. Niedobór żelaza powoduje anemię, która jest poważną chorobą. Dlatego warto zadbać, by nasza codzienna dieta dostarczała nam potrzebną dawkę żelaza.

spis treści

1. Rola żelaza w organizmie

W organizmie człowieka znajduje się 4-5 g żelaza. Żelazo w organizmie nie występuje w stanie wolnym. Wchodzi w skład wielu ważnych białek: hemoglobiny (w krwinkach czerwonych), mioglobiny (w tkankach mięśniowych, pełni rolę w transporcie tlenu), w tym również w centrach aktywnych licznych enzymów, takich jak: katalaza, cytochromy czy peroksydazy.

Za każdym razem, kiedy krew przepływa przez płuca, cząsteczka żelaza zawarta w hemoglobinie wiąże cząsteczkę tlenu, która jest następnie transportowana do narządów ciała. Mięśnie, które również potrzebują tlenu, otrzymują go dzięki cząsteczkom żelaza w mioglobinie.

Produkty zawierające najwięcej żelaza to: podroby (wątroba, nerki), mięso (chuda wołowina, mięso indyka), jaja, warzywa (soja, fasola biała, ziemniaki, korzeń pietruszki). Szpinak wbrew pozorom nie jest tak dobrym źródłem cennego pierwiastka. Znacznie większe ilości żelaza można znaleźć 
w warzywach kapustnych i w soczewicy. Jeżeli chodzi o owoce, to największe ilości żelaza mają te suszone (morele, śliwki, figi). Dobrym źródłem żelaza są także prażone nasiona sezamu, nasiona dyni i słonecznika.

Zobacz film: "Jakie funkcje w naszym organizmie pełni żelazo?"

Żelazo jest także niezbędne dla dobrego funkcjonowania układu odpornościowego. Pomaga chronić organizm przed infekcjami. Rola żelaza w układzie nerwowym polega na utrzymywaniu odpowiednich funkcji fizycznych i intelektualnych.

Ponadto żelazo ma właściwości przeciwutleniające, to znaczy pomaga walczyć z wolnymi rodnikami, odpowiedzialnymi za przedwczesne starzenie się skóry.

1.1. Żelazo w ciąży

Żelazo odgrywa ważną rolę w przypadku kobiet w ciąży, ponieważ warunkuje prawidłowy rozwój mózgu oraz tkanek płodu.

Dlatego należy zadbać o odpowiednio zbilansowaną dietę. Jeśli nie przyjmujesz odpowiedniej ilości żelaza z pożywieniem, należy sięgnąć po preparaty zawierające żelazo oraz witaminy w kapsułkach.

2. Dzienne zapotrzebowanie na żelazo

Zalecane dzienne normy dietetyczne na żelazo zależą od grupy wiekowej i płci. Dzieciom od pierwszego do ósmego roku życia zaleca się podawać 7-10 mg żelaza na dzień. Młodzi mężczyźni powinni dostarczać dziennie 11 mg żelaza. Dorośli od 19. roku życia i powyżej tego wieku powinni przyjmować średnio 8 mg żelaza dziennie.

Inne dawki dziennego zapotrzebowania na żelazo dotyczą płci żeńskiej. Dziewczęta w wieku od 9 do 13 lat powinny przyjmować 8 mg żelaza dziennie. Od 14. do 18. roku życia zaleca się 15 mg na dzień. Kobiety w przedziale wiekowym 19-50 lat powinny dostarczać organizmowi przynajmniej 18 mg.

Od 50. roku życia kobiety nie potrzebują już tak dużo żelaza, dlatego jego dzienne zapotrzebowanie wynosi 8 mg. Kobiety ciężarne powinny przyjmować przynajmniej 27 mg żelaza dziennie, natomiast kobiety karmiące piersią– 10 mg.

Komitet Żywienia Człowieka PAN proponuje następujące normy praktyczne, uwzględniające straty żelaza podczas przygotowywania pokarmów:

  • dorosłe kobiety – 19 mg żelaza na dzień;
  • kobiety ciężarne i karmiące – 25 mg żelaza na dzień;
  • dorośli mężczyźni – 17 mg żelaza na dzień.

3. Niedobór żelaza

Niedobór żelaza jest bardzo powszechnym zjawiskiem. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) szacuje, że na świecie cierpi na niego 600-700 milionów ludzi. To bardzo dużo.

Szczególnie wysoki odsetek jest w krajach rozwijających się, w których występują braki żywności oraz choroby pasożytnicze układu pokarmowego. Natomiast w Europie skutki niedobóru żelaza wiążą się najzwyczajniej ze źle skomponowaną dietą.

Żelazo jest nam niezbędne do wytwarzania hemoglobiny, czyli czerwonego barwnika krwi. Erytrocyty przenoszą tlen wszystkim komórkom w organizmie. Niedobór żelaza powoduje anemię oraz osłabienie organizmu.

Ponadto może przyczyniać się do problemów z koncentracją, pogorszenia pamięci i zdolności uczenia się. Niedobór żelaza u starszych osób może być spowodowany mniejszą zdolnością wchłaniania go z przewodu pokarmowego.

Jego brak obniża próg bólu, zaburza mechanizmy kontrolujące temperaturę ciała, powoduje spadek odporności organizmu, a co za tym idzie, większą podatność na infekcje i przeziębienia.

Niedobory żelaza mogą być również wynikiem:

  • nieprawidłowej absorpcji żelaza wynikającej z usunięcia części albo całego żołądka lub jelita,
  • zapalenia jelit,
  • choroby trzewnej dorosłych zwanej celiakią,
  • chronicznej utraty krwi spowodowanej: nieprawidłowymi cyklami menstruacyjnymi, krwawieniem do moczu lub przewodu żołądkowo-jelitowego, dużym oddaniem krwi, pasożytniczym atakiem tęgoryjca dwunastnicy).

Do głównych objawów niedoboru żelaza należą:

  • osłabienie,
  • apatia,
  • siniaki i krwawienie z nosa,
  • zły nastrój,
  • łamliwość paznokci,
  • wypadanie włosów,
  • zaburzenia rytmu serca,
  • bladość skóry,
  • owrzodzenie języka oraz błony śluzowej jamy ustnej.

3.1. Grupa ryzyka niedoboru żelaza

Największą grupę ryzyka, w których występują niedobory żelaza stanowią kobiety i dziewczęta, które nie jedzą lub jedzą małe ilości mięsa. Ponadto bardzo często przyczyną anemii jest stosowanie restrykcyjnych diet odchudzających, a u wegetarian brak umiejętności zastąpienia produktów mięsnych równie wartościowym jedzeniem.

Na niedobór żelaza narażone są również kobiety mające długotrwałe oraz obfite miesiączki. W okresie ciąży zapotrzebowanie na żelazo gwałtownie wzrasta, dlatego w tym okresie kobiety powinny właściwie się odżywiać, aby zapobiec niedoborom tego pierwiastka w diecie.

Potwierdzeniem objawów jest przeprowadzenie badania krwi. Pozwala to na stwierdzenie, czy to już anemia, czy na razie zbyt mała podaż żelaza.

4. Nadmiar żelaza

Objawy zatrucia u dorosłych zdrowych osób są rzadkie. U dzieci natomiast w związku z możliwością nadmiernego wchłaniania żelaza i odkładania się w narządach śmiertelna może być dawka 3 g.

Nadmiar żelaza w organizmie może stanowić poważne zagrożenie dla zdrowia. Może powodować zaburzenia hormonalne, bóle brzucha bóle stawów, osteoporozę, depresję i choroby serca.

Nadmiar żelaza odkłada się w tkankach i może być przyczyną choroby o nazwie hemochromatoza. Poziom żelaza w organizmie jest u większości ludzi na tyle wysoki, że nie ma potrzeby przyjmowania suplementów diety z żelazem.

5. Produkty bogate w żelazo

Żelazo zawarte w pokarmach jest trójwartościowe. W żołądku zmienia się w żelazo dwuwartościowe, które po połączeniu się z białkiem tworzy przyswajalny związek, ferrytynę. Organizm człowieka jest w stanie przyswoić tylko 10 proc. żelaza zawartego w pokarmach.

W żywności pochodzenia zwierzęcego około 40 proc. żelaza występuje w łatwo przyswajalnej postaci hemowej. Produkty spożywcze pochodzenia roślinnego zawierają żelazo w postaci trudno przyswajalnej i jego wchłanianie przez ludzki organizm wynosi około 5 proc. Absorpcję żelaza w jelicie cienkim zwiększają: miedź, kobalt, mangan i białka zwierzęce.

Najlepszym źródłem żelaza są: chuda wołowina, mięso indyka, wątróbka, sardynki z puszki, płatki śniadaniowe, gotowana fasola, suszone figi, ziarno sezamu, świeże zielone warzywa).

Przyswajalność żelaza z jedzenia można zwiększyć poprzez jednoczesne spożywanie witaminy C z owoców cytrusowych, jagód, kiwi, papryki, ziemniaków. Do codziennych posiłków warto też wprowadzić natkę pietruszki, koperek czy dziką różę. Żeby wzrosło przyswajanie żelaza, potrzeba minimum 500 mg witaminy C.

Następnym składnikiem, dzięki któremu wzrasta przyswajanie tego pierwiastka, jest chlorofil. I tutaj nieocenione są zielone części warzyw oraz świeże zioła. Szczególnie godna polecenia jest pokrzywa, która sama w sobie zawiera do 19% soli mineralnych – krzemu, żelaza, potasu i wapnia.

Cennym źródłem żelaza jest melasa – uboczny produkt wytwarzania cukru. Jedna łyżka melasy zawiera 3,2 mg żelaza. Następne bogate w żelazo produkty, to śliwki i suszone morele, orzechy, nasiona dyni i słonecznika oraz rodzynki.

Kiedy w organizmie występują niedobory żelaza, warto wykluczyć z diety produkty, które ograniczają jego przyswajalność: czarną herbatę, kawę, otręby, płatki zbożowe, pieczywo pełnoziarniste, szczaw, rabarbar.

Jeżeli przyjmujesz preparaty farmakologiczne zawierające żelazo, to nie powinnaś popijać je wodą, tylko wyjątkowo sokami owocowymi zawierającymi duże ilości witaminy C – sok z czarnej porzeczki, pomarańczowy, cytrynowy.

Oceń jakość naszego artykułu: Twoja opinia pozwala nam tworzyć lepsze treści.
12345
Polecane dla Ciebie
Pomocni lekarze