Błonnik w diecie

Błonnik pokarmowy to kilka substancji pochodzących ze ścian komórkowych roślin, które nie ulegają w naszym organizmie strawieniu. Jego dobroczynne właściwości uwydatniają się przede wszystkim w usprawnieniu przewodu pokarmowego. Błonnik korzystnie wpływa na cały nasz organizm, pełni ważną rolę w zapobieganiu chorobom cywilizacyjnym, pomaga nam także w zachowaniu szczupłej sylwetki. Wchłaniając wodę, pęcznieje i wypełnia żołądek, dzięki czemu zmniejsza uczucie głodu i pomaga w zrzuceniu zbędnych kilogramów.

Wpływ błonnika na organizm

Błonnik jest włóknem pokarmowym i nie jest substancją czynną, jak witaminy czy składniki mineralne. Błonnik nie jest trawiony ani wchłaniany w przewodzie pokarmowym. Stanowi grupę niestrawnych substancji roślinnych. Główne jego składniki to związki polisacharydowe, takie jak celuloza, pektyny, i związki niepolisacharydowe. Jego składniki są rozpuszczalne albo nierozpuszczalne w wodzie. Błonnik nierozpuszczalny w wodzie wpływa na pracę przewodu pokarmowego. Przede wszystkim daje uczucie sytości i zmniejsza wartość energetyczną diety. Ponadto chroni przewód pokarmowy przed nowotworami, żylakami odbytu, polipami, zaparciami, korzystnie wpływa na perystaltykę jelit, pobudza ich ukrwienie, wspiera wydzielanie soków trawiennych, pobudza wydzielanie śliny i żucie. Natomiast błonnik rozpuszczalny w wodzie tworzy żele w jelitach, które mają zdolność wiązania cholesterolu czy kwasów żółciowych. W ten sposób zmniejsza ich wchłanianie do organizmu. Ponadto wykazuje działanie prebiotyczne, obniża cholesterol, chroni przed powstawaniem kamieni żółciowych.

Inne korzystne działania błonnika to:

• zapobiega wzdęciom,
• zmniejsza częstotliwość występowania biegunek,
• zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwór,
• hamuje rozwój bakterii E.coli i Salmonelli,
• przyczynia się do wzrostu masy stolca,
• zaspokaja uczucie głodu,
• zapobiega przyswajaniu przez organizm metali ciężkich (ołów, rtęć, kadm), środków ochrony roślin,
• przyczynia się do obniżenia poziomu cholesterolu we krwi,
• zapobiega zaparciom,
• zmniejsza tempo wydzielania insuliny, co jest ważne dla cukrzyków, a także dieta bogata w błonnik zapobiega gwałtownemu spadkowi glikemii, który pobudza apetyt,
• chroni śluzówkę żołądka.

Zapotrzebowanie na błonnik

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca spożywanie 20-40 g błonnika dziennie. Obecnie w Polsce to spożycie kształtuje się w okolicach 15 g dziennie. Większa ilość błonnika spożywana jest w krajach słabiej rozwiniętych, co wiąże się z jedzeniem żywności mniej przetworzonej. W tych też krajach zauważono mniejszą liczbę zachorowań na nowotwory jelita grubego i odbytu, co naukowcy łączą z większą ilością spożywanego błonnika.

Duża dzienna dawka błonnika może zmniejszyć skuteczność innych leków, np. doustnych środków antykoncepcyjnych i leków zmniejszających stężenie cholesterolu. Powinno zachować się 2-godzinny odstęp między posiłkiem a podaniem lekarstwa. Połykanie dużych ilości tabletek lub kapsułek zawierających błonnik może być niebezpieczne. Po zbyt małym nasyceniu wodą zwiększają one swą objętość i mogą utkwić w gardle lub w jelitach.

Błonnik w jelicie grubym wchłania wodę. Jeżeli nie ma wystarczającej ilości wody, stolec będzie twardy i gęsty, może też powodować zaparcia. Aby maksymalizować efekty błonnika i optymalizować eliminację produktów ubocznych przemiany materii, powinno dostarczać się przynajmniej 2 litry wody dziennie. Nagłe dostarczenie organizmowi dużej dawki błonnika może wywołać wzdęcia i bóle brzucha. Dotyczy to zwłaszcza roślin strączkowych. U niektórych osób produkty zawierające dużo błonnika, szczególnie pszenne, mogą podrażnić żołądek.

Źródło błonnika w żywności

Produkty bogate w błonnik to tak zwana zdrowa żywność. Głównym jego źródłem jest zboże, dlatego należy szczególnie spożywać pieczywo razowe, które zawiera około 4 razy więcej błonnika niż białe. Jeżeli ktoś nie przepada za pieczywem razowym, to niedobory błonnika może nadrobić, spożywając otręby zbożowe. Otręby żytnie mają szczególnie korzystny wpływ dla naszego organizmu – chronią przed hemoroidami, chorobą wrzodową żołądka i dwunastnicy. Błonnik sprawia, że produkty krócej zalegają w przewodzie pokarmowym – przyspiesza ich wydalanie, co zmniejsza ryzyko powstawania nowotworów przewodu pokarmowego. Należy pamiętać, że zdrowa dieta to dieta różnorodna.

Oto szczegółowe dane błonnikowe niektórych pokarmów (liczba gramów błonnika w 100 gramach produktu):

• Otręby pszenne – 42,
• Czerwona fasola – 25,
• Orzechy laskowe – 9,
• Muesli – 8-9,
• Porzeczki, jeżyny, maliny, chrzan, jadalne kasztany – 7,
• Chleb razowy, rodzynki, pistacje, zielony groszek – 6,
• Karczochy, kasza gryczana, jabłka, korzeń selera, pietruszka – 5,
• Wiórki kokosowe – 22,
• Mak – 20,
• Soja, suszone śliwki – 16,
• Biała fasola, groch, papaja – 15,
• Suszone brzoskwinie – 14,
• Migdały – 13,
• Suszone figi – 12,
• Suszone jabłka, morele – 10.

Błonnik zawierają również owoce i warzywa, produkty zbożowe, takie jak kasze, płatki zbożowe, ryż, nasiona roślin strączkowych. Warto pamiętać, że obecnie istnieje również możliwość kupienia błonnika w suchej postaci. Taki błonnik pokarmowy można z powodzeniem dodawać do przygotowanych przez siebie potraw.